田 靜

（湘潭市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，湖南 湘潭 411100）

本文主要講述柔韌性在運(yùn)動(dòng)中的重要性。柔韌素質(zhì)不同于力量、速度以及其它動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，它不能直接引起運(yùn)動(dòng)，但它卻是完成運(yùn)動(dòng)必不可少的，可以認(rèn)為是柔韌性控制人體的運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，柔韌性的好壞決定了運(yùn)動(dòng)員另外幾項(xiàng)身體素質(zhì)的效率。人體的動(dòng)力系統(tǒng)除了控制簡(jiǎn)單的肌肉收縮與放松外，另外還要完成肌肉群內(nèi)協(xié)作、技術(shù)的發(fā)展和技能的獲得等任務(wù)。位于肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)內(nèi)的本體感受器能夠感受肌肉的長(zhǎng)度、壓力以及關(guān)節(jié)角度，這些本體感受器對(duì)于向動(dòng)力系統(tǒng)提供信息是至關(guān)重要的。綜上所述，柔韌性不僅能夠促進(jìn)肌群內(nèi)的協(xié)作和運(yùn)動(dòng)技術(shù)的提高，而且能夠改進(jìn)本體感受器接收刺激的能力。

我們必須把柔韌性訓(xùn)練本身看作正式的練習(xí)，而不是象征性的熱身或者放松運(yùn)動(dòng)。為了獲得最大的訓(xùn)練效果，在童年或者少年時(shí)期就應(yīng)該開始柔韌性訓(xùn)練，并且要一直堅(jiān)持到老。合理的柔韌性訓(xùn)練能夠使年齡增長(zhǎng)后出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)幅度嚴(yán)重下降現(xiàn)象緩和，甚至可以推遲很多年。

在競(jìng)技體育領(lǐng)域內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員和教練員總是在不斷探索著各種方法以提高運(yùn)動(dòng)員的潛力。不論是體壇精英、專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是業(yè)余愛(ài)好者，柔韌性訓(xùn)練會(huì)給任何年齡和能力的人帶來(lái)益處。訓(xùn)練的目的就是要在比賽中獲得優(yōu)異的成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員在某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中采取的有針對(duì)性的訓(xùn)練越多，訓(xùn)練的效果也會(huì)越大。理解了柔韌素質(zhì)的機(jī)理后就可以針對(duì)個(gè)人來(lái)設(shè)計(jì)拉伸練習(xí)了。

運(yùn)動(dòng)員為了完成訓(xùn)練和比賽必須面對(duì)難以想象的大量、高強(qiáng)度的練習(xí)。持續(xù)的訓(xùn)練給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)了巨大的損耗、淚水甚至有可能是傷病。為預(yù)防傷病，運(yùn)動(dòng)員必須保持骨骼-肌肉系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和功能完整性。不同的肌肉群對(duì)于骨骼單元應(yīng)該施加對(duì)稱、平衡的力，并且單塊肌肉的作用力也應(yīng)該是平衡和有順序性的。良好的柔韌性素質(zhì)能夠創(chuàng)造一個(gè)平衡的系統(tǒng)、恢復(fù)肌肉的疲勞，而且可以維持一些重要的生理過(guò)程。要想在質(zhì)量和數(shù)量的要求下都很好地完成動(dòng)作，良好的骨骼-肌肉系統(tǒng)完整性是至關(guān)重要的。因此可以說(shuō)，運(yùn)動(dòng)中的柔韌性實(shí)際上是一種創(chuàng)造平衡的柔韌性。

1 運(yùn)動(dòng)損傷的解剖學(xué)分析

與柔韌性相關(guān)的解剖結(jié)構(gòu)主要包括：肌肉、肌腱、韌帶和骨。1）肌肉從性質(zhì)上來(lái)說(shuō)是具有彈性的，然而肌腱和韌帶是沒(méi)有彈性的。骨骼肌細(xì)胞（肌漿）與肌腱纖維是相鄰的，但是從肌肉-肌腱系統(tǒng)的起始端和嵌入端到骨之間，并沒(méi)有出現(xiàn)肌細(xì)胞和肌腱纖維的連續(xù)性（Ippolito,Perugia,和Postacchini 1986年）。肌腱比作用在它們身上的肌肉要有力的多。肌肉的最大張力（抵抗?fàn)坷牧Γ┐蠹s為77—80磅/平方英寸，而肌腱卻能維持 8600—18000磅/平方英寸 （Hollinshead和Jenkins 1981年。2）這樣就使得體積大的肌肉可以作用于體積較小的肌腱。因此，出現(xiàn)肌腱從中間撕裂的現(xiàn)象是完全不可能的。如果確實(shí)出現(xiàn)了損傷，那損傷的位置就可能是位于靠近肌肉和肌腱結(jié)合處的肌纖維，或者是連接骨的肌腱。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在做拉伸練習(xí)時(shí)，他會(huì)感覺(jué)到肌肉在發(fā)熱或者在肌肉中有一種極端的牽拉，這是一種被拉緊的感覺(jué)。在做這種感覺(jué)到張力的拉伸練習(xí)時(shí)，肌肉處于一種等長(zhǎng)收縮的狀態(tài)，稱作“神經(jīng)性肌肉自我促進(jìn)拉伸（PNF）”。牽拉會(huì)使位于肌肉和肌腱結(jié)合點(diǎn)處的肌肉產(chǎn)生微小的撕裂。微小的撕裂就是微小的損傷。機(jī)體通過(guò)在這個(gè)部位釋放膠原質(zhì)來(lái)回應(yīng)這種撕裂，這樣一些萎縮的組織就得到了發(fā)展，萎縮的組織得到了收縮，就會(huì)更加繃緊它周圍的組織。這些微小的撕裂出現(xiàn)在彈性組織（肌肉）和無(wú)彈性組織（肌腱）的過(guò)渡點(diǎn)，而不同于過(guò)度肥大的肌肉在抬起前和生長(zhǎng)修復(fù)階段出現(xiàn)的撕裂。同肌腹中間部位相比，過(guò)渡點(diǎn)處的血液循環(huán)較差，而且由于萎縮組織的發(fā)展就更加削弱了此部位的血液循環(huán)。因此，整個(gè)修復(fù)、再生階段就比較緩慢。

一旦這些微小的撕裂在數(shù)量和尺寸上有所上升后，就會(huì)演變成急性的損傷。這種損傷會(huì)引起一些肌肉或者肌群的轉(zhuǎn)換以彌補(bǔ)薄弱肌肉、肌群在功能上的不足。機(jī)體肯定要盡力使疼痛最小化，保護(hù)自己避免受傷，同時(shí)還要保持功能的最佳化。這樣，不知不覺(jué)間肌肉的不平衡就出現(xiàn)了。如果運(yùn)動(dòng)員在傷勢(shì)處于急性階段時(shí)還不能盡力去重新改造這些轉(zhuǎn)換的話，那么傷勢(shì)就會(huì)慢慢轉(zhuǎn)向慢性階段。不斷地躲避疼痛最終會(huì)導(dǎo)致動(dòng)力系統(tǒng)形態(tài)的改變，表現(xiàn)為圍繞關(guān)節(jié)周圍的活動(dòng)范圍減小。如果運(yùn)動(dòng)員個(gè)體不去恢復(fù)正常的活動(dòng)，那么動(dòng)力系統(tǒng)改變和功能削弱的現(xiàn)象將會(huì)繼續(xù)。

持續(xù)時(shí)間較短的緊繃肌肉練習(xí)形式，類似PNF拉伸練習(xí)中的6—10秒等長(zhǎng)收縮階段就會(huì)導(dǎo)致微小的撕裂。正如我們前面提到過(guò)的，不斷地重復(fù)這種拉緊練習(xí)，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員提前處于甚至導(dǎo)致?lián)p傷。合理的柔韌性練習(xí)應(yīng)該考慮到相鄰各組織承受的不同壓力和拉力。一個(gè)精心設(shè)計(jì)的訓(xùn)練會(huì)幫助提高諸如韌帶、肌腱等不具有彈性的組織的柔韌性，消除萎縮的組織，減少因?yàn)闋坷纬傻膿p傷。

2 運(yùn)動(dòng)中柔韌性練習(xí)的原則

其實(shí)提高一般的非彈性連接組織的彈性而不出現(xiàn)扭曲和損傷是完全有可能的。各相關(guān)組織連接處是構(gòu)成運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)之一，進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)應(yīng)該在關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)允許下活動(dòng)到最大范圍。關(guān)節(jié)面的形狀和接觸方式以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和力量決定了運(yùn)動(dòng)的類型。過(guò)度練習(xí)連接處組織的彈性會(huì)給關(guān)節(jié)、韌帶和肌腱造成不可逆轉(zhuǎn)的扭曲，而且將會(huì)直接不利地影響到運(yùn)動(dòng)能力。

當(dāng)人體在合理地進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時(shí)，要保持連接處組織和肌肉間的整合性，這樣他或她就能夠發(fā)展柔韌性素質(zhì)的“儲(chǔ)備”能力。這種“儲(chǔ)備”能夠使運(yùn)動(dòng)員在不必承受過(guò)多拉力的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而且它還可以降低已經(jīng)拉長(zhǎng)肌肉的抵抗力，是防止損傷的守衛(wèi)者。

采取靜力性拉伸和“微型拉伸（作者設(shè)計(jì)的拉伸方法）”發(fā)展的柔韌性要比其它拉伸方式（被動(dòng)—主動(dòng)方式、彈性球輔助方式、助力主動(dòng)式和PNF式）得到的柔韌性有效的多。在較小的強(qiáng)度下練習(xí)，靜力性拉伸和“微型拉伸”可以發(fā)展柔韌性的“儲(chǔ)備”，減少在肌肉力量增長(zhǎng)階段由于過(guò)度肥大或者其它肌肉變化而帶來(lái)的影響。另外，還可以減小肌肉的張力，故而可以提高肌肉的血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)能力。肌肉中的張力減小了還可以幫助消除新陳代謝產(chǎn)生的廢物（如乳酸）。

同其它的訓(xùn)練一樣，運(yùn)動(dòng)中的柔韌性練習(xí)也包括頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間幾個(gè)方面。

3 練習(xí)頻率

正如Tudor Bompa建議的，運(yùn)動(dòng)員每天至少要進(jìn)行2次拉伸練習(xí)來(lái)提高柔韌性（Bompa-1983），而且在每一個(gè)練習(xí)單元中至少要針對(duì)每一個(gè)肌群拉伸3次。重復(fù)練習(xí)是非常重要的。無(wú)論是在幼年還是在成年時(shí)期，我們都是通過(guò)不斷的重復(fù)來(lái)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)，提高技術(shù)的。對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的不斷刺激可以形成一個(gè)新的生物模式，并且將這種模式轉(zhuǎn)化成為自動(dòng)化的反射。

經(jīng)過(guò)持續(xù)的發(fā)展柔韌性素質(zhì)，人的感知覺(jué)能力也會(huì)相應(yīng)提高。肌腱和肌肉變得更富有彈性，關(guān)節(jié)接受器也變得更加敏感，并且能夠處理更多的信息。運(yùn)動(dòng)員能夠更加精確地感受各種刺激的重要意義，當(dāng)然也就能夠做出更合理的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)。

4 強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)中的拉伸練習(xí)通常是在較低的強(qiáng)度（大約為可以感覺(jué)到用力情況下的30%-40%）下進(jìn)行。在這個(gè)水平下進(jìn)行拉伸，可以提高連接處組織和肌肉組織的柔軟程度。低強(qiáng)度的拉伸可以被稱為 “微型拉伸”?！拔⑿屠臁蓖拔⑿蛽p傷”的影響是一樣的，都是出現(xiàn)在細(xì)胞水平上。不同于拉緊的練習(xí)方式，“微型拉伸”使肌肉和肌腱的特殊接受器（肌肉紡錘狀纖維和肌腱高爾基體）產(chǎn)生極其微小的活動(dòng)。肌肉紡錘狀纖維能夠感受肌肉長(zhǎng)度，而肌腱高爾基體可以感受拉力。

“微型拉伸”可以幫助受損組織的康復(fù)和再生，促進(jìn)萎縮組織的消除。如果在肌肉和肌腱之間有很多萎縮的組織，進(jìn)行“微型拉伸”練習(xí)時(shí)將會(huì)越過(guò)不去刺激里面的接受器組織，但是在進(jìn)行拉緊式的練習(xí)時(shí)卻會(huì)激活它們。

進(jìn)行拉伸練習(xí)時(shí)，避免拉緊和疼痛是非常重要的，否則會(huì)激發(fā)并不斷維持人潛意識(shí)里的自我保護(hù)性連續(xù)反應(yīng)。機(jī)體維持這種保護(hù)性的鏈接反應(yīng)是針對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的。它的激發(fā)會(huì)使肌肉不平衡現(xiàn)象出現(xiàn)并且加劇，而且會(huì)降低圍繞關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍。

通過(guò)低強(qiáng)度的拉伸練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員可以從損傷中恢復(fù)，減少由于連接處組織（如肌鞘）引發(fā)的抽筋現(xiàn)象的出現(xiàn)，再生連接處組織（例如肌腱、韌帶和肌肉），還可以重新建立起骨骼-肌肉系統(tǒng)。

5 持續(xù)時(shí)間

拉伸練習(xí)時(shí)最適宜的持續(xù)時(shí)間大約為60秒，其中一般需要用30秒左右的時(shí)間來(lái)進(jìn)行從肌腹到肌腱的拉伸。10—15秒的拉伸練習(xí)看似會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生很好的效果，但實(shí)際上僅僅會(huì)對(duì)韌帶、肌腱和肌鞘產(chǎn)生極小的影響，而這些組織卻與活動(dòng)的范圍、拉伸的幅度有很大關(guān)系的。

在Serapis拉伸治療診所里，我發(fā)現(xiàn)一些拉伸時(shí)間超過(guò)90秒的人經(jīng)常會(huì)抱怨感到拉得太緊。出現(xiàn)這種感覺(jué)主要是由于肌腱高爾基體在作怪。過(guò)分延長(zhǎng)的低強(qiáng)度拉伸練習(xí)會(huì)使肌肉稍稍超過(guò)它正常安靜狀態(tài)下的長(zhǎng)度，這樣就會(huì)慢慢觸發(fā)肌肉內(nèi)拉力的增加。拉力的增加自然會(huì)刺激肌腱高爾基體進(jìn)行反應(yīng)，所以就引起了肌肉的收縮。正因?yàn)檫@種拉緊程度的增加會(huì)造成一些微小的損傷，所以我們?cè)谶M(jìn)行拉伸練習(xí)時(shí)一般不應(yīng)該長(zhǎng)于60秒。

6 專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的柔韌性

所有的運(yùn)動(dòng)員都會(huì)從柔韌性中得到益處。無(wú)論是個(gè)人還是團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目中，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員如果擁有平衡的肌肉系統(tǒng)，不出現(xiàn)補(bǔ)償性的轉(zhuǎn)換現(xiàn)象，那他就會(huì)在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)得更好。采取30%的力量來(lái)進(jìn)行拉伸的理念，對(duì)于一些一直相信“沒(méi)有痛苦就沒(méi)有收獲”的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，可能會(huì)覺(jué)得有些無(wú)法接受。但是，以這種強(qiáng)度拉伸確實(shí)能夠幫助運(yùn)動(dòng)員發(fā)展能力和促進(jìn)損傷的恢復(fù)。可以說(shuō)，拉伸練習(xí)能夠給任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都帶來(lái)益處。

高質(zhì)量動(dòng)作的完成總是會(huì)受到柔韌性好壞的影響的。利用良好的柔韌性，運(yùn)動(dòng)員可以在訓(xùn)練或者比賽中有力、快速、富有表現(xiàn)力地完成動(dòng)作。

力量、速度和耐力是進(jìn)行任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都需要的素質(zhì)，而運(yùn)動(dòng)中的柔韌性決定了運(yùn)動(dòng)員究竟能夠以多大熟練和有效程度利用這些素質(zhì)。柔韌性在耐力和力量性項(xiàng)目中更是獲得高經(jīng)濟(jì)性的基礎(chǔ)。柔韌性有助于發(fā)展人體的反應(yīng)和調(diào)節(jié)能力。一個(gè)具有良好柔韌性的運(yùn)動(dòng)員能夠促進(jìn)在更大范圍內(nèi)進(jìn)行活動(dòng)，相應(yīng)地就提高了速度能力。柔韌性是決定速度的因素，它控制著整個(gè)動(dòng)作的進(jìn)行。

7 拉伸練習(xí)方式

人體在運(yùn)動(dòng)中有很多種姿勢(shì)，但一般來(lái)說(shuō)分為三種：站姿、坐姿、臥姿。所有的姿勢(shì)都需要肌肉或肌群間的協(xié)調(diào)配合。一個(gè)設(shè)計(jì)良好的練習(xí)模式應(yīng)該能夠提高肌肉間的相互作用能力。

建議在以下兩條原則基礎(chǔ)上來(lái)設(shè)計(jì)拉伸練習(xí)。原則一，前面章節(jié)曾經(jīng)討論過(guò)的頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。原則二，主要涉及到穩(wěn)定、平衡和控制能力（SBC—由Serapis拉伸治療診所提出）。要達(dá)到這條原則的要求，就要使身體處于一種讓部分肌群“隔離”的姿勢(shì)，這樣才能夠讓身體其它部位得到放松?？梢岳玫匕濉?、椅子或者其它任何形式的輔助來(lái)完成。讓部分肌肉“隔離”可以降低由于新陳代謝給身體帶來(lái)的消耗。堅(jiān)持這兩條原則會(huì)有助于進(jìn)行“微型拉伸”練習(xí)。

在選擇拉伸練習(xí)方式時(shí)要按照特定的動(dòng)力學(xué)順序。從形態(tài)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，把身體下部的拉伸練習(xí)安排在身體上部練習(xí)的之后進(jìn)行是沒(méi)有效果的。因?yàn)楦鞑课坏睦熘g是相關(guān)聯(lián)的，一個(gè)練習(xí)緊接著另外一個(gè)練習(xí)，所以合理地安排拉伸順序是很有用的。這種流程性的順序給神經(jīng)系統(tǒng)留下了痕跡。所以，目的就是要讓這些已經(jīng)安排好的拉伸練習(xí)方式逐漸成為一種習(xí)慣或是定式。這種可以被感知的拉伸流程是通過(guò)肌肉腱鞘間的傳遞來(lái)進(jìn)行的。（注意每一次拉伸強(qiáng)度應(yīng)該在可以感知到用力的30%下進(jìn)行）