郭政

(浙江省臺(tái)州初級(jí)中學(xué) 浙江臨海 317000)

根據(jù)發(fā)展400m跑速度耐力的訓(xùn)練特點(diǎn),針對青少年運(yùn)動(dòng)員的生理和心理特征,綜合考慮運(yùn)動(dòng)員個(gè)體差異,臺(tái)州初級(jí)中學(xué)田徑隊(duì)短跑組從2009年開始,采取了積極有效的訓(xùn)練方法和手段,取得了可喜的成果,共有2名動(dòng)員達(dá)到一級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)并獲浙江省第十四屆省運(yùn)會(huì)400m冠軍。

1 發(fā)展速度耐力的生理、生化的理論基礎(chǔ)和依據(jù)

1.1 發(fā)展速度耐力的理論依據(jù)

400m全程速度變化可分為三個(gè)階段,即加速階段、最高速度保持階段和速度衰減階段。德國著名田徑專家威諾爾研究表明,不同水平、不同性別的優(yōu)秀400m運(yùn)動(dòng)員,其比賽過程中速度的變化呈相同趨勢,而且最高速度一般出現(xiàn)在80～150m段。因此,可以斷定,400m跑過程中的速度變化規(guī)律是由能量代謝的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員的能力結(jié)構(gòu)特點(diǎn)所決定。他通過對世界優(yōu)秀選手男女400m運(yùn)動(dòng)員的全程分段分析,世界優(yōu)秀選手成績之所以好,是因?yàn)榫邆浜芨呓^對速度水平,而且加速能力都很強(qiáng),一開始就發(fā)揮了個(gè)人的最高速度,如第一個(gè)百米分段成績與百米相差不到1s。另外,最重要的一點(diǎn)是:他們都有較長時(shí)間保持這一高速度的能力,如第4個(gè)百米成績與百米成績相差最大的男子為0.65s,女子為2.60s。同時(shí),他們的前后200m成績差值也較小,男子為1.38s,女子為2.36s。

另外,據(jù)美國400m著名教練哈特研究,400m優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員跑200m比賽是的最好成績和跑400m時(shí)的第一個(gè)200m所須時(shí)間時(shí)間相差1s,而400m跑時(shí)前后200m分段相差2.5s。這表明不僅是體力分配得好,更大程度地反映出這些優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的速度衰減少,保持高速度水平能力強(qiáng),也就是速度耐力好。

1.2 發(fā)展速度耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)

絕對速度是提高400m成績的重要因素,而速度耐力更是不可缺少的。眾所周知,速度耐力是運(yùn)動(dòng)員較長時(shí)間保持最快速度跑的能力,也就是把最快速度保持到終點(diǎn)的能力。如果只有良好的速度,而沒有與之相適應(yīng)的速度耐力,要想取得優(yōu)異的成績是不可能的。

從生化角度來講,人體運(yùn)動(dòng)時(shí)能量來源分為3個(gè)系統(tǒng),而ATP與CP儲(chǔ)備在高速度運(yùn)動(dòng)中只能維持6～8s,而400m跑所需時(shí)間在40～60s,能量來源主要依靠乳酸性無氧代謝供能,發(fā)展糖的無氧酵解能力是保持高速跑的關(guān)鍵。另外,從神經(jīng)肌肉用力性質(zhì)來看,400m跑要求是爆發(fā)力與快速動(dòng)作頻率,必須在提高肌肉收縮速度的同時(shí),發(fā)展無氧代謝能力,提高機(jī)體對乳酸的最大耐受力和神經(jīng)中樞的抗疲勞程度。

發(fā)展速度耐力的生理學(xué)基礎(chǔ),是經(jīng)過速度耐力的訓(xùn)練,肌肉中的糖元含量會(huì)有所增加,促進(jìn)糖酵解作用的酶的活性也會(huì)提高,可以說,發(fā)展速度耐力主要是提高乳酸供能能力,乳酸供能的最高值在運(yùn)動(dòng)后的30～40s,可維持到2min,相當(dāng)于快跑200～800m。我們發(fā)展速度耐力所選擇的跑段,基本上在這個(gè)范圍之內(nèi)。發(fā)展速度耐力需要較大的強(qiáng)度刺激,以及適當(dāng)?shù)拈g歇時(shí)間。如果強(qiáng)度不大,間歇時(shí)間過長,就不能使乳酸值達(dá)到一定程度,難以提高機(jī)體對乳酸的最大耐受力;如果休息時(shí)間太短,既不能使機(jī)體得到一定程度的恢復(fù),又不能保持訓(xùn)練強(qiáng)度。因此,在訓(xùn)練中應(yīng)采用80%左右的強(qiáng)度,休息間歇以心率恢復(fù)到每10s20次左右為宜。生理學(xué)研究證明,心率在20～30次/10s范圍內(nèi),脈搏輸出量最大,低于20次/10s,心率太快,反而使脈搏量下降,這些都不利于心血管系統(tǒng)功能的增強(qiáng)。

2 訓(xùn)練計(jì)劃與課例

2.1 年度計(jì)劃安排

第一階段(1～3月份)。主要任務(wù):有氧和力量為主,常用訓(xùn)練手段有:10min3組、200m20個(gè)、800m6個(gè)等。

第二階段(4～6月份)。主要任務(wù):混氧比例增加,常用訓(xùn)練手段有:200m12個(gè)、600m3個(gè)、100m8個(gè)等。

第三階段(7～9月份)。主要任務(wù):無氧比例增加,常用訓(xùn)練手段有:200m8個(gè)、500m2個(gè)、300m4個(gè)、速度60m跑圈等。

第四階段(10～12月份)。主要任務(wù):突出專項(xiàng)強(qiáng)度,常用訓(xùn)練手段有:200m6個(gè)、450m1個(gè)、300m加100m3個(gè)等。

2.2 階段計(jì)劃范例(以第四階段為例)

周一:200m6個(gè)間隙90s;周二:速度60m跑圈2圈2組;周三:450m2個(gè)間隙10min;周四:調(diào)整;周五:300m加100m3個(gè)間隙5min;周六:有氧速度15min2組,力量;周日:休息。

2.3 課時(shí)計(jì)劃范例(乳酸訓(xùn)練)

(1)準(zhǔn)備部分:慢跑1200m、拉韌帶20min、跑的專門性練習(xí);加速跑60m4個(gè)。

(2)基本部分:300m個(gè)4個(gè)(前50m全力加速,之后150m慣性跑,到200m處不能帶太快,最后100m全力加速,要求動(dòng)作不能變型)。

(3)結(jié)束部分:40m4個(gè)(來回盡力跑,短間隙);200m2個(gè)(中下強(qiáng)度,間隙時(shí)間等于跑步時(shí)間)。

3 訓(xùn)練后的成果

通過對4名運(yùn)動(dòng)員,2009年訓(xùn)練前與2010年訓(xùn)練后400m成績與200m的2倍的成績差的分析。(見表1)

可以看出,運(yùn)動(dòng)員的速度耐力明顯增強(qiáng)。通過分析和總結(jié),耐乳酸訓(xùn)練、抗乳酸訓(xùn)練、最大乳酸值訓(xùn)練對于400m運(yùn)動(dòng)員提高速度耐力都是非常重要的。

4 發(fā)展速度耐力的注意點(diǎn)

4.1 400m跑應(yīng)該優(yōu)先發(fā)展速度

從上述400m發(fā)展速度耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)來看,400m的速度提升主要靠乳酸能能力,但從實(shí)踐的研究發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)員參加400m訓(xùn)練開始,從內(nèi)臟的機(jī)能來看較差,一開始就強(qiáng)調(diào)發(fā)展速度的耐力訓(xùn)練,致使體內(nèi)出現(xiàn)過多的乳酸酶的積累,而這種乳酸能沒有及時(shí)的轉(zhuǎn)化為肌肉的機(jī)械能,運(yùn)動(dòng)員的后期速度提升收到影響,這就要求我們要優(yōu)先發(fā)展速度,在發(fā)展速度耐力。同時(shí)從國外專家研究表明,400m與100m、200m的速度有著密切的關(guān)系,如果100m成績提高0.1s,那么400m的成績平均提高0.44s;沒有高水平的速度,也不可能達(dá)到高水平的速度耐力。

4.2 大力發(fā)展有氧水平

從實(shí)踐的觀察來看,在400m跑的運(yùn)動(dòng)競賽中,一般成績較好的運(yùn)動(dòng)員,其在有氧水平上也高;從訓(xùn)練的系統(tǒng)論來看,無氧運(yùn)動(dòng)是建立在有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)之上的,400m耐力訓(xùn)練中通過有氧的訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員各部分的肌肉細(xì)胞攝氧能力得到增強(qiáng),在同樣的數(shù)量的氧量下,能更加節(jié)能,提高了運(yùn)動(dòng)員的耐力水平;同時(shí)有氧代謝水平的提高,可以讓我們青少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后及時(shí)的消除疲勞,更快的恢復(fù)。

為此,在400m發(fā)展速度耐力訓(xùn)練中,要大力發(fā)展有氧水平,開展一定的有氧能力訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練其BLA(血乳酸)指標(biāo)是4mmol/L以下,4mmol/L以上為無氧訓(xùn)練。發(fā)展有氧水平的有效方法可以進(jìn)行中長跑、30min的法特萊克跑、還有山地自行車騎行等等。

4.3 青少年400m運(yùn)動(dòng)員在發(fā)展速度耐力的同時(shí),應(yīng)全面發(fā)展身體素質(zhì)

在400m發(fā)展速度耐力的訓(xùn)練中,一個(gè)很重要的原則,就是一定要注意青少年運(yùn)動(dòng)員一定要達(dá)到一定的訓(xùn)練年限,具有一定的運(yùn)動(dòng)水平,否則由于青少年的發(fā)展不完善,機(jī)體的承受能力不強(qiáng),這樣的強(qiáng)化訓(xùn)練可能造成內(nèi)臟器官和運(yùn)動(dòng)器官的損傷。

4.4 在速度耐力課后,應(yīng)該注重恢復(fù)措施

訓(xùn)練應(yīng)該具有適應(yīng)性變化,也就張弛有度。研究發(fā)現(xiàn)體育訓(xùn)練中超負(fù)荷訓(xùn)練,時(shí)長和效能是成反比的,需要很長時(shí)間的恢復(fù),并且在有效的恢復(fù)措施也是提高訓(xùn)練效果的重要手段和途徑。為此我們在400m速度耐力課后,要安排有效的恢復(fù)措施,把運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練后的恢復(fù)放在首位,采取各種積極有效的手段和措施,加快有機(jī)體的恢復(fù)過程,努力提高恢復(fù)效果。同時(shí)速度耐力訓(xùn)練是強(qiáng)化的訓(xùn)練方式,如果青少年不能在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后得到及時(shí)的調(diào)節(jié),心血管系統(tǒng)會(huì)從巨大的負(fù)荷中突然停止,極易出現(xiàn)過度訓(xùn)練或傷害事故。

有效的恢復(fù)方法有:間隙5min后跑40m4個(gè),每個(gè)40m之間,間隙20s;然后間隙5min跑200m2個(gè),200m的強(qiáng)度是32s(400m成績是50s水平的運(yùn)動(dòng)員),每個(gè)200m之間的間隙同跑步時(shí)間。

[1]余朝光.速度耐力是決定400米跑的主要因素[J].中國體育科技,2000(2):32-34.

[2]哈特.400m跑的訓(xùn)練[J].國外體育科技,2000(4):16-18.

[3]沈孝智.短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力訓(xùn)練[J].廣東體育科技,1983(2):12-14.

[4]崔富國.淺談男子400m運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練[J].田徑指南,1987(5):23-26.

[5]張德珺.努力提高絕對速度 處理好速度與速度耐力關(guān)系[J].中國體育科技,1983(16):32.

[6]鐘煉.短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力訓(xùn)練[J].青少年田徑訓(xùn)練,1989(3):25-27.