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        練成慢跑達(dá)人

        2014-07-30 13:09:49佚名
        今日文摘 2014年14期
        關(guān)鍵詞:內(nèi)臟小腿有氧

        佚名

        慢跑是最簡(jiǎn)單,也是最能夠鍛煉全身的有氧運(yùn)動(dòng),不過,最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)也有大學(xué)問。這些學(xué)問,你知道嗎?

        為什么選擇跑步

        和內(nèi)臟脂肪說拜拜

        雖然你的四肢看起來很瘦,但是腰間的游泳圈始終不曾縮水,這就是典型的內(nèi)臟脂肪型肥胖。內(nèi)臟脂肪很難通過一般的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行有效刺激,而慢跑則可以通過跑步時(shí)的節(jié)律,持續(xù)不斷地使內(nèi)臟受到擠壓和按摩,讓脂肪消失無蹤。

        Tips:速度很重要

        保持100~120步/分鐘的速度。在慢跑的同時(shí),記得腰腹部發(fā)力扭向一側(cè),這樣可以更好地起到按摩內(nèi)臟的效果。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后順時(shí)針按摩腹部10分鐘,效果更佳。

        遠(yuǎn)離各種乳腺疾病

        慢跑可以增加體內(nèi)的血液流速,同時(shí)增加新陳代謝速度。這對(duì)于女性的生殖系統(tǒng)大有裨益,可以降低各種乳腺疾病的發(fā)病率。美國(guó)《護(hù)理健康研究》的一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示,一周慢跑7小時(shí)以上,可以防止乳腺增生,降低20%的乳腺癌患病率。

        Tips:時(shí)間很重要

        不是任何時(shí)間慢跑都能起到增加血液流速的效果。在每天15∶00到21∶00之間進(jìn)行的慢跑,對(duì)于控制血壓、調(diào)節(jié)血脂、改變血液黏稠度以及改善紅細(xì)胞的質(zhì)量等會(huì)有很大的幫助。

        抗氧化,更有活力

        持續(xù)地慢跑雖然不可能逆轉(zhuǎn)時(shí)光,讓你童顏不老,但是可以將免疫系統(tǒng)衰退的時(shí)間延遲,在一定程度上減緩體內(nèi)自由基的產(chǎn)生,增加人體的抗氧化能力。

        Tips:距離很重要

        運(yùn)動(dòng)與免疫系統(tǒng)學(xué)家大衛(wèi)?尼曼的研究指出,如果一周慢跑距離在30公里左右,體內(nèi)的自由基水平幾乎被壓制到最低程度。但是過猶不及,如果超過這個(gè)數(shù)值就會(huì)導(dǎo)致多余的自由基產(chǎn)生,肌體會(huì)產(chǎn)生各種不耐受的癥狀。

        抗抑郁

        與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比起來,慢跑能夠更加快速地調(diào)整你的情緒,把壓力甩在身后。慢跑可以持續(xù)刺激腳步的交感神經(jīng)系統(tǒng),有助于潰散壓力、增強(qiáng)自信和改善睡眠狀況。

        Tips:強(qiáng)度很重要

        在開始慢跑前,一定要進(jìn)行體能評(píng)估。記住這只是一個(gè)游戲而不是任務(wù),從最開始的1公里為單位逐漸進(jìn)行體能的探底,然后逐漸加碼。

        10個(gè)策略做慢跑達(dá)人

        先和自己的身體對(duì)話

        在開始慢跑前,應(yīng)該先對(duì)自己的身體狀況有一個(gè)綜合評(píng)估。如果你贅肉纏身的話,那就應(yīng)該進(jìn)行休息→慢跑→休息的慢跑策略,這樣會(huì)讓你的體能有一個(gè)緩沖的時(shí)間,不會(huì)因動(dòng)作變形使得關(guān)節(jié)受傷。如果你的身體柔韌性不好,那就要在慢跑開始前充分進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),防止在慢跑時(shí)拉傷韌帶。

        訂立一個(gè)短期目標(biāo)

        從最簡(jiǎn)單的目標(biāo)開始,循序漸進(jìn),比如第一周每天慢跑30分鐘,第二周增加10分鐘,你也可以每天增加公里數(shù),但千萬不要把減輕體重作為目標(biāo)。

        一雙合適的鞋

        不管你信不信,超過80%的入門跑手,都是穿著錯(cuò)誤的鞋子開始跑步的?;@球鞋雖然有著出色的抓地性,但是在慢跑中會(huì)增加扭傷腳踝的概率;休閑鞋雖然輕便,但是缺少緩震氣墊,跑久了容易磨損關(guān)節(jié);多功能有氧鞋看起來是個(gè)不錯(cuò)的選擇,但是它太重。選擇一雙專業(yè)的跑鞋,則能克服這所有的問題。

        跑步前先走一段吧

        如果你上來就低著頭猛跑的話,不出5分鐘就會(huì)狼狽地蹲在馬路邊大口喘氣。與其氣喘吁吁地被人甩在后面,不如愜意地從快走開始??熳邥?huì)加速身體的血液循環(huán),增加身體的含氧能力,讓你在開始慢跑時(shí)更加容易進(jìn)入狀態(tài)。

        打響習(xí)慣保衛(wèi)戰(zhàn)

        一周堅(jiān)持3次是將慢跑變成終生習(xí)慣的最低頻率。如果你覺得本周慢跑的次數(shù)比較密集,而在下周決定停練的話,可能過不了多久你就對(duì)慢跑徹底喪失興趣了。

        試一下加快速度

        慢跑更大程度上是一種有氧運(yùn)動(dòng),它會(huì)燃燒你的皮下和內(nèi)臟脂肪,鍛煉肺功能。如果你想達(dá)到更多的健身效果,不妨偶爾加快一下速度,讓身體進(jìn)入半有氧狀態(tài),這樣你的結(jié)締組織、肌肉的線條也能得到比較深層次的鍛煉。

        找一個(gè)旗鼓相當(dāng)?shù)膶?duì)手

        美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的一項(xiàng)調(diào)查表明,在那些單獨(dú)進(jìn)行跑步的人中,約有58%的人通常堅(jiān)持不到1個(gè)月。而那些結(jié)伴慢跑的人,則會(huì)將這項(xiàng)習(xí)慣至少堅(jiān)持3個(gè)月。

        接受最壞的狀態(tài)

        當(dāng)你感覺自己狀態(tài)很差的時(shí)候,一定不要勉強(qiáng)自己,那只會(huì)讓你增加受傷的概率。這時(shí)可以用一些替代方案來變通你的鍛煉計(jì)劃,比如快步走或者跑走交叉訓(xùn)練。

        適度獎(jiǎng)勵(lì)一下自己

        慢跑一段時(shí)間之后你就會(huì)迎來平臺(tái)期,不會(huì)像一開始一樣很快瘦下來,也不會(huì)在成績(jī)上有什么突飛猛進(jìn)的進(jìn)步。

        沒關(guān)系,干脆停下來獎(jiǎng)勵(lì)一下自己吧,給自己買一條更小號(hào)的運(yùn)動(dòng)褲,買一雙最新款的運(yùn)動(dòng)鞋,或者給自己買一箱平時(shí)舍不得買的運(yùn)動(dòng)飲料……總之讓自己高興一些。

        和自己作比較

        當(dāng)你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)超過8周后,你就應(yīng)該和跑步前的自己做一個(gè)比較了。但不要糾結(jié)于體重?cái)?shù)據(jù)的變化,也不要將自己和別人作比較。通常在堅(jiān)持超過50天后,你的胃口會(huì)變得好起來,皮膚也會(huì)變得緊致許多,精力也比以前更加充沛。

        慢跑三問

        霧霾天氣里,戴著口罩跑步就萬事無憂了嗎?

        當(dāng)空氣污染指數(shù)爆表后,縱然你戴著口罩也不能安然無恙。綠色和平組織發(fā)布的PM2.5活動(dòng)措施表顯示,PM2.5濃度在35~75時(shí),是最佳的戶外跑步時(shí)機(jī)。當(dāng)濃度在75~115時(shí),建議適量減少戶外跑步時(shí)間。當(dāng)濃度在150以上的時(shí)候,就休息吧!

        經(jīng)常慢跑真的會(huì)讓小腿變得粗壯嗎?

        慢跑讓小腿變粗還是變細(xì),取決于跑步的姿勢(shì)。正確的跑姿是,跑步時(shí)用腳跟著地,減少對(duì)踝關(guān)節(jié)的壓力,避免扭傷。腳落地的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)不要伸得過直,要保持自然的彎曲,這樣不僅可以讓膝關(guān)節(jié)更加舒適,還能在換腿的時(shí)候拉伸小腿肌肉,使其變得更修長(zhǎng)。跑步后,記得給小腿按摩,快速消除體內(nèi)淤積的乳酸,減輕酸脹,使其看起來不那么粗壯。

        慢跑真的能更有效減脂嗎?

        只有慢跑,才是經(jīng)得住時(shí)間考驗(yàn)的燃燒卡路里的最佳方法。20分鐘以上的慢跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原,而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。由于慢跑不很劇烈,不會(huì)使肌體過分缺氧,故有助于脂肪的消耗,從而達(dá)到減肥的目的。

        (趙一刀薦自《37°女人》)

        責(zé)編:小側(cè)

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