劉穎

一位清代醫(yī)師李漁說(shuō)：“養(yǎng)生之訣，當(dāng)以睡眠居先。睡能還精，睡能養(yǎng)氣，睡能健脾益胃，睡能堅(jiān)骨強(qiáng)筋?！笨梢?jiàn)，在中國(guó)文化中，睡覺(jué)非常重要?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，好的睡眠質(zhì)量不僅能夠保證好的精神狀態(tài)，還可以延緩衰老。下面我們就為您介紹幾個(gè)養(yǎng)生的睡前小習(xí)慣。

用熱水泡一泡腳

臨睡前洗腳是良好的生活習(xí)慣。中醫(yī)保健理論中關(guān)于“一年四季沐足：春天洗腳，開(kāi)陽(yáng)固脫；夏天洗腳，暑理可祛；秋天洗腳，肺潤(rùn)腸濡；冬天洗腳，丹田濕灼”的記載。臨睡前用熱水泡半個(gè)小時(shí)腳，不僅有利于睡眠，而且對(duì)風(fēng)濕病、脾胃病、失眠、頭痛、感冒等全身性疾病有一定的輔助治療作用。

泡腳的時(shí)間也很有講究，人們說(shuō)：“晚9點(diǎn)泡腳最能養(yǎng)腎?！敝赃x擇這個(gè)時(shí)間段補(bǔ)腎，是因?yàn)榇藭r(shí)是腎經(jīng)氣血比較衰弱的時(shí)辰，在此時(shí)泡腳，身體熱量增加后，體內(nèi)血管會(huì)擴(kuò)張，有利于體內(nèi)血液循環(huán)。

泡腳的水最好是沒(méi)過(guò)腳踝，而且水溫不宜過(guò)熱，一般維持在38℃-43℃為最佳。洗腳的時(shí)候如果能輔以按摩腳心或者腳趾，比如用手按摩涌泉穴及按壓大腳趾后方偏外側(cè)足背的太沖穴等，能達(dá)到交通心腎、疏肝理氣、健脾益氣、寧心安神的功效，就更加事半功倍了。

PS 有下肢血管病變的患者不宜長(zhǎng)時(shí)間用熱水泡腳。

喝杯加蜜牛奶

每晚睡前喝一杯加一勺蜂蜜的熱牛奶，不僅甜甜蜜蜜，而且還能幫助睡眠哦。

其實(shí)牛奶安神的說(shuō)法想必人們并不陌生，因?yàn)榕Ｄ虪I(yíng)養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、25 種不同的氨基酸（其中有 8 種是人體所必需的）、維生素、礦物質(zhì)等豐富的基本營(yíng)養(yǎng)素，含“鉀”豐富，而“鉀”是緩和情緒、抑制疼痛的良劑。

蜂蜜是天然物質(zhì)，其主要成分來(lái)源于所采集的蜜源植物。蜂蜜中含有 180 多種不同的化學(xué)物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)豐富，更有 65-85% 是容易被人體吸收的葡萄糖和果糖，有“大眾的補(bǔ)品”“老年人的牛奶”稱(chēng)譽(yù)。同時(shí)，里面含有大量的“鎂”， “鎂”可以幫助大腦中神經(jīng)沖動(dòng)傳導(dǎo)、具有神經(jīng)激素作用的活性物質(zhì)維持在正常水平，能起到心理調(diào)節(jié)作用，有助于身體放松，消除緊張心理，減輕壓力。

將牛奶與蜂蜜同時(shí)食用效果會(huì)更好，但兩者都不能高溫煮沸，否則會(huì)破壞其營(yíng)養(yǎng)成份，降低營(yíng)養(yǎng)效果。我們只需要將牛奶放在微波爐中加熱一分鐘，然后加入適量的蜂蜜，即可飲用。選擇蜂蜜的品種和數(shù)量，往往因人而異，因?yàn)椴煌贩N的蜂蜜其藥理作用也不相同，這個(gè)就可以選擇適合自己的，其實(shí)我們最為常見(jiàn)的槐花蜜就有寧心安神的作用，睡前飲用極佳。

當(dāng)然，不管選擇哪一種，長(zhǎng)期堅(jiān)持還是最重要的。

別在睡前才洗澡

很多人習(xí)慣洗個(gè)熱水澡之后馬上睡覺(jué)，其實(shí)這是一個(gè)不正確的習(xí)慣。有研究發(fā)現(xiàn)，臨睡前任何使人體溫度升高的活動(dòng)，都可能影響人們正常入睡。人體溫度迅速升高，會(huì)抑制大腦褪黑激素的分泌，減緩大腦釋放褪黑激素的時(shí)間。褪黑激素的主要作用是誘導(dǎo)自然睡眠，通過(guò)調(diào)節(jié)人的自然睡眠而克服睡眠障礙，晚上11：00到凌晨2：00為褪黑激素分泌最為旺盛的時(shí)段，之后分泌量會(huì)慢慢降低直至停止。如果洗完熱水澡立刻上床，就會(huì)導(dǎo)致褪黑激素遲遲不分泌，讓人難以入睡，即便入睡，質(zhì)量也不高，可能會(huì)經(jīng)常做夢(mèng)。

所以，最好是選擇睡前一兩個(gè)小時(shí)洗澡，等到睡覺(jué)時(shí)，體溫剛好降到適宜睡眠的溫度，睡意自然會(huì)來(lái)，就可以享受一個(gè)高質(zhì)量的、舒適的睡眠了。

PS 在洗澡太晚的時(shí)候，可以適當(dāng)調(diào)低水溫，或者浴后用濕毛巾冷敷額頭，也可以幫助快速入睡。

用五指梳一梳頭

中醫(yī)認(rèn)為，頭為“諸陽(yáng)之首”，并且集中了人身上好幾個(gè)重要的大穴，通過(guò)梳頭，可以疏通氣血，起到滋養(yǎng)和堅(jiān)固頭發(fā)、健腦聰耳、散風(fēng)明目、防治頭痛作用。北宋大文學(xué)家蘇東坡對(duì)梳頭促進(jìn)睡眠有深切體會(huì)：“梳頭百余下，散發(fā)臥，熟寢至天明。”

首先，用梳子把頭發(fā)梳通，從前額開(kāi)始，由上往下梳，力道適中。要使梳頭達(dá)到健身的目的，就必須稍稍用勁梳，而且使用的梳子最好是寬齒，齒不能尖，要圓而鈍的，這樣才不至于把頭皮梳破。

再用手指，輕輕按摩著頭皮，用手指分別從耳根、頸部發(fā)根及前額發(fā)根部位向頭頂梳攏，再集中搓揉頭頂，尤其是頭頂正中的百會(huì)穴，是督脈的主要穴位，每次梳理按摩頭頂區(qū)100-200下，就能梳通全身的陽(yáng)經(jīng)，治療失眠、健忘等。

梳頭時(shí)注意保持一定力度，梳至頭皮微微發(fā)熱才能達(dá)到預(yù)期效果。

總之，堅(jiān)持睡前梳頭10分鐘，疏通頭部血流，疏通全身的陽(yáng)經(jīng)，是幫助我們延緩腦衰老，解除疲勞，早入夢(mèng)鄉(xiāng)的極佳方法。

靜心散步15分鐘

現(xiàn)在社會(huì)的壓力那么大，而人體的活動(dòng)能力在晚上才被充分開(kāi)發(fā)出來(lái)，晚上吃完飯這時(shí)候散步，身體更容易適應(yīng)節(jié)奏。而從外部環(huán)境來(lái)說(shuō)，清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，早上運(yùn)動(dòng)的環(huán)境遠(yuǎn)不如晚上好。

晚上散步還可以幫助你獲得更好的睡眠。平心靜氣地散步是一種低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，卻可以讓身體達(dá)到非常適度的疲勞，如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)失眠會(huì)有很好的改善。散步十幾分鐘之后，會(huì)使血液往下流，并循環(huán)到體表，不僅加速睡眠，入睡后皮膚能得到保養(yǎng)。

散步也不能在臨睡前進(jìn)行，否則人很容易興奮而難以入睡，最好把握在晚上8：00-10：00之間。

選擇最佳睡眠溫度

讓室溫保持在20℃左右人最舒服，20℃也是最佳睡眠溫度。室溫在24℃以上時(shí)，睡眠會(huì)變淺，睡眠中的身體動(dòng)作和醒轉(zhuǎn)次數(shù)增多。睡眠溫度在18℃以下，也會(huì)容易醒轉(zhuǎn)，不容易進(jìn)入深度睡眠。

夏季氣溫偏高的時(shí)候，可在入睡之前將室溫調(diào)降至約20℃左右，產(chǎn)生一個(gè)令人容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)的環(huán)境，然后利用空調(diào)機(jī)的舒眠功能逐漸將室溫回升一些，并盡量保持恒溫。因?yàn)槿梭w的體溫會(huì)隨著入睡時(shí)間的增加而有些微的下降，因此夜半時(shí)分的室溫溫度不宜過(guò)低，如此方能營(yíng)造一個(gè)舒適的睡眠空間。

到了冬季，室溫可以適當(dāng)提高，最應(yīng)該注意的是被子的溫度，如果被子的溫度比較低，需要長(zhǎng)時(shí)間用體溫將其捂熱才能達(dá)到我們覺(jué)得舒適的狀態(tài)，這樣就需要耗費(fèi)人體的熱量，使大腦皮層處于興奮狀態(tài)，進(jìn)而推遲入睡時(shí)間。睡前可以借助一些設(shè)備為被子加熱到34℃、35℃，自己覺(jué)得最舒服的溫度就好。

睡前還要讓臥室內(nèi)空氣盡量保持流暢，因?yàn)榭諝獠涣魍ㄈ菀桩a(chǎn)生異味、悶熱感、甚至降低室內(nèi)的氧氣濃度，會(huì)讓人產(chǎn)生不舒適的感覺(jué)。

除了合適的溫度，還有一項(xiàng)可能會(huì)影響睡眠舒適度的因素就是“濕度”。 濕度不會(huì)直接影響睡眠，它通常會(huì)改變個(gè)人主觀的身體感受，進(jìn)而干擾整體的睡眠品質(zhì)。所以將臥室的空氣濕度控制在60%左右為宜。

保持睡前好心情

睡前的好心情是非常重要的。一個(gè)輕松愉悅的心情可以幫助更快速地入眠，并提高睡眠質(zhì)量。

保持好心情的方法因人而異，做一些自己喜歡的事情。可以聽(tīng)聽(tīng)最喜歡的歌曲，旋律柔和的音樂(lè)以及自然的聲音，能對(duì)大腦的自律神經(jīng)產(chǎn)生作用，安定心神，活絡(luò)血液循環(huán)，有著治愈人的情緒與身體的效果。還可以回憶以前的美好幸福的經(jīng)歷，最重要的就是不去想任何煩心事，就像是詩(shī)經(jīng)中的：“窈窕淑女，寤寐求之。求之不得，寤寐思服。悠哉悠哉，輾轉(zhuǎn)反側(cè)。

PS 現(xiàn)在很多人喜歡睡前玩手機(jī)，覺(jué)得這個(gè)能帶來(lái)好心情，但是研究發(fā)現(xiàn)，睡前玩手機(jī)，頻繁發(fā)送電子郵件和短信，卻會(huì)影響睡眠質(zhì)量，使第二天情緒變差，易焦慮、沮喪。endprint