王鵬

進入老齡化階段，老人不可避免地會遇到各種睡眠障礙。根據(jù)“美國退休人員協(xié)會”網(wǎng)站的統(tǒng)計，64歲以上的老人中，有50%多的人存在某種程度的睡眠障礙，而每晚少睡1.5小時會讓人白天的警覺度下降1/3。為了能讓老人睡得像嬰兒般那樣香甜，美國“每日健康”網(wǎng)站提出了改善老人睡眠質(zhì)量的十條建議。

查看自己的服藥情況。如果你和醫(yī)生懷疑藥物是引起睡眠狀況不佳的原因，可以考慮改服另外一種藥物，或是改變服藥時間或減少所服用的劑量。影響睡眠的藥物主要包括五大類，抗生素、糖皮質(zhì)激素、平喘藥、利尿劑和抗抑郁藥。

避免飲用刺激性飲料。老年人不要喝濃咖啡和濃茶，因為此類飲品會使心跳加快，引起過度興奮和失眠等?？Х纫驎p少睡眠時間，使睡眠的深度變淺，對睡眠前3小時的妨礙最大。

睡前喝杯熱牛奶。睡前喝杯熱牛奶有助于提高睡眠質(zhì)量，因為牛奶中含有色氨酸，有助眠的功效。這種氨基酸存在于所有的乳制品之中。此外，牛奶中含有豐富的以天然形式存在的生物肽，能夠讓緊張的神經(jīng)得到舒緩，讓老人更容易入睡。

多吃乳制品。如果擔心喝牛奶會引起老年人頻繁的起夜，也可以改用多吃其他的乳制品，如奶酪或酸奶來助眠。乳制品中還含有豐富的鈣元素，鈣具有放松神經(jīng)的作用。

固定時間進行有氧鍛煉。每天有固定的時間做有氧運動，如慢跑、騎車和游泳，但不要安排在入睡之前進行。睡前可以做一些放松練習(xí)，如瑜伽、冥想和太極拳。

每天都曬1-2小時的太陽。曬太陽其實就是針對褪黑素而提出的助眠建議。褪黑素是在沒有光線的昏暗環(huán)境下由人體所分泌出來的激素，它能引發(fā)人的睡意。白天多曬太陽，就是通過光的照射，抑制人體分泌這種激素，讓人在白天毫無睡意。等到晚上沒有光線照射的時候，它會完全釋放出來，迅速進入睡眠狀態(tài)。

保持穩(wěn)定的生活習(xí)慣。美國阿拉巴馬大學(xué)的心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，保持穩(wěn)定一致的日程安排（比如在什么地方吃飯、何時開始工作和每天同一時間外出活動等）與睡眠質(zhì)量之間存在相關(guān)性。

創(chuàng)造舒適的就寢環(huán)境。包括清靜的臥室、適宜的溫度和舒適的臥具等。光線也是入睡的一個重要條件，睡前應(yīng)拉上窗簾，關(guān)閉各種電源。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。選擇一張舒適的床，枕頭軟硬要適中。

每晚睡前重復(fù)同樣的事情。如看電視后練習(xí)書法、畫畫，或看書、洗熱水澡或用溫水洗腳；調(diào)低光線強度、聽舒緩的音樂；保持重復(fù)的慣性有利于生物鐘的穩(wěn)定。

利用粉紅噪音入睡。粉紅噪音是指一種在所有頻率上能量皆相同的隨機噪聲，能對腦電波起到放緩和調(diào)節(jié)作用。專家建議將電扇或噪音發(fā)生器設(shè)置成能發(fā)出平穩(wěn)連續(xù)的聲音，或是模仿下雨刮風的自然界聲響。此外，也可以從專門的網(wǎng)站上下載能播放粉紅噪音的程序。