茍波

最近，“平板支撐（Plank）”似乎成了時尚運動的代名詞。它被譽(yù)為“最實用的減肥動作”，號稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。著名房地產(chǎn)商潘石屹等眾多名人也紛紛在微博上“曬”出了他們的成績。在這樣的誘惑下，越來越多的人加入了“平板一族”。平板支撐到底應(yīng)該怎么做，它真的有那么神奇的功效嗎？

平板支撐是訓(xùn)練核心肌力最常用的方法之一。它的動作很簡單：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。

這個動作看似簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都得到一定的鍛煉。幾乎所有動作都會用到核心肌群，包括吃飯、走路、打噴嚏等。擁有強(qiáng)健的核心肌群，可以讓我們的日常行動更輕松、敏捷、矯健，也是做其他運動能取得更好效果的基礎(chǔ)。

但是，“每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”的說法有些夸大其辭。與慢跑、快走等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。只有通過較長時間的有氧運動，同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。想通過局部鍛煉達(dá)到局部減脂的目的是沒有科學(xué)依據(jù)的。平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎(chǔ)代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運動。

做平板支撐關(guān)鍵是要動作規(guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者一定要掌握好強(qiáng)度，當(dāng)支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領(lǐng)后，可以逐漸延長時間。也可以分成4-6組訓(xùn)練，每組練習(xí)20-30秒，中間間隔不超過20秒。時間不必過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達(dá)標(biāo)。

需要提醒的是，很多人在做平板支撐時，動作不夠標(biāo)準(zhǔn)，比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或腰椎損傷。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。此外，做平板支撐前最好熱身10-15分鐘。中老年人可以適當(dāng)降低動作難度，改為膝關(guān)節(jié)著地、小腿向后屈90°。有腰椎間盤突出的人，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下做，以防加重病情。

想提高訓(xùn)練難度的人，不妨嘗試“八步腹橋”：1.平板支撐，保持30秒；2.在此基礎(chǔ)上抬起右手向前平伸，保持15秒；3.換左手做，保持15秒；4.雙肘支撐，抬起右腿，保持15秒；5.換左腿做，保持15秒；6.同時抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撐，保持15秒；7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撐，保持15秒；8.恢復(fù)到平板支撐，保持30秒。