劉希慶

來訪者：我都快被折磨得不行了！高中以前我沒住過校，進了大學后，六個人一個宿舍，大家的生活習慣都不一樣，尤其是睡覺時間不一致。寢室有幾個同學睡得比較晚，每次都是熄燈之后才去洗漱，洗漱完后還要看電腦、玩手機，搞得我無法入睡，一直要等到她們都安靜了之后我才能睡著。開始我以為習慣了就好了，可是情況越來越糟糕，哪怕是她們安靜了，我還要在床上醞釀好久，翻來覆去地睡不著，最嚴重的時候每晚只睡兩三個小時，第二天起來狀態(tài)很差，經常頭疼，上課老走神，看書也看不進去，真是太難受了。

治療師：睡不著確實很折磨人，那么躺在床上睡不著的時候，你都想些什么或做些什么呢？

來訪者：還能做什么，就躺在那里，心里默默念著趕緊睡著吧，越這樣想就越興奮、越緊張，心跳也加快，這身體一緊張吧，就想去廁所，一晚上不知道要去多少次廁所，其實每次也尿不多。頭腦中還會有各種想法，白天做的事情，明天該做的事情等。該試的方法我都試過了，睡前喝牛奶、泡腳、跑步，還包括吃一些健腦的保健品，但是都沒用。我去過醫(yī)院，醫(yī)生開的安眠藥，因為害怕上癮所以就拒絕了。

治療師：嗯，越想睡著卻越興奮，睡不著，那我們反向思考一下呢？

來訪者：反向思考？

治療師：是啊，反向思考。我先給你講一個案例，這是一個著名心理學家弗蘭克爾做的一個案例，說有一個老太太失眠多年，在這期間找了多家醫(yī)院和心理治療師都沒有效果。這次她找到了弗蘭克爾，她描述了自己的癥狀后，弗蘭克爾給她了一個很簡單的方法：你回家后，在床的對面放一小鬧鐘，每晚躺在床上后，你就盯著這個鬧鐘，每過十分鐘你就過去敲它一下。這個老太太一開始很懷疑，這樣做不更睡不著了嗎？但轉念又想：反正試過很多方法都不管用，這次就死馬當活馬醫(yī)吧，試驗一下再說。結果是這個老太太按照弗蘭克爾的方法去做，一個月后失眠就好了。

聽完這個故事后，來訪者笑了起來。

來訪者：我明白了，越想睡越睡不著，不想睡倒睡著了。

治療師：是啊，其實睡眠是一個很自然的過程，是人體的本能需要。弗蘭克爾把睡覺比作成落在你手上的鴿子，如果你動它一下它就飛走了，如果你不動它，它就站在那里不動。而對于失眠的害怕，導致了一種過度的睡眠意象，我們躺在床上的時候總是在觀察自己，總是問自己：睡著沒有，怎么還沒睡著？總是想去動一動這個鴿子，自然它就飛走了，離你而去。

來訪者：嗯，我想起來了，我有時候很會產生這樣的現象，明明是快要睡著了，卻一下又驚醒了。聽了你說的之后，我忽然明白了，這個驚醒是不是就是因為觀察自己，自己把自己給叫醒了吧？

治療師：是的，就是因為太注重睡眠，所以時刻在觀察自己，一遍一遍地叫自己，哪還能睡著呢？我們把睡眠了看得太重要了。

來訪者：睡眠當然很重要啊，晚上休息不好，白天就沒精神，一沒精神什么都做不下去，這時候就心煩意亂，我就想這都是因為昨晚沒睡好導致的，今晚可千萬別失眠了，一定要早早睡著。

治療師：有效果嗎？

來訪者：唉，沒有好的效果，只有壞的效果，有時候白天想這些的時候都緊張。

治療師：不失眠的人，在白天正常的工作和學習過程中，也會出現一段時間的疲勞和精力不足的情況。記得我上大學的時候，早上前兩節(jié)的課程有很多同學都會趴在課桌上小睡一會兒。人的注意力的集中也會有起伏變化，不同的人集中的時間會不同，比如有的人可能能持續(xù)集中20分鐘，有的人能持續(xù)集中30分鐘，當然這還跟你所從事的任務的難度和性質有關。但是，當我們不失眠的時候，發(fā)生這樣的情況，我們不會去在意它，甚至根本就沒有意識到這個問題。而一旦失眠就會對這些本來日常生活中經常發(fā)生的現象過于敏感，一旦走神、精力不好、疲勞，就馬上對自己說：“看，這就是昨晚沒睡好的結果，今晚千萬不要再失眠了?！边@時候，昨天晚上自己躺在床上翻來覆去難以入睡的情景又歷歷在目，這么痛苦的經歷誰都不想再想經歷一次。這就是我們心理學的預期性焦慮，指在事情沒有發(fā)生之前，就開始擔心，那些可怕的景象就在你頭腦中出現，繼而試圖告訴自己到時候一定不要這樣，結果會更加緊張不安。

來訪者：嗯，確實是這樣的。那我該怎么辦啊，尤其是晚上躺在床上的時候怎么辦，也像那個老太婆一樣敲鬧鐘嗎？

治療師：其實我以前也有過一段時間的失眠，但不是連續(xù)性的，偶爾會出現躺在床上睡不著的情況。就像你所說的，睡不著的時候除了想睡著之外，就是各種想法在頭腦中出現。我發(fā)現這種想法都是跟自己有關的，無非就是反思過去，規(guī)劃未來。后來，有一段時間有一個我特別喜歡的電視劇，我每晚看完后都躺在床上把電視劇的情節(jié)在大腦中過一遍，我忽然發(fā)現，那段時間我竟沒失眠過。

來訪者：這不就是轉移注意力嗎？我試過了，不管用。

治療師：這是因為你把它當成了手段，而不是目的。

來訪者：怎么講？

治療師：放棄對睡眠的渴望，然后學著想一些跟自己無關的畫面，或者觀察自己的呼吸或身體的某個部位，都可以。同時還要注意，是想象或觀察，而不是思維。

來訪者：兩者有什么區(qū)別嗎？

治療師：比如我們眼前的這個桌子，你在頭腦中自然地出現它的形狀就是想象，而你對它評價，比如它是方的、白色的、四條腿等，就是思維。思維就是我們的內部語言，思維一活動就會使我們清醒。

來訪者：明白了，我知道該怎么做了?？晌疫€有一種現象，因為對睡眠看得很重，就對周圍的環(huán)境也很在意，宿舍同學的鐘表走動的聲音，我就特別煩，可是后來自己想想，為什么有時外面那么大的聲音，比如打雷、下雨、汽車聲等，我不在意，卻單單對這么小的聲音難以釋懷？

治療師：嗯。我們先來反思一種現象。有些夫妻，其中一方會打呼嚕，而另一方不打，睡在一張床上卻不受影響。甚至時間長了，打呼嚕的出差了，不打呼嚕的倒不適應睡不著了，你覺得這是什么原因？

來訪者：應該是適應了吧？

治療師：是的。那該如何適應呢？你對兩種聲音有不同的反應，是因為你對他們的態(tài)度或想法決定的。你想，外界的打雷下雨汽車的聲音，你能控制得了嗎？你能告訴老天爺：“我要睡覺了，你先別打雷，等我睡著了再打雷下雨。”

來訪者：哈哈，那是做不到的。

治療師：是的，那么對這些聲音你覺得自己控制不了，改變不了，所以只有接受，接受了你就不跟它們去斗爭，也就不會受影響了，而對于自己旁邊鐘表的聲音呢？

來訪者：因為我覺得我能控制的了，能克服的了，所以不接受，所以就煩躁。

治療師：對。所以，當你不去想控制它們，而是去接納它們的時候，你就不會受它們的影響了。

睡眠就像吃飯，是人體的本能，對于睡眠的過度渴望會導致失眠。當無法入睡時，我們不可操縱我們的身體，所要做的只有聽從身體的信號，我們的身體就會自動獲得必要的睡眠質量。