文/陳霞飛

鈣——撐起強(qiáng)健骨骼的關(guān)鍵

“一杯牛奶強(qiáng)壯一個(gè)民族”，80年代初，這句口號掀起了全國人民喝牛奶的熱潮。人們堅(jiān)信牛奶中富含易于人體吸收的鈣，而鈣是決定骨骼硬度及剛性特征最關(guān)鍵的成分，有助于促進(jìn)我國青少年的身高普遍提高?，F(xiàn)在，人們早已習(xí)慣了將牛奶作為日常補(bǔ)鈣的主要來源。鈣到底對人體有什么作用？成人日攝入量多少才能滿足健康骨骼的需要？攝入量過多或過少，又會(huì)對健康產(chǎn)生怎樣的影響？

鈣是人體的重要組份，是人體中含量最多的無機(jī)元素，約占體重的1.5%～2%，是骨的主要成分。人體中的鈣99%存在于骨骼和牙齒中，其余1%分布在血液、細(xì)胞間液以及軟組織中。GB 28050－2011《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》將鈣作為必需營養(yǎng)素，并針對50歲以下成人制定了每天所需攝入鈣800mg的參考值。

圖1

鈣的主要來源

鈣普遍存在于食物中，如：奶與奶制品（酸奶、奶酪等）、小魚小蝦、蔬菜（小油菜、小白菜、芥蘭、芹菜、薺菜等）、高礦化水、大豆、鈣凝固劑制成的豆腐（見圖1）。

鈣的生理功能

鈣是構(gòu)成人體基本的支柱——骨骼和用于咀嚼食物的堅(jiān)硬器官——牙齒的主要成分。它還參與骨骼肌、心肌收縮、平滑肌及非肌肉細(xì)胞活動(dòng)和神經(jīng)興奮性的維持等生命活動(dòng)。例如，腸胃蠕動(dòng)、心臟跳動(dòng)、各種內(nèi)臟管道的活動(dòng)、神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)，參與血液凝固，調(diào)節(jié)多種激素和酶的作用等。缺乏鈣，生命活動(dòng)將受到嚴(yán)重影響。

攝入過量與不足

長期攝入過高，可能增加腎結(jié)石、腎衰、軟組織轉(zhuǎn)移性鈣化，昏睡甚至昏迷，降低鐵、鋅、鎂等必需元素的吸收率和生物利用率等。

圖2 優(yōu)質(zhì)鈣源食品

據(jù)調(diào)查，我國居民鈣攝入量普遍偏低。鈣缺乏癥是較為常見的營養(yǎng)性疾病，主要表現(xiàn)為兒童出現(xiàn)生長遲緩、佝僂病和成人骨質(zhì)疏松等病癥；嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致變形、很小外力下造成骨折、腰椎痛、腿痛、關(guān)節(jié)痛、牙齒松動(dòng)脫落、明顯的駝背、身高降低、煩躁、盜汗、抽筋、易怒、易疲勞等。

調(diào)控方案——營養(yǎng)標(biāo)簽指點(diǎn)

我們?nèi)绾未_保每天的鈣攝入量處在正常范圍內(nèi)？這里就某品牌酸奶來指點(diǎn)迷津。根據(jù)GB 28050－2011中對成人的營養(yǎng)參考值進(jìn)行了推薦：即每天攝入量最佳值為800 mg。從某酸奶外包裝標(biāo)簽上附有的營養(yǎng)成分表中我們可以了解到：每100 g酸奶所提供的鈣為120 mg，其中的鈣占一天所需鈣的（營養(yǎng)素參考值） 15%（見表1）。若你吃了該瓶酸奶（200 g），則表明這天還需要另外補(bǔ)充70%的鈣（見圖3）。故接下來還要選擇其他鈣含量高的食物，并關(guān)注標(biāo)簽中鈣含量的信息來進(jìn)行調(diào)控。故僅靠喝一瓶酸奶的鈣量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足一天正常情況下的鈣需求量。

表1 某酸奶部分營養(yǎng)成分表

圖3

相關(guān)鏈接

誤區(qū)：補(bǔ)鈣與年輕人無關(guān)

圖4

補(bǔ)鈣產(chǎn)生的誤區(qū)不少，其中一個(gè)最為普遍存在的誤區(qū)就是：補(bǔ)鈣對象應(yīng)該只是孩子和老人。因?yàn)槟贻p人骨骼已定型，沒必要再補(bǔ)鈣。其實(shí)，年輕時(shí)正是補(bǔ)鈣的黃金時(shí)期。人體骨骼中的鈣，就像儲(chǔ)蓄，一般情況下，90%的骨量累積在20歲前完成，10%在20～30歲之間完成，并在35歲左右達(dá)到骨峰值。在骨骼達(dá)到骨密度峰值以前，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣會(huì)很快被吸收進(jìn)入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨鈣含量高，骨骼最為強(qiáng)壯。所以，抓住年輕這個(gè)最佳的補(bǔ)鈣時(shí)期，將為一生的骨骼健康奠定基礎(chǔ)；進(jìn)入35歲以后，骨礦物庫峰值從頂峰開始緩慢下降，骨鈣以及骨基質(zhì)等物質(zhì)逐漸丟失，導(dǎo)致骨量降低。此時(shí)仍然要堅(jiān)持獲得充足的鈣，以延緩骨量的丟失。所以說，補(bǔ)鈣乃是一生的任務(wù)。還需注意的是，補(bǔ)鈣的同時(shí)還需要足夠的維生素D和其他營養(yǎng)素的配合，如蛋白質(zhì)、鎂、鋅等。