深呼吸：身心放松、維持體態(tài)

不止減重，美木良介甚至提出這套深呼吸減肥法有提胸、瘦腰、翹臀、消蝴蝶袖、緩解肩膀僵硬、改善腰痛、消除便秘的功效，真有這么神嗎？美木良介推薦的兩組深呼吸動作，基本概念都是將腹部、臀部收緊，用力吸氣3秒、吐氣7秒，吐氣時將腹部越收越緊，一次各1分鐘，一天做5組。他提到，光基本的深呼吸動作就有減重效果，若有余裕，則可以在這樣的基礎(chǔ)上增加快步走。這運(yùn)動的確有不少好處，也適合所有年齡層。

首先，深呼吸能夠讓身心放松

全民健康基金會副執(zhí)行長暨好心肝門診中心家庭醫(yī)學(xué)部主任粘曉菁指出，深呼吸能夠抑制過度亢奮的交感神經(jīng)，暫時遠(yuǎn)離高壓、緊張的狀態(tài)，讓心靈沉靜、身體平衡，自然而然產(chǎn)生好的荷爾蒙。久了就像每天習(xí)慣慢跑的馬拉松選手，一天不運(yùn)動就渾身不對勁，因?yàn)樯眢w已經(jīng)習(xí)慣好的荷爾蒙，例如產(chǎn)生愉悅感的腦內(nèi)啡。

其次，深呼吸有助維持良好體態(tài)

中國臺灣地區(qū)力格運(yùn)動健護(hù)中心教練甘思元笑言，大部份的人都希望胸部變大、腹部縮小，其實(shí)深呼吸動作就是將胸腔打開，縮緊長期放松的腹腔，光做這個動作就能幫你把胸部挺起來、腹部縮進(jìn)去，讓體態(tài)有所改變。深呼吸動作其實(shí)就是啟動核心肌群的運(yùn)動。甘思元提到，當(dāng)你常常做深呼吸運(yùn)動，自然就能鍛煉到核心肌群最重要的三個肌肉：臀部夾緊時會收縮到的骨盆底肌、縮小腹時會用到的腹橫肌、當(dāng)腹橫肌一啟動就會帶動緊牽脊椎的多裂肌，當(dāng)這些肌肉變有力，身體自然挺。

第三，提胸、瘦腰、翹臀、緩解肩膀僵硬、改善腰痛、消除便秘的確有可能。

吸氣時將肩胛骨往后收、胸腔打開的動作就是在練習(xí)提胸；常?？s緊小腹，鍛煉靠近腹腔的腹橫肌則是最能有效瘦腰的動作。

甘思元直言，有些人為了瘦腰拼命做仰臥起坐，但這練到的其實(shí)大多是腹部外層的腹直肌，而非縮緊腹腔的腹橫肌，這也是為什么有時候在健身房會看到身體很結(jié)實(shí)但腰圍卻粗粗的人；把屁股、肛門夾緊則會練到骨盆底肌，以及周圍的臀中肌、臀大肌，讓屁股變翹。

至于能夠緩解肩膀僵硬、改善腰痛，則是因?yàn)楝F(xiàn)代人大部分的時間不是坐在計算機(jī)前工作，就是窩在沙發(fā)上看電視，所以當(dāng)你開始站起來深呼吸，把繃緊的肩膀放下，鍛煉更多支持腰背的深層肌肉，自然能夠達(dá)到舒緩效果。有消除便秘的效果則是因?yàn)楦骨婚L期內(nèi)收。當(dāng)腸胃空間不斷被壓縮就容易刺激排便，他們常常一群人跑一跑就開始輪流放屁、跑廁所。

至于做深呼吸運(yùn)動是否真能達(dá)到像節(jié)目一樣驚人的減肥成效？

光靠深呼吸想瘦下來是有困難的。甘思元指出，每天做深呼吸運(yùn)動10分鐘，消耗的卡路里最多100卡，只要吃超過半個蛋黃酥、20顆花生米大概就抵銷掉了，所以只靠這動作瘦身有難度。

想減重，增加快走是必要的。國家衛(wèi)生研究院的研究指出，每天維持15分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動能夠達(dá)到養(yǎng)生長壽的目的，所以粘曉菁建議，每天在深呼吸的基礎(chǔ)上至少加15分鐘以上的健走。不過想要達(dá)到瘦身目的，彭淑美認(rèn)為，至少要走超過半小時才可能開始燃燒脂肪，即便如此，走半小時其實(shí)也只多燃燒了100多卡。

所以除了多動，少吃更是關(guān)鍵。專家認(rèn)為，真正想要瘦身，如果還是持續(xù)過去高油、高鹽、高糖、高熱量的飲食習(xí)慣，甚至三餐之余還外加一堆零食，成效有限。其實(shí)，只要動起來都比不動好。尤其深呼吸、縮緊核心這個運(yùn)動特別適合沒有運(yùn)動習(xí)慣的人，只要開始執(zhí)行，即便短時間看不見體重計上的變化，至少可以感受到體態(tài)的改變，看起來就會比較瘦。

如果一開始做不到建議的次數(shù)，彭淑美提醒，其實(shí)坐著的時候就能抽空縮緊小腹練習(xí)深呼吸。粘曉菁說，自己有的時候抽不出15分鐘完成健走，她就會用累積的方式，規(guī)定自己只要一天至少加起來走到15分鐘。當(dāng)你開始逐漸從深呼吸中感受到好處，接下來就可以開始健走，漸漸進(jìn)步到慢跑，彭淑美建議，也可以在深呼吸運(yùn)動中增加一些扭轉(zhuǎn)的動作，例如邊做深呼吸邊深蹲，邊呼吸邊扭臀部等增加更多不同角度的肌肉訓(xùn)練。