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        吃晚餐莫忘5點(diǎn)

        2014-04-29 00:00:00劉慶春
        家庭之友·佳人 2014年4期

        現(xiàn)代生活節(jié)奏快、壓力大,很多人習(xí)慣把晚餐作為一日三餐的“重心”,吃得晚、吃得多、吃得快等問題普遍存在,導(dǎo)致肥胖、睡眠質(zhì)量不佳等諸多問題,久而久之,甚至誘發(fā)慢性病。其實(shí),吃好晚餐并不是一件難事,只需滿足以下5點(diǎn)要求。

        睡前4小時(shí)

        晚餐時(shí)間對睡眠質(zhì)量的影響很大。一般來說,吃過晚餐后,胃需要用3個(gè)小時(shí)消化食物,最終將食物排空。如果晚飯吃得太晚,胃還在賣力消化食物時(shí),人就上床睡覺了,睡眠質(zhì)量往往不好,容易失眠多夢。由于最佳睡眠時(shí)間是22點(diǎn)左右,因此晚飯最好安排在18點(diǎn)至19點(diǎn)間。如果因?yàn)榧影嗟仍虿荒馨磿r(shí)吃晚飯,應(yīng)盡量保證晚飯和睡眠的時(shí)間間隔2小時(shí)。需要提醒的是,最好在飯后2個(gè)小時(shí)以后,再進(jìn)行跑步、瑜伽這樣的活動。因?yàn)檫@時(shí)胃里已經(jīng)不再沉重,對消化影響不是很大,運(yùn)動起來更為輕松。

        早點(diǎn)撂筷子

        一日三餐應(yīng)做到能量上的科學(xué)分配,早餐占25%—30%,午餐占30%—40%,晚餐占30%—40%。從數(shù)字上看,早餐相對午餐和晚餐來說,的確可以吃得少點(diǎn)。但人們的早餐往往達(dá)不到要求,而晚餐卻吃得超標(biāo),使得比例失調(diào)。由于早餐后,人體能量消耗較大,需要集中精力工作和學(xué)習(xí),因此人們可以適當(dāng)增加一點(diǎn)早餐用量。而晚餐后活動量不大,容易堆積脂肪,最好做到七分飽就停筷。七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一個(gè)感覺:胃里還沒覺得滿,但對食物的熱情已有所下降,主動進(jìn)食的速度也明顯變慢,但習(xí)慣性地還想多吃,可如果把食物撤走,換個(gè)話題,很快就會忘記吃東西。

        查漏并補(bǔ)缺

        晚餐的重要性還體現(xiàn)在“查漏補(bǔ)缺”上。吃晚飯前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺乏的營養(yǎng)都補(bǔ)上。比如,如果前兩頓沒吃粗糧,晚上就蒸個(gè)紅薯或來碗雜糧粥;沒吃足500克蔬菜,晚餐就該吃一大盤青菜……補(bǔ)足前兩頓缺了的食物,晚餐才能成為全天營養(yǎng)平衡的完美閉幕。

        每口嚼慢點(diǎn)

        細(xì)嚼慢咽不僅有助于食物消化和營養(yǎng)吸收,還能控制食量、穩(wěn)定血糖、保護(hù)牙齒,因此一日三餐都應(yīng)做到嚼慢點(diǎn)。一口飯最好咀嚼20次左右,而老年人則應(yīng)咀嚼25—50次。針對晚餐來說,最好能控制在20—30分鐘之間。

        吃些豆制品

        晚餐時(shí)可以適當(dāng)吃點(diǎn)豆腐、豆干、腐竹等富含鈣的食物。因?yàn)殁}具有鎮(zhèn)定精神、誘導(dǎo)人進(jìn)入安穩(wěn)睡眠狀態(tài)的作用,有利于晚間入睡。此外,木耳、銀耳、金針菇、香菇等菌類食物富含膳食纖維和菌類多糖,有利于晚餐營養(yǎng)均衡。

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