總是HOLD不住自己的膀胱，最怕咳嗽，減肥好久依然是“小腹婆”，連性福指數(shù)也在直降……沒(méi)錯(cuò)，大約40%以上的新媽媽產(chǎn)后都曾遭遇過(guò)骨盆松弛的煩惱。

分娩真的會(huì)傷骨盆！

骨盆由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、恥骨構(gòu)成，左右兩塊恥骨在骨盆前正中連接，形成恥骨聯(lián)合，上下附有韌帶。懷孕時(shí)，內(nèi)分泌激素的急劇變化會(huì)使恥骨聯(lián)合部位逐漸分開(kāi)，韌帶隨之松弛。恥骨聯(lián)合的松弛在分娩時(shí)達(dá)到最大幅度，而分娩時(shí)內(nèi)分泌激素還會(huì)使得恥骨聯(lián)合處軟骨溶解，有時(shí)甚至?xí)l(fā)生分離。特別是初產(chǎn)婦，在分娩時(shí)為了讓胎寶寶順利通過(guò)，往往用力猛烈，這會(huì)把恥骨聯(lián)合撐開(kāi)，損傷恥骨和周圍韌帶。因此，不少新媽媽在產(chǎn)后下蹲、拿重物或排便時(shí)都會(huì)感到恥骨處有痛感，嚴(yán)重的，在行走時(shí)都會(huì)痛到邁不開(kāi)腿，甚至有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)尿失禁、子宮下垂等痛苦的情形。

解密骨盆修復(fù)真相

Q：分娩后，骨盆松弛會(huì)帶來(lái)哪些身體變化？

A：分娩后女性的骨盆會(huì)松弛，會(huì)給身體帶來(lái)明顯的變化。骨盆下口變寬，這會(huì)讓臀部扁平；髖關(guān)節(jié)向內(nèi)側(cè)歪斜，臀部變寬；骨盆變得松垮，腰部彎曲嚴(yán)重；腿部出現(xiàn)形狀變形，膝蓋以下的腿部扭曲，變成O型腿；變形的骨盆讓腹肌變得松垮，骨骼變得疏松。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障礙。

Q：我生孩子是剖宮產(chǎn)，還需要進(jìn)行盆底功能恢復(fù)嗎？

A： 不要以為剖宮產(chǎn)就可以避免盆底肌肉松弛，其實(shí)剖宮產(chǎn)同樣會(huì)面臨盆底肌肉功能削弱的問(wèn)題。因?yàn)槭聭烟ナ古璧准∪忾L(zhǎng)時(shí)間過(guò)重負(fù)荷，激素水平導(dǎo)致盆底肌肉薄弱，所以，即使是剖宮產(chǎn)的媽媽也不可輕視骨盆修復(fù)。

Q：盆底修復(fù)的最佳時(shí)機(jī)是何時(shí)，需要注意什么？

A：一般在產(chǎn)后42天時(shí)開(kāi)始，產(chǎn)后一年內(nèi)效果最佳。骨盆訓(xùn)練要獲得婦產(chǎn)科醫(yī)師同意，新媽媽出現(xiàn)發(fā)熱或身體狀況不佳、進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)感到疼痛，以及睡眠不足或空腹時(shí)要謹(jǐn)慎進(jìn)行骨盆修復(fù)運(yùn)動(dòng)。

產(chǎn)后骨盆恢復(fù)4節(jié)實(shí)用課

不管順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，生完寶寶后，媽媽的骨盆都會(huì)變大、變形。因此，及時(shí)修復(fù)就非常關(guān)鍵。有一些實(shí)用的方法可以幫到新媽媽們。

第1課：產(chǎn)后及時(shí)進(jìn)行骨盆運(yùn)動(dòng)

肩部運(yùn)動(dòng)：面部朝上平躺，將雙手放在腹部，肩部慢慢地進(jìn)行上下運(yùn)動(dòng)，反復(fù)10次。分娩后的第二天即可進(jìn)行，一周內(nèi)每天做3次。

腳尖運(yùn)動(dòng)：端正地平躺，將雙手放在腹部，慢慢地將腳尖繃直再收回、豎起，反復(fù)10次。分娩后的第二天即可進(jìn)行，一周內(nèi)每天做3次。

骨盆肌肉運(yùn)動(dòng)：端正地平躺，將雙手放在腹部，在感到肛門(mén)收緊、憋尿的狀態(tài)下，用力將兩條大腿內(nèi)側(cè)肌肉并攏到一起，保持該姿勢(shì)5秒，反復(fù)10次。從分娩后的第二個(gè)月起可以開(kāi)始此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一個(gè)月內(nèi)每天做3～5次。

第2課：使用骨盆矯正帶

產(chǎn)后媽媽可以使用產(chǎn)后骨盆矯正帶，它能夠幫助矯正變形的骨盆，重塑體形，滿足健康與美麗的雙重需要。產(chǎn)后骨盆矯正帶尤其適用于分娩后出現(xiàn)較強(qiáng)程度的腰痛、恥骨部位疼痛的新媽媽，它能夠使骨盆下方產(chǎn)生適當(dāng)強(qiáng)度的縮緊，支撐骨盆，極大緩解產(chǎn)后媽媽因骨盆松弛帶來(lái)的痛苦。除此之外，骨盆矯正帶也適合產(chǎn)后媽媽的體形恢復(fù)，能將骨盆緊緊地固定，縮緊變寬變大的骨盆。長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)使用或強(qiáng)度加大使用時(shí)，請(qǐng)注意間隔休息，睡覺(jué)時(shí)必須取下；使用中如感覺(jué)不適，請(qǐng)立即中止使用。

第3課：新媽媽別忘營(yíng)養(yǎng)骨質(zhì)

骨質(zhì)更強(qiáng)硬，骨盆也就更不易損傷，所以一些增強(qiáng)骨質(zhì)的食物就有必要列入新媽媽的健康骨盆名單了。加鈣牛奶、AD鈣奶、魚(yú)、蝦、牡蠣、蛋黃、核桃、榛子等食品中，鈣及硒、鎂、鋅、鐵等微量元素較豐富，平時(shí)不妨多吃一些。

第4課：注意自己的日常小習(xí)慣

生活中一些不良習(xí)慣也會(huì)讓我們骨盆偏離完美，產(chǎn)后骨盆修復(fù)也需要從生活細(xì)節(jié)的改變做起。

別蹺二郎腿：蹺二郎腿時(shí)，骨盆和髖關(guān)節(jié)由于長(zhǎng)期受壓，時(shí)間長(zhǎng)了骨盆在不知不覺(jué)中就歪斜了。平時(shí)長(zhǎng)期坐著的人，要做到腰部挺直，膝蓋自然彎曲，保持雙腳著地。單腳站立也是造成盆骨歪斜的原因之一，新媽媽站立時(shí)，一定要將身體重心平均放在兩個(gè)腳上。

用雙手提東西：把要拿的東西分成兩份，用雙手提，這樣能最大限度上保持平衡。背挎大包的時(shí)候也要記住每天換一側(cè)肩背，老是用一側(cè)肩膀背包，背部和盆骨也會(huì)發(fā)生歪斜。

別睡太硬的床墊：太軟或太硬的床墊都會(huì)引起骨盆歪斜。理想的床墊應(yīng)該軟硬適度，仰臥時(shí)身體曲線與床墊完全嵌合，由頭面部、胸廓、骨盆一起為脊柱提供水平支撐力。