無論是T臺(tái)上還是明星出街，露腹裝已經(jīng)是大熱天下了，不穿一身簡直不好意思出門?？墒堑皖^看看，腰間的贅肉居然還揮之不去，快快進(jìn)入健身房，履行健身合約，重塑小蠻腰吧！

露腹裝露哪里

其實(shí)露腹裝暴露的是你的腰線和腰肌，首先小腹不平坦——減分；腰線弧度不夠——減分；腰部肌肉不夠緊實(shí)——減分，這樣下來，也沒有什么好裸露的了。但是腰肌可不是一朝一夕就能輕易練出來的，而腰肌勞損則是因?yàn)殚L期保持同一種工作姿勢形成的，鍛煉時(shí)一定要采取對抗姿勢，就是腰后伸位鍛煉，鍛煉側(cè)腹肌可以收緊兩側(cè)肌肉，并減少腰圍，同時(shí)配合有氧運(yùn)動(dòng)以及飲食管理。選對健身項(xiàng)目，再進(jìn)行規(guī)律性的訓(xùn)練，才能慢慢看到效果，本期我們采訪了健身達(dá)人和教練，告訴你即使跟著規(guī)劃走，你需要多久才能見到收縮的小腹。

腰身像小甜甜（Britney Spears）一樣松垮？趕緊走入健身房了解一下什么樣的健身項(xiàng)目能夠整治肥肉。

汪洋：鍛煉腰肌的話，普拉提一定是我最推薦的。通過呼吸方式和對核心的控制，可以非常有效地練習(xí)到腹部深層的肌肉?，F(xiàn)在很熱的平板支撐Plank也很好，是一種全身的鍛煉，但是需要特別注意對腰椎的保護(hù)，姿勢要正確到位。如果女生覺得練習(xí)枯燥乏味不妨試試肚皮舞。跳肚皮舞練出的腹肌形態(tài)非常性感。

小腹初看到效果，絕對要到一個(gè)月以后，所以健身準(zhǔn)備不要做得太晚，一周也只要堅(jiān)持兩次就完全可以了。

汪洋：堅(jiān)持做普拉提的話。一周只需要兩次，到位的話我想一個(gè)月就會(huì)看到效果。最初可以用多種形式的卷腹練習(xí)鍛煉腹部最外層淺表的腹直肌，可以漸漸增加難度或負(fù)重。然后可以考慮練習(xí)腹斜肌，最后才是腹橫肌這樣深層的肌肉。

小腹開始變得平坦，并不會(huì)凸顯，這時(shí)候就開始幻想自己擁有馬甲線，但是馬甲線也不是那么容易的！需要吃蛋白粉嗎？

Mia：每個(gè)人每天需要攝入的蛋白粉其實(shí)是有一定量的，多了的話不但沒有幫助還會(huì)自然流失，因?yàn)橐还锏捏w重一般只需要0.8到1克的蛋白粉就足夠了，當(dāng)每天的正常飲食中已經(jīng)有了肉類蛋類和牛奶，那就不需要額外增添，如果為了練出肌肉，只要控制在每公斤體重約2克的蛋白質(zhì)，就足夠了。

腰圍開始變小，從出門買衣服可以輕易看出效果，現(xiàn)在不是心里偷笑的時(shí)候！要給肌肉一些恢復(fù)和休息的時(shí)間，再繼續(xù)進(jìn)行鍛煉以增進(jìn)效果。

汪洋：注意安全。這是最首要的。這種安全并不是單純在訓(xùn)練時(shí)不要磕碰受傷，而是需要特別注意在核心訓(xùn)練的時(shí)候，把自己的腰椎脊柱保護(hù)好。核心收緊才能最佳保護(hù)好自己的腰椎，時(shí)刻不能放松。頻率方面要注意勞逸結(jié)合，給肌肉恢復(fù)和休息的時(shí)間，隔天一次或隔兩天一次高強(qiáng)度的訓(xùn)練就可以。

別小看Rihanna的身材，也別隨便嫉妒，這種腰線和腰肌沒有幾年是無法實(shí)現(xiàn)的，短短3個(gè)月，能夠看到腰線明顯擁有弧度已經(jīng)是一種成功，接下來還需要繼續(xù)努力，持久地保持住，而不是高興地慶祝。

汪洋：在沒有健身器材的情況下，可以選擇在瑜伽墊上做燕兒飛的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，其實(shí)形式非常簡單，但是強(qiáng)度并不小，趴在墊子上盡量將手臂和雙腿向天花板的方向伸張，一次堅(jiān)持10～20秒，一組15～20個(gè)，保持一周兩次就可以?；蛘呷ビ斡?，可以鍛煉身體的全身協(xié)調(diào)性，更可以鍛煉腰部肌肉，仰泳則可以幫助背部肌肉放松。

編輯的話：

哪些人群不要做強(qiáng)度過大的腰肌訓(xùn)練？

已經(jīng)有了腰椎間盤突出癥和腰部傷病歷史的人不要做高強(qiáng)度訓(xùn)練。脊柱不好和高血壓的人也不要鍛煉。

平時(shí)的飲食需要怎樣調(diào)整？

把食物分開攝入，少食多餐，有利于加快身體代謝防止脂肪堆積。運(yùn)動(dòng)后可以進(jìn)食一些類似雞胸肉類富含蛋白質(zhì)的食物。