Check發(fā)胖危機(jī)度大測(cè)試

休息在家的日子，你是否整日大吃大喝、放棄身材管理且貪睡懶覺？做個(gè)趣味小測(cè)試，如果覺得說法吻合，請(qǐng)?jiān)诜娇蛑写蜚^。

□ 一覺睡到自然醒，基本沒在早上10點(diǎn)前起來過；

□ 白天的聚會(huì)，你的狀態(tài)始終處于半夢(mèng)半醒間；

□ 懶得運(yùn)動(dòng)的你，連走到巷口的便利店都嫌遠(yuǎn)；

□ 新年里除了必要的拜年聚會(huì)，拒絕出門，寧愿宅在家里；

□ 一天看5小時(shí)以上的電視或電腦，而且喜歡窩在沙發(fā)上看；

□ 吃東西習(xí)慣狼吞虎咽。除了正餐以外，還愛零食及飲料；

□ 一天6小時(shí)以上待在暖和的地方，很少或從不流汗；

□ 做飯、打掃都偷工減料，草草完事；

□ 早上空腹稱體重，發(fā)現(xiàn)體重增加了；

□ 出門擠地鐵、爬樓梯感覺比平時(shí)累；

□ 過完節(jié)回公司上班，發(fā)覺衣服或褲子變緊了；

□ 節(jié)后上班第一天，往往工作不在狀態(tài)，感覺乏力疲憊。

發(fā)胖指數(shù)

0～4個(gè)吻合 發(fā)胖指數(shù) 20%

目前的你應(yīng)該沒什么肥胖危機(jī)感，體態(tài)輕盈、身材苗條，請(qǐng)保持良好的飲食方式和生活習(xí)慣。

5～8個(gè)吻合 發(fā)胖指數(shù) 50%

游走在邊緣是很痛苦也很危險(xiǎn)的事，你可能不胖，但你正一步步向肥胖靠近，趕快改變飲食方式與生活習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)起來！

9～12個(gè)吻合 發(fā)胖指數(shù) 70%

每次遇到假期，生活沒有規(guī)律，胡吃海喝讓你不知不覺間會(huì)囤積許多脂肪，不提早未雨綢繆，積極采取行動(dòng)的話，會(huì)越來越胖！

專家說

外出就餐減重大法

選對(duì)餐廳點(diǎn)對(duì)菜

日本料理餐廳是減重人士的首選，如果選擇西餐，地中海式飲食方式最有利于減重。對(duì)于重油、重鹽的徽菜和川菜、湘菜中的一些傳統(tǒng)菜肴，還是應(yīng)該敬而遠(yuǎn)之。口感清淡、注重營(yíng)養(yǎng)的浙菜、粵菜和制作精細(xì)的淮揚(yáng)菜才是首選。

派對(duì)生活小竅門

在外出前，先吃一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的晚餐。在下午7點(diǎn)左右吃晚餐，之后再外出，這樣可以有效抵擋派對(duì)上的零食以及夜宵的誘惑。

長(zhǎng)假旅行減重大法

細(xì)細(xì)研究餐館菜單

對(duì)于不熟悉的餐館，點(diǎn)菜時(shí)也可以從菜單上看出一些端倪來。蒸、煮、燉之類的手段通常比較清爽，熱量較低；而煎炸或蜜汁之類的手法，或高油，或高糖，熱量自然水漲船高。

自己準(zhǔn)備健康的食物

這一招尤其適合用在飛機(jī)、火車等交通工具上。這些健康食物可以是一份蔬菜滿滿的沙拉，也可以是一顆煮雞蛋，或是一根玉米、一個(gè)蘋果……

春節(jié)居家篇

每天都能出一次門

每天出門不僅僅能增加你的活動(dòng)量、遠(yuǎn)離家里零食的誘惑，更重要的是，外出讓你精神更好。收拾打扮一下，去鄰近的小馬路晃一晃，或者去隔壁的公園逛一逛，在戶外吸收一下冬日陽(yáng)光的能量。

計(jì)劃一天的活動(dòng)內(nèi)容

可以給家里來一個(gè)徹底的大掃除，也可以親手為家人做一頓健康大餐，或是趁著看電視的閑暇原地踏踏步，你甚至可以趁著天氣好親自動(dòng)手洗一洗車，或者別出心裁地為墻壁換一身顏色。

與朋友多聚會(huì)，少聚餐

聚會(huì)就等于聚餐嗎？仔細(xì)想想，還有很多適合朋友小聚的集體活動(dòng)。打球、爬山、釣魚、桌游、唱K等等，隨便想想就能列出這許多。如果是三兩女生，相約做美甲也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，其中的好處之一就是：你沒有多余的手可以往嘴巴里塞東西吃！

年三十：調(diào)整心態(tài)，利用掃除來辭舊

NO： 采購(gòu)大堆食材和零食

YES： 確立一周飲食List+全面大掃除

長(zhǎng)假伊始，你是否已經(jīng)開始了沙發(fā)土豆的生活，抑或是采購(gòu)一大堆節(jié)日里的食材和零食，自動(dòng)調(diào)成了假日吃喝模式了呢？其實(shí)，長(zhǎng)假期間你的體重增加還是下降取決于你減重的決心！面對(duì)長(zhǎng)假各路美食的誘惑，你可以選擇以過年為借口毫無節(jié)制地暴飲暴食，在一周的時(shí)間內(nèi)把自己過去幾周的努力完全抹殺；也可以輕松靈活地搭配美食，并維持已有的成果；更可以持續(xù)努力，使體重繼續(xù)按計(jì)劃下降。

嘗試一口食物慢慢咀嚼，看看和平時(shí)的狼吞虎咽有沒有不一樣的感受。

筷子下慢一點(diǎn)，每次少夾一點(diǎn)，筷子沒停其實(shí)吃得不多。

主動(dòng)申請(qǐng)去廚房幫忙，晚些上席就能少吃很多。

聊天打牌時(shí)，不要坐在靠近零食的桌子旁。

手里捧一杯熱茶，嘴里嚼一塊口香糖。

人多的時(shí)候可以提議玩一些需要集中注意力的桌面游戲，這樣就會(huì)分散對(duì)零食的注意。

飯后騰出兩三個(gè)小時(shí)的時(shí)間，以辭舊迎新之名為房間來個(gè)徹底大掃除。

年初一：圍爐吃火鍋

全新選擇：自制十全大火鍋

與其在火鍋店吃重辣滾油的火鍋，不如在家里吃上一頓自制的改良火鍋吧。把各種想吃的食材統(tǒng)統(tǒng)倒在大砂鍋里，比起炒菜來大大減少了食物的油膩度，新年的第一天全家人一起圍爐吃火鍋，既應(yīng)景又溫暖。

鍋底：少油為上

清湯鍋和麻辣鍋是吃火鍋時(shí)最常見的兩種鍋底，說是“標(biāo)配”也不為過。不妨在家自制菌菇鍋、海鮮鍋、番茄鍋等特色鍋底，一來減少油分的攝入，二來清淡鮮甜的口感反而能吃到食材的本味。

蘸料：嘗試醬醋

四川火鍋里最經(jīng)典的蘸料莫過于香油碟，聞起來夠香，吃起來解辣，但這么一大碗油，看著就驚心動(dòng)魄。那么不妨試試看換成醋碟，也一樣可以解辣，如果覺得味道太單一，可以在其中加點(diǎn)海鮮醬油、香菜、蔥花，再滴上幾滴香油，一樣香氣撲鼻，熱量卻大大降低。而且不論麻辣鍋還是清湯鍋，都能在口味上搭配得很好。

年初二：食材選擇大有講究

NO： 胡亂挑選食材購(gòu)入

YES： 選擇營(yíng)養(yǎng)與飽腹感兼具的食材

選擇更具飽腹感的食物

雞肉和鴨肉由于蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，一直是減重人群的佳選；牛后腱在牛肉中脂肪含量較低，每100g中僅含有1g脂肪，而且蛋白質(zhì)含量豐富；另外海鮮類食物也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，可以提供較強(qiáng)的飽腹感。

靈活搭配，多元化飲食，保證營(yíng)養(yǎng)均衡攝入

除了營(yíng)養(yǎng)搭配每日飲食外，每天需要保證足量水果和蔬菜的攝入，吃全谷物和豆類食物，選擇低脂奶制品，至少飲用6杯水（1200毫升），攝入這些不僅有助于你控制熱量，更能幫助培養(yǎng)健康的生活方式。

優(yōu)先考慮具有這些特點(diǎn)的食物

水分含量高的（如蔬菜、水果、燉煮菜等）、纖維含量高的（如全谷物）以及脂肪含量低的（如瘦肉）食物都可以幫助你維持更好的飽腹感，令你的減重過程更舒適。

年初三：聰明外食

全新選擇：智慧飲食

這幾日都是跑親戚、朋友聚會(huì)的高峰時(shí)間段，餐廳吃飯往往是首選。如何做到科學(xué)點(diǎn)餐、聰明地選擇食物，把盤中美食的熱量控制到最好也是一門學(xué)問，既能減少不必要的熱量攝入，同時(shí)又能邊吃邊瘦！

爭(zhēng)取點(diǎn)菜權(quán)

在不失禮的情況下爭(zhēng)取點(diǎn)菜權(quán)。如果爭(zhēng)取到了，那么恭喜你，接下來這一頓飯的熱量就掌握在你手里了。選擇葷菜的時(shí)候，盡量點(diǎn)白肉；同樣的原材料，菜肴的熱量對(duì)比如下：蒸的做法比紅燒低，紅燒的做法又會(huì)比爆炒和干鍋低，所以可以根據(jù)這個(gè)來選擇菜肴的烹飪方法。

美味當(dāng)前挑著吃

額外的油脂不要加 吃面包不要涂奶油、花生醬，可改用沒有脂肪的果醬；喝紅茶或咖啡時(shí)避免加奶精和糖，要加的話，可以用低脂鮮奶和代糖代替；沙拉醬和牛排的醬汁熱量也都很高，所以最好少加為妙。

過水去油不要省 面對(duì)糖醋、蜜汁、勾芡等較油膩的菜肴，可以在旁邊準(zhǔn)備一碗水或湯，吃之前先把食物放進(jìn)去，瀝掉多余的油水。如不方便，用餐巾紙或白飯來吸油，也不失為一個(gè)好方法。

喝清湯 點(diǎn)一碗清湯會(huì)比濃湯好得多，因?yàn)槲魇綕鉁怯媚逃秃兔娣壅{(diào)成，喝多了對(duì)身體也是一種負(fù)擔(dān)。

少喝果汁及酒精性飲料 果汁和酒精性飲料雖然不含脂肪，但是熱量都很高，愈烈的酒精性飲料熱量愈高。

年初四：聚會(huì)不聚餐+居家小運(yùn)動(dòng)

NO： 茶室飯店聚會(huì)

YES： 近郊游

春節(jié)假日的前半段都奉獻(xiàn)給了家人，那么年初四就是與好友相聚的好時(shí)光了。拒絕去茶室聊天吃零食，不要去飯店胡吃海喝或是熬夜通宵打牌，這些舊日的固定節(jié)目往往會(huì)導(dǎo)致代謝減慢甚至造成便秘。選擇自駕近郊游，與大自然親近，爬山或是去農(nóng)家樂，讓身心都調(diào)節(jié)到最佳的狀態(tài)。別忘了回家后開始睡前小運(yùn)動(dòng)哦！

扭出小蠻腰

Step1 雙腳分開與肩同寬，雙手橫向伸展，呈大字形站立。

Step2 雙手盡量向上伸直，掌心向內(nèi)合十，雙腳保持不動(dòng)。

Step3 右腳向前踏出半步，呈交叉步，雙手保持合十。

Step4 上半身向右轉(zhuǎn)，直至看到左腳腳跟，保持此動(dòng)作3至5秒。

大腿內(nèi)側(cè)塑形

Step1 單手扶墻，右膝彎曲，右手用力向上拉伸右腿，直至小腿肚貼近大腿及臀部。吸氣收腹，維持這個(gè)姿勢(shì)30秒。

Step2 保持身體平衡，做深呼吸的同時(shí)身體緩慢向前傾，膝蓋用力，感覺大小腿肌肉拉伸，保持30秒后換腿。

上臂塑形

Step1 抓住椅子的兩端，手肘呈90°彎曲，肩胛骨聚攏，盡量把身體下壓。

Step2 只使用上臂肌肉的力量，使手肘完全伸直。

年初五：蔬果清腸法

全新選擇：一日斷食

對(duì)于大多數(shù)人而言，連續(xù)幾日的斷食法是太過痛苦的過程，那么不妨在假日的倒數(shù)第三天來一個(gè)一日果蔬斷食法吧。不僅能幫助身體更快地代謝掉多余的熱量，更能讓腸胃來個(gè)清理。

將平時(shí)不常吃的食材美味混搭

荷蘭芹中含有大量的維生素、胡蘿卜素以及鐵。再加入具有抗氧化作用和豐富植物纖維的藍(lán)莓以及味道濃郁的洋梨。

材料：藍(lán)莓300克、洋梨2個(gè)、荷蘭芹1棵、水300亳升

補(bǔ)充能量美肌

橘子和鱷梨不僅含有美肌不可或缺的各種維生素，還有能幫助補(bǔ)充體力的檸檬酸。

材料：鱷梨1個(gè)、香蕉1根、橘子3個(gè)、菠菜2棵、水300亳升

年初六：吃吃喝喝

也能做健康瘦美人

全新選擇：居家健康餐

春節(jié)假日的倒數(shù)第二天，為自己和家人做一頓居家健康餐吧，不僅能讓剛經(jīng)過一天斷食的腸胃得到滋潤(rùn)與營(yíng)養(yǎng)，又能為之后的工作日提供能量！

湯品：西紅柿羅勒湯

主料是在蔬菜界有紅寶石之稱的西紅柿，在保證低熱量的同時(shí)，可滿足人體對(duì)維生素和礦物質(zhì)的需要，其中的蘋果酸和檸檬酸能幫助消化和調(diào)整腸胃功能，達(dá)到提高代謝和抑制脂肪的效果。

主食：蒸黑糯米飯

黑米是一種藥、食兼用的大米，有“世界米中之王”的美譽(yù)。其主要成分糙米對(duì)肥胖和腸胃功能障礙人士有很好的療效。黑米能有效調(diào)節(jié)體內(nèi)新陳代謝及內(nèi)分泌異常。

主菜：鹽烤三文魚

三文魚不但含有多種維生素及礦物質(zhì)，還是風(fēng)靡日本的高蛋白、低熱量健康食品。300克的三文魚就能滿足人體每日所需的蛋白質(zhì)，而熱量?jī)H為417卡。

色拉：橄欖油拌芝麻菜

以富含不飽和脂肪酸和維生素E的橄欖油調(diào)拌超低熱量的芝麻菜，能夠起到促進(jìn)血液循環(huán)、提升肌膚新陳代謝的效果。再加上清新的檸檬汁做點(diǎn)綴，使之成為一份爽口又好吃的瘦身良品。

配菜：意式腌橄欖

橄欖營(yíng)養(yǎng)豐富，被稱為天堂之果。其蘊(yùn)含的脂肪酸和多種天然脂溶性維生素有助于促進(jìn)身體的新陳代謝和排泄，同時(shí)對(duì)滋養(yǎng)肌膚也十分有利。