食物多樣是均衡合理營(yíng)養(yǎng)的一個(gè)重要內(nèi)容，經(jīng)常聽朋友講，食物多樣太勞神，不知如何搭配才合理。記得一次講座中，沈雁英老師講提到“飯中有豆、菜中有葉、肉中有菇、湯中有藻”覺得非常有理，既美味又營(yíng)養(yǎng)，既多樣又易行。

飯中有豆

大米、小米、玉米碴、紅小豆組成雜糧飯。打磨過于精細(xì)的大米，表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維流失于糠麩之中，搭配小米、紅小豆等粗雜糧，彌補(bǔ)了上述不足，口感也不差。

推薦主食>>>雜糧飯

原料：大米50克，小米20克，玉米碴20克，紅小豆20克。

做法：將大米、小米、玉米碴、紅小豆淘洗干凈，一同放入鍋中，加適量的水，煮熟即可食用。

菜中有葉

綠葉蔬菜富含維生素C，一些綠葉菜中維生素C的含量高于普通水果；富含β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素可以消除自由基，延緩衰老，預(yù)防慢性病。它還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)視力、黏膜、生長(zhǎng)發(fā)育和免疫力有重要作用；富含葉酸、鈣、鎂、膳食纖維等等，每天一斤蔬菜其中要有一半以上綠葉菜。

推薦菜肴>>>蒜蓉空心菜

原料：空心菜、蒜、鹽、雞精、油各適量。

做法：空心菜洗干凈，切小段，蒜剁成蓉；鍋內(nèi)放油，先放蒜蓉爆鍋，然后下空心菜，翻炒，加鹽、雞精，出鍋即可。

肉中有菇

菌類高蛋白、低脂肪、低熱量、高膳食纖維，搭配肉類再合適不過了。

推薦菜肴>>>三絲杏鮑菇

原料：新鮮杏鮑菇兩個(gè)，青椒1個(gè)，紅椒1個(gè)，蔥絲、鹽、油適量。

做法：將所有原料洗干凈，切絲；鍋中熱油，下入蔥絲翻炒出香味后下辣椒絲和杏鮑菇絲，稍微翻炒后改中火，加一點(diǎn)水，炒熟后加鹽調(diào)味即可。

湯中有藻

紫菜中含有大量的碘元素，可有效預(yù)防甲狀腺腫大，還含有大量鈣、鐵、膽堿，能都增強(qiáng)記憶力，促進(jìn)牙齒和骨骼的健康生長(zhǎng)，紫菜中的甘露醇對(duì)水腫有很好的療效，換成海帶也不錯(cuò)。

推薦菜肴>>>番茄紫菜蛋花湯

原料：番茄1個(gè)，雞蛋1個(gè)，紫菜、蔥花、生抽、鹽、味精、香油、香菜適量。

做法：番茄洗凈，去皮，切成細(xì)塊，紫菜撕成小片，雞蛋打散；炒鍋熱油，下蔥花炒香，再放入番茄塊翻炒一下，加生抽、鹽炒勻，倒入適量的水；大火燒開后，煮一兩分鐘，根據(jù)口味加鹽，加入紫菜，保持大火，淋入蛋液，蛋液淋入后，一沸開即關(guān)火，放入少許味精、香油、香菜碎，攪勻出鍋。