跑步可能使身體感到不舒服、疲勞，甚至使身體的結(jié)構(gòu)和功能發(fā)生變化。如果這些變化顯著的話，可能會(huì)影響跑步生涯。但你必須堅(jiān)持下去，最令人信服的證據(jù)是一個(gè)事實(shí)：多年堅(jiān)持跑步的人發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷痛比初跑者要少得多。一個(gè)原因就是隨著時(shí)間的推移，身體也會(huì)健壯起來。但是，比這重要的是老資格跑步者已掌握了跑步的技巧。

在我開始接觸跑步的時(shí)候，遇到過一個(gè)又一個(gè)問題，腳趾甲裂開，骨質(zhì)增生，肌肉酸痛，還患過跟腱炎。現(xiàn)在，即使我跑得更快、更遠(yuǎn)，都極少出現(xiàn)傷痛。

老資格跑步者的經(jīng)驗(yàn)是──痛苦的經(jīng)歷讓我們變得強(qiáng)大。我們要從實(shí)踐中懂得如何避免一些損傷，本文會(huì)提出一些建議，如果跑者予以重視，也許可以少走很多彎路。

不要過度疲勞

跑了一段時(shí)間以后，會(huì)自然而然地想象自己是跑不垮的，日復(fù)一日更加努力地訓(xùn)練，這種感覺就會(huì)更加強(qiáng)烈。若是這樣，肌肉、跟腱、骨骼或者高昂情緒也許會(huì)受到損害。

增加多少運(yùn)動(dòng)量合適呢？很大程度要根據(jù)在一次鍛煉以后身體恢復(fù)得快慢來決定。某些人可以進(jìn)行兩天激烈的鍛煉，然后休息一天，就恢復(fù)得很好了。然而，大多數(shù)人需要更多的休息時(shí)間。如果在疲勞時(shí)訓(xùn)練的話，成績(jī)就不會(huì)提高。

疲勞不是速度和距離本身造成的結(jié)果，而是由于跑步的速度和距離超過了你能夠承受的限度造成的。初跑者可能跑一公里就感到累了，高手卻能輕松地完成半程馬拉松。如果在疲勞期繼續(xù)訓(xùn)練的話，疲勞會(huì)積累。這時(shí)，往往會(huì)感到心煩氣躁，日常的工作似乎都很難完成。

疲勞超標(biāo)的表現(xiàn)有：

1.關(guān)節(jié)、肌肉或者肌腱感到疼痛。

2.難于入睡或者睡不踏實(shí)。

3.比平常更容易感冒，嘴唇起泡。

4.老是覺得口渴。

5.覺得疲勞，尤其是睡過一覺以后，仍然感到疲勞。

如果有兩種或者以上癥狀的話，那幾乎可以肯定是過度疲勞了。補(bǔ)救辦法是暫時(shí)放松一下，停止跑步一天，或者在兩三天內(nèi)把訓(xùn)練量減少一半。不要快跑，等到精力和熱情恢復(fù)以后，再進(jìn)行正常的跑步。

如果參加比賽，特別是參加長跑比賽的話，在以后的數(shù)天內(nèi)仍然會(huì)感到疲勞。即使感覺還不錯(cuò)，但是疲勞正潛伏在體內(nèi)，會(huì)使人變得容易感冒或肌肉損傷。

正確鍛煉的主要敵人很可能是教條主義。一旦制訂了系統(tǒng)的計(jì)劃，就不愿意加以改變。假如決定跑兩公里，結(jié)果只跑了一公里，就會(huì)覺得這是意志薄弱的表現(xiàn)。然而，這也許不是缺乏意志力，而是身體在提示最好這樣做。

跑步用什么姿勢(shì)

試圖模仿專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的跑步姿勢(shì)是愚蠢的。因?yàn)槟愕纳眢w與他們不一樣，如果試圖模仿別人的跑步姿勢(shì)。那就等于在做對(duì)自己不利的事情，并且會(huì)增加受傷的危險(xiǎn)。只要注意幾個(gè)原則就好。首先，不要像短跑運(yùn)動(dòng)員那樣用前腳掌跑步。如果那樣做，幾乎可以肯定跟腱會(huì)受到損傷。相反，應(yīng)該用腳跟著地，然后用腳尖蹬離地面。

大部分初跑者跑步時(shí)雙臂抬得太高。把雙臂放得低一點(diǎn)，使前臂大體與地面平行，這樣跑比較協(xié)調(diào)。跑步時(shí)，把雙臂放在各種不同的位置上試一試，看一看哪個(gè)部位比較合適，直到找準(zhǔn)最自然的部位為止。跑步的姿勢(shì)就像聲音和指紋一樣，是獨(dú)一無二的，這是一種自然的輕松的姿勢(shì)，是一種最舒服的姿勢(shì)，也是不易受到損傷的姿勢(shì)。

保護(hù)好你的腳

不要節(jié)約買鞋的錢。質(zhì)量好的鞋有很多好處：比如合腳，就不容易起泡；減震，減少跑步時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊；后跟很堅(jiān)固，不容易偏向一邊，從而減輕肌肉勞累。

同時(shí)，還要經(jīng)常修剪腳趾甲。如果腳趾甲太長，在腳著地的時(shí)候，首當(dāng)其沖的就是它們，這樣就會(huì)感到很痛，腳趾甲會(huì)變黑，甚至還會(huì)脫落。

如果腳打泡，就要設(shè)法在泡很小的時(shí)候加以處理。敷上藥膏，再用膠布粘上，五六天后把膠布去掉，通常就會(huì)痊愈了。如果發(fā)現(xiàn)腳容易在某個(gè)部位打泡，就在那個(gè)部位涂上一點(diǎn)安息香酊，使它變得堅(jiān)硬一些，并且在跑步前，在這樣的部位涂上適量的凡士林。同時(shí)，輪換著穿不同的運(yùn)動(dòng)鞋也有幫助。

跑步的時(shí)間越長，腳打泡就越少。但是，當(dāng)路面曬熱了的時(shí)候，或者穿上一雙新鞋跑步的時(shí)候，總有打泡的危險(xiǎn)。所以，要提高警惕，隨時(shí)注意打泡的跡象。

跑步以前需要伸展一下肢體，尤其是拉伸腿部肌肉，這對(duì)預(yù)防傷病十分重要。

要有充足的睡眠

要是睡眠不足，很快就會(huì)感到疲勞，無精打彩，缺乏熱情而且容易感冒。有時(shí)，工作任務(wù)和家務(wù)事，播放到深夜的電視節(jié)目和每日的跑步安排使得你難于擠出足夠的睡眠時(shí)間。在這種情況下，如果能做得到的話，提前半個(gè)小時(shí)關(guān)掉電視機(jī)或電腦，會(huì)帶來很好的效果。

不要發(fā)胖

有兩條理由說明瘦一點(diǎn)好對(duì)跑步有好處。第一，瘦一點(diǎn)的話，會(huì)跑得快一點(diǎn)，久一點(diǎn)。第二，身體越輕，身體的軟骨、關(guān)節(jié)和肌肉就越不覺得勞累，這也會(huì)減少傷病。

避免發(fā)生皸裂

跑步者很快就會(huì)知道什么部位容易發(fā)生皸裂。通常最容易發(fā)生皸裂的部位是口唇、乳頭、胯部和腋下。在跑步之前，將這些部位涂上適量的凡士林，這樣做一般都能預(yù)防皸裂，用膠布貼在乳頭上──特別是在進(jìn)行馬拉松跑以前，可以預(yù)防出現(xiàn)痛苦的磨擦。

防止凍傷

在冬天跑步，臉部通常是露在外面的，在刮大風(fēng)的時(shí)候，要提防臉部?jī)鰝??？梢栽谀樕贤奎c(diǎn)凡士林，戴一頂滑雪絨布面罩，以應(yīng)對(duì)在寒冷天氣里的頂風(fēng)跑步。