臻臻
美國(guó)老年人常練平衡力
大多數(shù)老年人跌倒是平衡能力降低所致。在美國(guó),為老年人設(shè)計(jì)的平衡力訓(xùn)練逐漸成為健身房中的熱門(mén)課程。有證據(jù)顯示:肌肉訓(xùn)練和平衡力訓(xùn)練有助于預(yù)防意外跌倒。
年紀(jì)大了之后,神經(jīng)系統(tǒng)的再認(rèn)知能力比人們想象中更強(qiáng),因此,平衡力專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練能幫人們提高實(shí)際的平衡能力。更重要的是,在生活中,經(jīng)過(guò)平衡力訓(xùn)練的老年人遇到相似情景時(shí),更加處事不驚,過(guò)得更自信、更自在。
在健身房:專(zhuān)項(xiàng)鍛煉來(lái)源于生活
在美國(guó),不少老年人會(huì)去健身房,在教練的指導(dǎo)下利用專(zhuān)項(xiàng)器材,如平衡板、瑜伽球或墊子做平衡力訓(xùn)練。
平衡力訓(xùn)練講究因人而異,有些健身教練還根據(jù)客戶(hù)日常生活中的某一場(chǎng)景,專(zhuān)門(mén)定制了訓(xùn)練課程。例如,針對(duì)節(jié)假日商場(chǎng)擁擠的情況,有的教練就設(shè)計(jì)了讓老年人通過(guò)窄道的練習(xí)。有的老年人在彎腰拿東西時(shí),常常會(huì)失去平衡跌倒,于是有的健身教材開(kāi)發(fā)了針對(duì)性平衡力訓(xùn)練,專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練其彎腰下蹲取物,以幫助老年人在平時(shí)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)更自信、更熟練。
在家:鍛煉隨手拈來(lái)
鍛煉不分地點(diǎn),就算是平時(shí)在家中,你也能練平衡力。例如在刷牙的時(shí)候,你可以采用一只腳的腳跟頂住另一只腳的腳尖,讓兩只腳掌處在同一直線的站法。
單腿站立
用它作為平衡訓(xùn)練的“開(kāi)場(chǎng)白”是最好不過(guò)的了。一是簡(jiǎn)單、所需空間小;二是單腳站立時(shí),你能感覺(jué)到重心落在腳踝,加強(qiáng)這部分的力量,對(duì)防跌倒大有好處。
方法 雙手自然下垂,單腿站立。離地的那條腿稍稍抬起即可,不用刻意抬得太高。剛開(kāi)始做覺(jué)得重心不穩(wěn)的話(huà),可以在身體前放一把椅子,用手搭著支撐。開(kāi)始時(shí),先單腿站立10秒鐘,逐漸加量至1分鐘。
鐘點(diǎn)練習(xí)
這個(gè)練習(xí)主要是鍛煉上下肢的力量和靈活性,從而減少跌倒的概率。
方法 一手扶著椅子,對(duì)側(cè)腿抬起,另一手向前平舉伸直停留片刻,然后平移至身體側(cè)邊停留,再平移至身后伸直。手所劃過(guò)的這個(gè)半圓就代表鐘表面,所停留的位置分別為12點(diǎn)、3點(diǎn)和6點(diǎn)。如果你覺(jué)得做6點(diǎn)的姿勢(shì)有難度,就回復(fù)到3點(diǎn)的位置。
輕松學(xué)輕松練在家搞定平衡力訓(xùn)練
腳跟頂腳尖
這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)你的腳踝力量,讓腳踝支撐身體重力的能力得到加強(qiáng),而且它能使我們站立時(shí)更好地保持平衡。
方法 雙手自然下垂,兩腳緊靠,腳尖保持正前方向站立,然后,一只腳向前一步,腳跟頂住另一只腳的腳尖站立,腳尖的落點(diǎn)仍保持正前方。這樣保持10秒鐘后換腳。
鐘擺動(dòng)作
鍛煉自己的腳踝力量,而且在搖晃中體會(huì)身體找到平衡的感覺(jué),對(duì)你今后在生活中保持平衡很有利。
方法腳尖并攏站立,腳跟前后用力,讓整個(gè)身體輕輕前后搖晃,感到暈眩時(shí)就立刻停止。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí),可以雙手側(cè)舉保持平衡。
花式走路法
通過(guò)不同的走路方法,鍛煉腳踝力量,可使走路時(shí)身體的協(xié)調(diào)性更強(qiáng)。
方法 兩腳并攏,腳尖向正前方站立,一腳跟抬起向前,頂在另一腳的腳尖前,腳掌穩(wěn)穩(wěn)地向著正前方落下。就這樣,兩腳交替走直線。
然后,兩腳并攏,腳尖向正前方站立,左腳掌抬起,交叉到右腳掌右邊,緊挨著右腳掌落下,然后右腳掌從后面抽出,往右一步。就這樣兩腳掌左右交叉著側(cè)走。