案例

夏雪

某公司女白領(lǐng)

今年體檢顯示：小夏骨密度降低，有罹患骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。小夏就納悶了：我才26歲，怎么就得上老年病了？！我平時(shí)還是很注重營養(yǎng)的，每天早晨喝豆?jié){，晚上喝酸奶，而且經(jīng)常吃豆制品和魚蝦。按理說，膳食中鈣的攝取應(yīng)該達(dá)標(biāo)了，怎么還會(huì)出現(xiàn)骨密度降低呢??？

·案例分析·

經(jīng)咨詢得知，小夏每天早出晚歸，一整天曬不到太陽，很難吸收到維生素D，所以，雖然攝入的鈣源很多，但鈣的吸收大打折扣。而且中午基本是快餐，晚上又經(jīng)常應(yīng)酬。所以，小夏的飲食特點(diǎn)是肉多、酒多、飲料多，就是蔬菜少、主食少。由于小夏的日常飲食中含磷的、呈酸性食物偏多，因此容易導(dǎo)致鈣流失、骨密度降低。

營養(yǎng)專家支招補(bǔ)鈣

注意菜肴的搭配，增進(jìn)鈣吸收

① 充足而不過量蛋白質(zhì)利于鈣吸收。研究表明：食用充足而不過量的蛋白質(zhì)，將能吸收飲食中所含鈣質(zhì)的15%～20%，否則，過量的蛋白質(zhì)將導(dǎo)致鈣大量流失，僅能吸收其中的5%。

② 維生素C，促鈣吸收。把含鈣高的食物用富含維生素C的新鮮蔬果汁浸泡或者一起吃，其生物利用度要提高12%，如拌雪里蕻黃豆、茄汁魚。

③ 多吃蔬菜，促鈣吸收。蔬菜水果中的維生素K，能增加骨鈣蛋白，使食物中的鈣更容易在骨骼中沉積，如芝麻醬拌菠菜。

④ 講究葷素搭配。比如豆腐燉魚，魚頭中的維生素D可促進(jìn)豆腐中鈣的吸收，鈣的利用率大大提高。

⑤ 主食谷豆混食，更為科學(xué)。不僅能使氨基酸互補(bǔ)達(dá)到最理想化，還能促進(jìn)鈣的吸收。

⑥ 烹調(diào)時(shí)，適當(dāng)放點(diǎn)醋，不僅去腥、殺菌，而且有利于維生素C的保存和促進(jìn)食物中鈣的吸收。如糖醋魚、糖醋排骨等，醋能使魚、排骨中的鈣溶出，利于鈣的吸收。

合理烹調(diào)，化弊為利

① 燙漂去草酸防止鈣沉淀。一些蔬菜如菠菜、茭白、冬筍、荷蘭芹和綠菜花中的草酸會(huì)與其他食物中的鈣結(jié)合成不溶性的草酸鈣，影響鈣的吸收?？衫貌菟嵋兹苡谒奶匦?，在沸水中快速地“焯”一下，可去掉90%左右的草酸，并且去掉澀味，提高機(jī)體對(duì)鈣的吸收利用率。

② 發(fā)芽、發(fā)酵、浸泡分解植酸促鈣吸收。大豆、小麥及谷物的外殼中富含植酸，可與鈣結(jié)合成不溶性植酸鹽，使鈣的吸收率極低。故可采用發(fā)芽、發(fā)酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性，使其分解植酸，提高鈣在人體內(nèi)的消化吸收率。大豆發(fā)芽后，可促進(jìn)鈣吸收，且以發(fā)3～4天（長4～5 cm）的豆芽營養(yǎng)為最好；面粉經(jīng)發(fā)酵，植酸分解酶活性增強(qiáng)，可分解面粉中的植酸，促進(jìn)鈣的消化吸收。

養(yǎng)成良好飲食生活習(xí)慣

① 晚餐應(yīng)采用低脂、少油、少鹽、高鈣的飲食。因?yàn)槿梭w在凌晨3點(diǎn)深睡的時(shí)候排出舊的骨骼組織的速度最快。所以，為確保體內(nèi)鈣指數(shù)更加穩(wěn)定，晚餐應(yīng)適當(dāng)多吃一點(diǎn)高鈣食物。

② 晚餐不宜太晚，最好少吃夜宵。食物中的鈣，除一部分被小腸吸收外，其余的通過泌尿道排出體外。人的排鈣高峰通常在餐后4～5小時(shí)，如晚餐吃得過晚，當(dāng)排鈣高峰到來時(shí)人已熟睡，這樣，尿液便會(huì)潴留在尿路中，鈣逐漸沉積下來形成小晶體，久而久之，就會(huì)形成尿路結(jié)石。

③ 多運(yùn)動(dòng)、多曬太陽，充足的維生素D攝入和負(fù)重運(yùn)動(dòng)可以增加鈣的吸收率。

教你走出補(bǔ)鈣誤區(qū)

1. 鈣磷失衡“趕走”鈣

膳食中鈣磷比例失衡是導(dǎo)致小夏缺鈣的主要元兇。由于攝入過多的咖啡、碳酸飲料、漢堡、披薩、大魚、大肉等含磷多的食物，造成了鈣與磷比例的嚴(yán)重失衡[正常鈣∶磷？=？（1～2）∶1，但現(xiàn)實(shí)生活中鈣∶磷？=？1∶（10～20）]，這樣，膳食中過多的磷便會(huì)拼命地把體內(nèi)的鈣趕出體外。

2. 補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂，吃完就后悔

鈣和鎂就像一對(duì)雙胞胎兄弟一樣，總是要成雙成對(duì)地出現(xiàn)，而且鈣鎂比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。所以，在補(bǔ)鈣的時(shí)候，切記不要忘了補(bǔ)充鎂。含鎂較多的食物有：杏仁、腰果、花生、黃豆、瓜子、黑麥、蕎麥，以及金槍魚、鮭魚、鯖魚、小蝦、龍蝦等。

3. 吃得越咸，鈣流失越多

英國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：鹽的攝入量越多，尿中排出鈣就越多，鈣的吸收越差。所以少吃鹽也等于變相補(bǔ)鈣。

4. 高纖維膳食流失鈣

高纖維膳食可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助身體排毒，但也使食物通過腸道的速度過快，鈣還未來得及被吸收就被排出了。研究表明：兩個(gè)成年人的飲食從每頓纖維含量低的精面包改為每頓纖維含量高的粗面包時(shí)，鈣隨之出現(xiàn)負(fù)平衡。

5. 大魚大肉“吃”掉鈣

對(duì)于那些長期過量攝入大魚大肉，只愛吃肉不愛吃菜的人，不僅會(huì)莫名其妙地感到疲倦、頭暈、體力不支，而且，還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的鈣流失。

6. 碳酸飲料 不可多飲

過多攝入可樂等碳酸飲料，其中的碳酸會(huì)與體內(nèi)的鈣形成不溶性的碳酸鈣，奪走所吃進(jìn)的食物中的鈣，造成鈣的大量流失。