本期解答：

姜義環(huán)（國(guó)家級(jí)游泳健將）

楊聽(tīng)宇（國(guó)家級(jí)游泳健將）

Q 作為一個(gè)蝶泳二級(jí)運(yùn)動(dòng)員，我想向您請(qǐng)教，如何才能提高我的跳發(fā)水平呢？需要做哪些練習(xí)才能跳得遠(yuǎn)？起跳后，怎樣控制自己的身體？入水后，怎樣才能控制我每次跳得一樣深？滑行結(jié)束后，水下蝶腿的具體要求是怎么樣呢？是提高打腿的頻率重要，還是加大打腿的幅度重要呢？

A 姜義環(huán)：出發(fā)水平的提高需要配合技術(shù)動(dòng)作的合理性以及身體素質(zhì)的不斷進(jìn)步來(lái)進(jìn)行。

想要跳得遠(yuǎn)當(dāng)然要增加腿部肌肉的力量練習(xí)。不過(guò)為了符合出發(fā)的特性，不用跳得太多，但是每一次動(dòng)作都要盡全力去跳?？梢员M量結(jié)合出發(fā)的動(dòng)作去練習(xí)。比如單/雙腿縱跳：方式有很多，雙腿可以在原地，單腿可以主起跳腿踩在臺(tái)階上。組數(shù)4到6組，次數(shù)10次左右。可以負(fù)重，盡量負(fù)重在腳踝處。身體控制需要全身繃緊，還要在這樣的狀態(tài)下去做一些動(dòng)作。核心力量練習(xí)是必不可少的。

入水深度是靠每次入水的角度以及自己調(diào)整入水后的手臂的動(dòng)作來(lái)控制的。入水的角度是指起跳后身體在空中與水面形成的角度。角度越接近90°入水越深，反之越淺。在手臂入水后到達(dá)合適的位置，及時(shí)把手臂上抬，調(diào)整手臂的角度為向前而不是向斜下方的池底，也可以起到控制身體入水深度的作用。還有一個(gè)條件就是入水的沖擊力對(duì)深度也有一定影響，但是優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員可以把這些沖擊力由向下轉(zhuǎn)為向前來(lái)提高速度。

水下腿在身體全部入水后滑行到即將減速的時(shí)候開(kāi)始。這個(gè)時(shí)間其實(shí)很短，大概只有零點(diǎn)幾秒。如果你的水下腿好，可以嘗試身體入水偏深一些，水下腿較差的就要入水淺一些，用兩三次腿盡快出水面游進(jìn)。注意最后一次水下腿的動(dòng)作要和第一次劃水動(dòng)作結(jié)合好，這樣出水速度會(huì)更快。而最后一次水下腿的身體位置不能太深也不能太淺，太深了身體出不來(lái)，太淺了沒(méi)有出水的加速度。想要立刻提高水下腿的速度，加快頻率是短時(shí)間可以見(jiàn)到效果的辦法，但是極限速度很難突破。如果還有時(shí)間去改進(jìn)技術(shù)，那么應(yīng)該把實(shí)效重視起來(lái)，再加上頻率。

出發(fā)的整體動(dòng)作過(guò)程很快，很多都是一瞬間就完成了的，想要改變也是難上加難。需要通過(guò)不斷地練習(xí)來(lái)慢慢掌握和適應(yīng)一個(gè)環(huán)節(jié)的要領(lǐng)，之后再把它們串聯(lián)起來(lái)。不要妄想在一個(gè)出發(fā)內(nèi)可以考慮全部環(huán)節(jié)的改進(jìn)點(diǎn)，時(shí)間太短根本來(lái)不及思考。出發(fā)的反應(yīng)時(shí)間也很重要，所以起跳動(dòng)作不光要跳得遠(yuǎn)，還需要跳得快。多加練習(xí)吧。

楊聽(tīng)宇：出發(fā)技術(shù)是提高一名運(yùn)動(dòng)員成績(jī)很重要的一個(gè)因素，想短時(shí)內(nèi)提高成績(jī)重視出發(fā)是很好的選擇。首先出發(fā)應(yīng)注意一下幾個(gè)方面：1、出發(fā)姿勢(shì)；2、空中身體姿態(tài)；3、入水角度；4、水下腿銜接；5、出水動(dòng)作。

1、出發(fā)姿勢(shì)的好壞直接決定出發(fā)的速度?，F(xiàn)代游泳出發(fā)一般采用蹲踞式出發(fā)姿勢(shì)，前后腳的姿勢(shì)可以很好地保證反應(yīng)用時(shí)較短，雙手抓緊出發(fā)臺(tái)兩側(cè)，手臂微彎用力，像推水時(shí)的動(dòng)作，雙腳前后分開(kāi)距離不要過(guò)大，注意保持好身體平衡。

2、空中姿態(tài)可以通過(guò)平地起跳練習(xí)加以修正，蹲在平地模仿出發(fā)時(shí)的身體姿態(tài)，跳向空中身體繃緊，保持流線型的身體姿勢(shì)，兩者很相似。

3、入水角度可能更加需要時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。本人更偏向于采用洞式入水的方法，就是說(shuō)從手到腳都在一個(gè)位置進(jìn)入水中，感覺(jué)好像跳入一個(gè)洞中，注意身體不能太平，否則會(huì)直接拍在水面上。4、入水滑行后先采用快頻率的蝶泳腿，然后根據(jù)自己的水下腿距離逐漸轉(zhuǎn)換稍大一點(diǎn)幅度的蝶泳腿，這樣會(huì)更好地銜接出水動(dòng)作。注意數(shù)著自己的水下腿次數(shù)，以便出發(fā)技術(shù)更佳后更改。

5、臨近出水時(shí)注意水壓帶給自己潛在的動(dòng)力，利用好可以很好地提高出水時(shí)的速度，注意水下速度變慢時(shí)盡快出水，不要拖沓。

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