●拂曉 瀟瀟

20、30、40，給女人的睡眠攻略

●拂曉 瀟瀟

每天安眠的人的幸福是一樣的，而夜不能寐的人卻有著不同的原因。不同年齡的女性，因?yàn)樯钋楦泻蜕眢w狀況處在不同時(shí)期，自然不能用同一種方式來助眠，請(qǐng)對(duì)應(yīng)你的年齡仔細(xì)閱讀下文。

20＋年輕不是熬夜的資本

年輕的你，生活有些散漫，習(xí)慣于熬夜，常常很晚入睡，甚至在深夜還大吃大喝，熬夜之后又會(huì)面臨補(bǔ)覺過多的問題，這些做法都是對(duì)睡眠節(jié)奏的極大擾亂。

熬夜+補(bǔ)覺？行不通

每天少睡1小時(shí)，1周后就相當(dāng)于熬了一個(gè)通宵。你可能覺得沒什么大不了，睡一個(gè)周末就補(bǔ)回來了。但這只是一廂情愿！醫(yī)學(xué)專家指出，睡眠是補(bǔ)不回來的。相反，如果假期過度睡懶覺的話，會(huì)擾亂體內(nèi)生物鐘的節(jié)奏，出現(xiàn)頭暈和反應(yīng)遲鈍等問題，而且會(huì)誘發(fā)失眠。

夜宵選得好，勝似安眠藥

如果你有吃夜宵的習(xí)慣，一定要嚴(yán)格選擇你的食單：千萬不要在下班以后用咖啡、巧克力奶、紅牛飲料來解渴；甜食、主食會(huì)使血糖升高，擾亂睡眠；而產(chǎn)氣和難消化的食物也不宜當(dāng)夜宵吃。喝杯牛奶是個(gè)好主意，蘋果濃郁的芳香氣味有鎮(zhèn)定作用，能催人入眠；香蕉是包著果皮的“安眠藥”。

打造不插電的臥室

一切與睡眠無關(guān)的事情，都不要在臥室進(jìn)行，建議將電腦和電視都搬出臥室；如果躺在床上沒有睡意，一定要離開臥室，等到睡意明顯再上床。

側(cè)著睡最香甜

睡姿對(duì)于睡眠質(zhì)量和深度也有不小的影響。通常來說，側(cè)著睡睡得最香甜，趴著睡則會(huì)影響你的睡眠。趴著睡會(huì)對(duì)內(nèi)臟器官增加壓力，會(huì)使脖子和后背過度緊張，從而使你睡得不夠安穩(wěn)。

嗜肉者，睡不醒

嗜肉成性、飲食過精會(huì)造成酸性體質(zhì)，加重身體的疲勞感，還會(huì)因?yàn)槿鄙倭怂厥乘缓母鞣N礦物質(zhì)元素，如鉀、鎂、鈣而感覺睡不醒。

不要帶著怒氣入睡

睡前生氣發(fā)怒，會(huì)使人心跳加快、呼吸急促、思慮萬千，以致難以入眠，甚至睡著了也會(huì)頻繁做夢(mèng)，影響你的睡眠質(zhì)量和健康。上床之前不妨徹底放松一下，泡個(gè)溫水澡，看本有趣的書，然后帶著微笑入夢(mèng)。

30＋不要欠下睡眠債

30多歲的女性，既要照顧孩子和家庭，還要為事業(yè)全力打拼，時(shí)間總是不夠用，能犧牲的只有睡眠。如何在匆忙的一天中多擠出一點(diǎn)兒睡眠時(shí)間，并提升睡眠質(zhì)量，對(duì)她們尤為重要。

甲狀腺你還好嗎

30多歲的女性如果常失眠，其罪魁禍?zhǔn)卓赡苁羌谞钕傺住Ｓ?%～10%的女性在分娩后與該病親近，最初癥狀是甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)，覺得精神亢奮而失眠。幾個(gè)月后，會(huì)發(fā)展為甲狀腺機(jī)能減退，引起身體機(jī)能下降，持續(xù)感覺精力衰退、嗜睡。女性一旦出現(xiàn)緊張不安、難以入睡，或是極度疲勞，通過調(diào)節(jié)生活方式也無濟(jì)于事，建議盡快看醫(yī)生。

精油，睡眠幫手

實(shí)踐表明，精油的確對(duì)失眠有很好的療效。安撫失眠的精油有 衣草、洋甘菊、佛手柑等，常用的是 衣草，不少人都喜歡它淡淡的氣味。將2滴精油滴在面巾紙上，距離鼻子5～10厘米，以輕緩的節(jié)奏吸入，同時(shí)用嘴吐氣，保持5分鐘即可。也可以在一片潔膚棉上滴上幾滴精油，然后塞進(jìn)枕套內(nèi)，對(duì)睡眠都有所幫助。

睡前先換氣

臥室密閉過久，可能會(huì)導(dǎo)致你睡眠中有缺氧的感覺，驚醒的次數(shù)也會(huì)增加。因此，睡前不妨打開門窗讓空氣流通至少半小時(shí)，然后再關(guān)燈睡覺。

有節(jié)制的午睡

不妨每天中午在辦公室打個(gè)盹兒，這可以讓你擁有一個(gè)精力充沛的下午?？蛇x擇在每天中午吃飯之后，將U型枕繞在頸部，舒服地靠在椅背上小憩20分鐘。不過，午睡的時(shí)間別過長(zhǎng)，否則會(huì)適得其反。

微光一點(diǎn)兒，盜夢(mèng)整夜

對(duì)敏感的人來說，即便是最微弱的一點(diǎn)兒光亮也會(huì)影響松果腺分泌睡眠激素，并因此影響睡眠質(zhì)量。記得在睡前關(guān)閉一切可能干擾你睡眠的光源，比如發(fā)著紅光的鐘表顯示，以及手機(jī)、充電器或電話上的指示燈。如果窗戶對(duì)著亮光，就使用深色窗簾來遮光。如果有所不便，干脆戴個(gè)眼罩睡吧，黑暗條件下入睡有利于褪黑激素的分泌，對(duì)免疫系統(tǒng)有調(diào)節(jié)作用。

想睡好，銅很關(guān)鍵

我們身體含有微量的銅，它和鐵、鋅一樣，是身體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。如果長(zhǎng)期攝入鋅、銅不足，那么很長(zhǎng)一段時(shí)間后，人體就會(huì)由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細(xì)胞的能量代謝及神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，內(nèi)分泌常處于興奮狀態(tài)，因而輾轉(zhuǎn)難眠。如果想睡個(gè)好覺，應(yīng)該適量攝取一些含銅豐富的食物，如牡蠣、口蘑、海米、茶、榛子、葵花籽、芝麻醬、西瓜子、核桃、黑胡椒、巧克力和動(dòng)物肝臟等。

40＋越強(qiáng)迫，越失眠

這個(gè)階段的女性臨近更年期的挑戰(zhàn)，身體會(huì)因?yàn)榇萍に叵陆岛臀蓙y而帶來各種變化，比如潮熱、心煩，以及伴隨而來的失眠。

睡不著，慎服安眠藥

服用安眠藥可能開始很管用，久而久之，就算加倍也不會(huì)再有效果。而不按處方，毫無節(jié)制地服用安眠藥物，更會(huì)產(chǎn)生身體和心理上的依賴，并損害肝臟、腎臟和神經(jīng)系統(tǒng)的健康。

酣睡秘籍，調(diào)整呼吸

睡眠專家告訴我們，通過調(diào)整睡前呼吸方式有助于我們安眠。呼吸放松法有3種：第一種“數(shù)息”，吸氣和呼氣時(shí)在心中默數(shù)，這樣做可放慢呼吸節(jié)奏，引導(dǎo)身體慢慢進(jìn)入睡眠狀態(tài)；第二種是用語言提示來放松身體部位，從頭頂一直到腳趾，可以借助愛人的幫助來進(jìn)行；第三種是先繃緊全身的肌肉，然后再徹底地讓它放松。

睡不好，補(bǔ)點(diǎn)兒鈣

失眠也可能是缺鈣引起的。鈣不僅維護(hù)骨 生長(zhǎng)，也是重要的神經(jīng)遞質(zhì)。缺鈣會(huì)影響我們大腦神經(jīng)元的正常代謝，大腦皮層會(huì)持續(xù)興奮，難以入眠。要長(zhǎng)期保持每天半小時(shí)的戶外活動(dòng)，并遠(yuǎn)離咖啡、可樂、高鹽零食等食物，還要學(xué)會(huì)從蔬菜中攝取大量的好鈣，如小白菜、小油菜、芥藍(lán)、胡蘿卜等。

合理擺放床具，長(zhǎng)久安睡

床不能擺在窗下，否則會(huì)缺乏依靠感，容易睡不踏實(shí)；床體要堅(jiān)固，并采用天然材質(zhì)，這樣才安全又環(huán)保；合適的枕頭及舒適的床墊也必不可少；吊燈不可設(shè)置在床鋪的正上方，否則會(huì)造成心理壓迫感，影響睡眠。

（摘自《健康女性》2014年3期）