周德生

近期有媒體報(bào)道，日本首相安倍晉三的夫人昭惠女士透露說，安倍晉三患了失眠癥，每晚臨睡前需喝1盅白蘭地才能入眠。是哪些原因讓安倍在床上夜不能寐、輾轉(zhuǎn)反側(cè)呢？

坊間調(diào)侃說，都是因?yàn)樗澬氖伦龆嗔耍簠菥竾裆?、在對華關(guān)系上玩弄兩面派手法，挑起與鄰國的主權(quán)之爭，不斷為擴(kuò)軍修憲制造輿論甚至暗度陳倉等，這一樁樁、一件件，需要多少個(gè)不眠之夜來謀劃啊，難怪他心神不寧，睡不著覺（編者注：這些雖是調(diào)侃之言，但確是失眠的重要因素，安倍挖空心思否定歷史，挑戰(zhàn)正義，為全世界尊重歷史、愛好和平的人民所反對，他當(dāng)然難以安眠）。

不過話說回來，飲酒真的可以幫助安倍提高睡眠質(zhì)量嗎？

失眠7大誤區(qū)

如今，失眠已成十分普遍的現(xiàn)象，每個(gè)人幾乎都有過失眠的經(jīng)歷，越來越多的人被短時(shí)或長期的失眠所困擾，輕者白天頭昏、乏力，注意力不集中，記憶力減退，判斷力和工作能力下降，重者可出現(xiàn)焦慮、強(qiáng)迫、抑郁等心理疾病及冠心病、胃腸道疾病、糖尿病、過敏等軀體疾病。遺憾的是，大多數(shù)人由于應(yīng)對失眠的方式方法不當(dāng)，仍舊在徹夜難眠的痛苦中煎熬。

其實(shí)應(yīng)對失眠，需要避免以下幾大誤區(qū)：

誤區(qū)1.喝酒可以助睡眠

晚上飲用少量的紅酒可能對睡眠有幫助。飲酒后30分鐘左右可以出現(xiàn)睡眠增多，大約持續(xù)4小時(shí)，并可減少睡眠開始后3～4小時(shí)內(nèi)的覺醒次數(shù)，但是在睡眠后的2～3小時(shí)內(nèi)覺醒的次數(shù)會(huì)增加，有時(shí)還會(huì)增加做夢的次數(shù)，特別是會(huì)做一些噩夢，心率加快，易出汗，導(dǎo)致第二天起床后頭痛，焦慮。如果過量飲酒，還會(huì)增加打鼾的次數(shù)，造成體內(nèi)缺氧。如果持續(xù)過量飲酒，會(huì)導(dǎo)致睡眠的連續(xù)性變差，即使是短時(shí)間的深睡眠也時(shí)常會(huì)被覺醒所打斷。因此，靠飲酒助眠弊大于利。

誤區(qū)2.睡前運(yùn)動(dòng)可助眠

白天運(yùn)動(dòng)除可以強(qiáng)身健體、調(diào)節(jié)心情外，運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫上升還可以促進(jìn)夜晚的睡眠。然而，臨近入睡時(shí)，如果劇烈運(yùn)動(dòng)不但不能幫助睡眠，而且會(huì)讓原本已經(jīng)疲倦的肌肉更加緊張，大腦也會(huì)更清醒，反而造成失眠。

誤區(qū)3.睡前讀書或者看電視可以助睡眠

睡前如果忘情于一些情節(jié)緊張的恐怖小說、推理小說、哲學(xué)著作、數(shù)理化難題，只會(huì)讓大腦更興奮，睡著后做夢浮想聯(lián)翩。所以，睡前若想讀書，還是讀些輕松抒情的散文為好?，F(xiàn)在，非常多的家庭在臥室裝有電視，一邊看著電視一邊入睡好像很自然，許多人希望能借助看電視幫助我們睡著。但其實(shí)即使睡著，不久后就會(huì)醒來。這勢必形成惡性循環(huán)，使得劣質(zhì)睡眠被加深。臨床上，有很多患者失眠就是由于這種狀況。

誤區(qū)4.每天強(qiáng)制睡夠8小時(shí)

人每天究竟需要幾個(gè)小時(shí)的睡眠？其實(shí)，睡眠的年齡特征十分明顯，不同年齡的人需要的睡眠時(shí)長有很大的差異，同一年齡段的不同個(gè)體之間也不同。隨著年齡的增長，需要的睡眠時(shí)間會(huì)逐漸減少。兒童期（2～12歲）平均每天睡眠時(shí)間為10～12小時(shí)；青少年期（10～18歲）為9～10小時(shí)；成人一般在7～8小時(shí)；老年人（60歲以上）一般在5～7小時(shí)。對成年人的建議是，每晚睡眠時(shí)間應(yīng)控制在6～8小時(shí)，不能長期少于4小時(shí)，也不能長期多于10小時(shí)。其實(shí)偶爾一兩次睡眠時(shí)間不夠并不會(huì)產(chǎn)生太大影響，因此，不要唯恐時(shí)間不足而精神緊張，這樣反而更睡不好，甚至導(dǎo)致惡性循環(huán)。

誤區(qū)5.越失眠睡前越緊張

失眠者睡前自我緊張是最大的誤區(qū)，一上床就擔(dān)心睡不著，于是強(qiáng)制地?cái)?shù)數(shù)字、聽鐘表聲，結(jié)果大腦過度緊張，造成緊張性失眠。有的失眠者把失眠當(dāng)大事，過度關(guān)注，過度治療。這類患者病史往往相對較短，自覺癥狀非常痛苦，希望能夠在短時(shí)間內(nèi)改善甚至治愈失眠。如果短時(shí)間內(nèi)效果不好，就更加緊張。這種緊張心理往往加重失眠，讓患者陷入惡性循環(huán)。

誤區(qū)6.不講究睡眠環(huán)境

人的身體很大程度上依靠外界信號來判定什么時(shí)候該睡覺、什么時(shí)候該清醒，而最基本的要素就是外界光線是明還是暗。睡覺時(shí)，機(jī)體需要一個(gè)完全黑暗的環(huán)境來分泌一種重要的睡眠激素——褪黑激素，而我們的臥室常常不是完全的黑暗，因此影響睡眠激素分泌這項(xiàng)重要的生理工程。

誤區(qū)7.依賴安眠藥

有的失眠者病史比較長，認(rèn)為失眠不好治，最后形成對安定類藥物的依賴，放棄了進(jìn)一步的治療。

然而，安眠藥不能亂吃，服用安眠藥后的睡眠不同于生理睡眠，是被動(dòng)睡眠。服藥后即便整夜入睡，醒來依然會(huì)感覺疲乏。安眠藥并沒有解決失眠的深層次問題。

很多關(guān)于睡眠的研究都發(fā)現(xiàn)：無論是處方藥還是非處方藥，從長期看來都是有害的，長期超量服用安定類藥物易成癮，若停藥，即會(huì)出現(xiàn)戒斷癥狀，如情緒激動(dòng)、易怒憂郁、心跳加快等，甚至出現(xiàn)視、聽幻覺及被害念頭等嚴(yán)重癥狀。短期使用，也許有效，但是一段時(shí)間后，它們只會(huì)讓失眠的狀況更糟，而不是更好。

失眠的自我調(diào)理法

其實(shí)早期的輕度失眠，完全可以自我調(diào)理。具體方法如下：

（1）保持一份平常心。出現(xiàn)失眠不必過分擔(dān)心，越是緊張，越是強(qiáng)行入睡，結(jié)果會(huì)適得其反。有些人連續(xù)多天出現(xiàn)失眠就緊張不安，認(rèn)為這樣下去大腦得不到休息，即使不會(huì)短壽，也會(huì)生病。這類擔(dān)心所致的過分焦慮，對睡眠本身及健康的危害更大。

（2）讓身心徹底放松。晚飯后到戶外散步，放松一下精神，上床前沖個(gè)沐浴，或用熱水泡腳，對順利入眠有百利而無一害。

誘導(dǎo)人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，有許多方法，下面介紹幾種讓身心放松的方法：

閉目入靜法 做到寢時(shí)不言談，不思索；先睡心，再睡身。上床之后，先合上雙眼，然后把眼睛微微張開一條縫，保持與外界有些接觸，雖然精神活動(dòng)仍在運(yùn)作，但交感神經(jīng)活動(dòng)的張力已大大下降，人體漸漸進(jìn)入睡意朦朧狀態(tài)。

鳴天鼓法 上床后，仰臥閉目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指頭彈擊后腦勺，使能聽到咚咚的響聲。彈擊至自覺稍累為止。停止彈擊后，頭慢慢靠近睡枕，兩手自然安放于身之兩側(cè)，很快便會(huì)入睡。

聆聽法 聆聽平淡而有節(jié)律的聲響。滴水聲、春雨的淅瀝淅瀝聲或音樂催眠音帶都有助睡眠，還可以此建立誘導(dǎo)睡眠的條件反射。

（3）合適的睡姿。睡眠姿勢可因人而異，但以側(cè)臥為佳。養(yǎng)生家曹慈山在《睡訣》中指出：“左側(cè)臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置于右股間。右側(cè)臥位反是。”這種睡眠姿勢有利于全身放松，睡得安穩(wěn)。

（4）飲熱牛奶法。據(jù)研究表明，睡前飲1杯加糖的熱牛奶能促進(jìn)人體胰島素的分泌，促使人腦分泌有利睡眠的血清素；同時(shí)，牛奶中含有微量嗎啡樣式物質(zhì)，具有鎮(zhèn)定安神作用，從而促使人體安穩(wěn)入睡。

（5）綜合療法。傳統(tǒng)的綜合療法亦有一定的療效?，F(xiàn)介紹幾種如下：

按摩療法 每天按摩太陽穴、涌泉穴數(shù)次，用保健木梳梳頭5分鐘，可保持心情舒暢，消除煩惱。

藥茶療法 取玫瑰花、合歡花、雪蓮花適量，泡水內(nèi)服，每晚1次（編者注：不可放茶葉）。

藥粥療法 取大棗、桂圓肉、小米、砂糖適量。先取大米煮粥，待沸時(shí)加入大棗、桂圓肉，煮至粥熟時(shí)，加入冰糖，再煮一二沸即成，每日1劑。

填臍療法 取酸棗仁，研為細(xì)末，置于肚臍中，外用傷濕止痛膏固定，每日1換。

敷藥療法 取朱砂加漿糊適量調(diào)勻，置于傷濕止痛膏上，貼敷于關(guān)元穴上，包扎固定，每晚1次。

足浴療法 將磁石、菊花、黃芩、夜交藤用水煎2次，去渣取汁，倒入盆中，趁熱浸洗雙足15～30分鐘，每晚1次。

此外，還可以在醫(yī)生指導(dǎo)下采用中成藥、西藥、針刺、艾灸等方法治療。