文、圖/張雪影綜合

20條飲食“金標準”，吃出健康來

文、圖/張雪影綜合

民以食為天，中國人對美食的追求精細味鮮，飯前有開胃小菜清香果蔬，飯后有益消化的風味糕點，但并不是每樣食物組合起來都能達到養(yǎng)身保健的作用，錯誤的吃飯方式甚至可以導致我們腸胃積重危害健康。雖然我們每個人每天都在吃飯，但并不是所有人都會科學地吃飯。營養(yǎng)專家總結(jié)出了20條健康飲食的“金標準”，這20條中若能達到12條，就算得上達標；若在5條以下，需引起注意，及時糾正。

1 吃飯時挺直腰背

人們吃飯時身體處于放松狀態(tài)，很容易含胸駝背。殊不知，這會使食道和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發(fā)上以及蹲著吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液循環(huán)，久而久之可引發(fā)胃病、影響心肺功能。正確的進餐姿勢是：挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。

2 特別餓時喝點粥

人在極度饑餓時食欲特別強，看到什么都想吃。其實，此刻胃腸消化功能已經(jīng)受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時，應(yīng)少量進一些半流食，如粥、面或米線，然后再慢慢恢復正常飲食。尤其注意，特別餓時別進食牛奶、豆?jié){、酸奶和白薯，可能引起消化問題。

3 兩餐間隔4-6小時

兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響，太長會引起高度饑餓感，影響勞動和工作效率；間隔時間太短，消化器官得不到適當?shù)男菹?，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4-5小時，因此，兩餐間隔4-6小時比較合適。

4 先吃愛吃的食物

桌上的菜，肯定有你偏愛的和不喜歡的，此時該先吃哪個？專家提示，先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產(chǎn)生飽脹感，避免吃得太多。

5 飯后別馬上用腦

飯后，體內(nèi)的血液會集中流向消化器官，大腦相對

缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發(fā)生幾率。因此，一定要在飯后休息半小時以上再進入工作狀態(tài)。聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。

6 吃飯時不談掃興的事

俗話說“食不言，寢不語”。吃飯時說話會使咀嚼食物的次數(shù)減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。就餐時討論復雜或令人掃興的話題，會影響人的食欲和消化，尤其是悲傷憤怒的情緒下吃飯更損害健康。

7 早飯吃熱食

清晨，人體內(nèi)的神經(jīng)及血管都還處于收縮狀態(tài)，此時如果吃冰冷的食品，可能使消化系統(tǒng)發(fā)生痙攣。中醫(yī)認為，早餐應(yīng)該吃熱食，保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆?jié){等，再配上包子、面包等主食。

8 飯后半小時再喝茶

飯后不宜立即飲茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化。同時，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質(zhì)混合后會產(chǎn)生不易消化的凝固物質(zhì)，給胃增加負擔。飯后半小時再喝茶，能促進消化吸收，起到殺菌消毒和護齒的作用。

9 晚上別吃冷飲

晚上7點后，人體體液代謝下降，此時吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞還會影響睡眠。

10 飯后少吃甜點

人體在正餐時，已經(jīng)能夠獲得足夠的糖分，尤其是晚上運動量小，如果飯后再吃甜點，人體會吸收多余的葡萄糖、淀粉，引起肥胖，甚至會導致糖尿病。而且，在吃過油膩的東西后尤其不要吃甜點。

11 多吃深色蔬菜

深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養(yǎng)學會推薦，每天應(yīng)該吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占到一半以上，其維生素C含量比淺色的高一倍。舉例來說，深紫色茄子與淺綠色茄子，紫色洋蔥與白色洋蔥，紫甘藍與卷心菜，紫薯與紅薯、白薯，前者的營養(yǎng)價值都顯著高于后者。而且紫色蔬菜抗癌效果更佳。

12 動植物油混著吃

光吃植物油會促使體內(nèi)過氧化物增加，加快人衰老，還會影響人體對維生素的吸收，增加乳腺癌、結(jié)腸癌發(fā)病率。而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒，用1份動物油、2份植物油制成混合油，可以取長補短。

13 吃飯環(huán)境宜安靜

英國曼徹斯特大學研究顯示，隨著噪聲增大，人們感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究還表明，嘈雜的就餐環(huán)境會使人的味覺變遲鈍。專家建議吃飯時不要選擇環(huán)境嘈雜的餐館，有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。

14 別一個人吃飯

單獨進餐容易產(chǎn)生不良情緒，而且飲食單調(diào)，會造成營養(yǎng)失衡。和同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液的分泌也相對旺盛，可使食物盡快地消化和吸收。此外多人一起吃飯，食品種類也多，每種吃一點容易達到營養(yǎng)平衡。

15 骨頭湯加點醋

人體對鈣的吸收利用受到多種因素制約。含鈣豐富的食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。因此，烹調(diào)食物時適當放些醋，可使食物中的鈣轉(zhuǎn)化成容易被吸收的醋酸鈣。

16 每天吃一點纖維食品

人體攝取了多余的脂肪和蛋白質(zhì)，與大腸桿菌作用，

會變成有害的腐敗物。纖維質(zhì)可把它們包圍并排泄掉。

因此，每天最好吃一點粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。

17 多嚼硬的食物

根據(jù)年齡不同，可適當補充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黃瓜等。這是因為較硬的食物要費勁去嚼，當咀嚼的次數(shù)增多或頻率加快時，大腦的血流量明顯增多，活化了大腦皮層，起到防止大腦老化和預防老年癡呆癥的作用。

18 細嚼慢咽

細嚼慢咽有助于消化，專家建議，每吃一口飯就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要細細地咀嚼30次以上。

19 少吃鹽

新版美國飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應(yīng)減少至2300毫克(約一茶匙)以內(nèi)。而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應(yīng)減少至1500毫克以內(nèi)。

20 調(diào)味品別濫用

美國食品藥物管理局(FDA)的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調(diào)味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會口干、咽喉痛、精神不振，還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此，在烹制食物時不要過度使用。