姚力杰

散步是簡(jiǎn)便易行的健身法，尤其適合中老年人。散步有很多訣竅，做對(duì)了功效加倍。

日本專家推薦“間隔散步法”，即慢走和快走交替進(jìn)行，增強(qiáng)肌力和耐力、降低三高、促進(jìn)睡眠的效果更好。一項(xiàng)持續(xù)5年的研究顯示，該法有助老年人預(yù)防運(yùn)動(dòng)器官綜合征，并且采取“間隔散步法”的人，不易受炎癥的侵襲。

一般的散步對(duì)肌肉壓力較小，提高肌肉和耐力的效果不大，而持續(xù)數(shù)十分鐘的快走對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)又負(fù)擔(dān)較重。“間隔散步法”結(jié)合兩者，一張一弛，鍛煉效果更佳?！伴g隔快走法”的基本做法是：慢走和快走每隔3分鐘變換一次，循環(huán)進(jìn)行?？熳邥r(shí)，速度保持個(gè)人最快步速的70%左右，也就是身體感覺(jué)微微吃力的程度。快走3分鐘后，肌肉就會(huì)分泌乳酸，人體隨之出現(xiàn)疲勞不適感，此時(shí)切換成慢走，就能給人體緩沖時(shí)間，有利堅(jiān)持下去。此外，散步的姿勢(shì)要正確：挺背收頜，目視前方25米處；邁大步，腳跟先著地；肘部彎曲90度，大幅前后揮動(dòng)（如圖）。每天做5～10遍，總共持續(xù)30分鐘～1小時(shí)；一周做4天以上，持續(xù)5個(gè)月。老年人要循序漸進(jìn)，可將快走3分鐘改成2分鐘，每天分成多次來(lái)做。

散步后30分鐘內(nèi)可以喝點(diǎn)牛奶，其中的蛋白質(zhì)和糖分能促進(jìn)基礎(chǔ)代謝，增強(qiáng)體溫調(diào)節(jié)功能，冬防著涼，夏抗中暑。