范志紅

久未謀面的某女告訴我，她素食快一年了。

原來(lái)的她無(wú)肉不歡，因媽媽生了重病，焦急之下，在寺廟中許下心愿：如果媽媽能夠康復(fù)，從此不吃任何有眼睛的食材……后來(lái)媽媽康復(fù)出院，她果然遵守諾言，食性大變，也就是說(shuō)，從此告別魚肉蝦蟹。

問(wèn)她感覺如何，她說(shuō)，開始還需要克制食欲，時(shí)間長(zhǎng)了就習(xí)慣了，對(duì)魚肉海鮮也沒(méi)什么興趣了。人瘦了10多斤，身體清爽多了，皮膚也更光滑了，只是和從前相比，手腳有點(diǎn)發(fā)涼。媽媽經(jīng)常擔(dān)心她，問(wèn)素食會(huì)不會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺乏？

我說(shuō)，素食有兩種，一種是吃雞蛋和牛奶的蛋奶素食，也有人吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋；另一種是完全不吃動(dòng)物來(lái)源食物的純素，奶、蛋都不能吃。還有人不吃肉但還吃魚和其他水產(chǎn)，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來(lái)說(shuō)，這已經(jīng)不能叫做素食了。

國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，總體上看，素食者患高血壓、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)較低，肥胖的危險(xiǎn)也比較小。和其他飲食習(xí)慣的人相比，甚至和吃蛋奶素的人相比，吃純素的人平均血壓和平均體重最低，糖尿病、心臟病等各種慢性病風(fēng)險(xiǎn)都是最小，腸癌、前列腺癌危險(xiǎn)也最低。從血液流變學(xué)指標(biāo)上來(lái)看，紅細(xì)胞的變形性也比較好。

不過(guò)，素食如果安排不好，也有營(yíng)養(yǎng)素缺乏的危險(xiǎn)。總體來(lái)說(shuō)，吃蛋奶素的人還比較容易保持營(yíng)養(yǎng)素平衡，蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素等都能吃夠。只是奶類中鐵含量非常少，蛋類的鐵吸收率又偏低，無(wú)法與肉類相比，所以吃蛋奶素的人只要注意不發(fā)生缺鐵性貧血就好了。

相比而言，吃純素的人就要特別注意安排膳食了，不僅貧血、缺鋅的危險(xiǎn)較大，而且維生素B12和維生素D也缺乏供應(yīng)，必須配合營(yíng)養(yǎng)素增補(bǔ)劑和營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品。日常還要多吃發(fā)酵食品和菌類食品，盡管發(fā)酵食品中的維生素B12吸收率也偏低，但能補(bǔ)充一點(diǎn)算一點(diǎn)。

某女若有所思：是的，醫(yī)生對(duì)我說(shuō)，血色素略微低于正常水平，血壓也略偏低一點(diǎn)，但還沒(méi)什么大礙。看來(lái)，我要多吃些大棗桂圓山楂黑芝麻什么的補(bǔ)補(bǔ)鐵了。

我說(shuō)，沒(méi)錯(cuò)。素食并不一定貧血，糧食、豆子、堅(jiān)果等食品中的鐵含量也并不低，但這些食物中鐵是不溶性的狀態(tài)，吸收率遠(yuǎn)比紅肉中的血紅素鐵低得多，特別是胃酸不足、消化液分泌少的人，從素食中吸收鐵的能力比較差，所以消化不良的素食者容易發(fā)生鐵營(yíng)養(yǎng)不良的問(wèn)題。想做個(gè)健康的素食者，就要把自己的腸胃功能調(diào)好才行呢，每年的體檢也是必須的。

相比而言，大棗、桂圓、葡萄干等水果干里的鐵吸收率比較高，是不錯(cuò)的選擇。各種堅(jiān)果、種籽比如芝麻、榛子、西瓜子、葵花籽等也是鐵的密集來(lái)源，只不過(guò)種籽中含有較高的植酸，有些還含有較高的草酸，它們都會(huì)妨礙鐵吸收，所以還需要其他的水果蔬菜中的維生素C幫忙才好。必要時(shí)，可以直接補(bǔ)充最普通的白色維生素C小藥片，雖然很便宜，但是對(duì)促進(jìn)鐵吸收一樣有效。

某女又問(wèn)：我最擔(dān)心的是骨骼會(huì)不會(huì)疏松。聽說(shuō)吃素會(huì)缺鈣……

我告訴她，國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，吃純素者骨密度的確略低于蛋奶素食者和其他雜食者，原因是鈣、維生素D、蛋白質(zhì)的攝入量較低，而鉀、鎂元素充足，就能夠減少骨鈣的流失，所以吃純素的人應(yīng)當(dāng)服用鈣片、魚肝油來(lái)作為彌補(bǔ)，并多做室外活動(dòng)，接觸陽(yáng)光。但是，像你這樣吃蛋奶素，對(duì)骨密度并沒(méi)有不良影響，因?yàn)槟填悺⒍怪破泛途G葉蔬菜里面鈣含量高，而且奶和蛋都含有少量維生素D。只要你把這些食品吃夠，再多曬太陽(yáng)，就無(wú)需擔(dān)心啦。

某女開心之余，又不解地問(wèn)：我吃素之后是瘦了，可我有個(gè)同事為什么吃素后發(fā)胖了呢？體質(zhì)還不如從前了！

我說(shuō)，素食也有健康不健康之分??！很多營(yíng)養(yǎng)差的食品，比如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油條、甜飲料、果脯蜜餞、人造奶油，都可以稱為“素食”。但它們不利健康。所以素食照樣可能發(fā)胖，照樣可能高血糖高膽固醇。只有遠(yuǎn)離高油高糖食品，吃大量蔬菜水果、堅(jiān)果豆類的素食，才是有利于預(yù)防慢性病的素食。國(guó)外的很多純素者都有營(yíng)養(yǎng)專家的專業(yè)指導(dǎo)，而國(guó)內(nèi)沒(méi)有咨詢營(yíng)養(yǎng)師的風(fēng)氣，以為只要簡(jiǎn)單地不吃魚肉蛋奶就可以，只要是素食就能隨便吃，這就非常容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良的現(xiàn)象。

我最后總結(jié)說(shuō)，你現(xiàn)在的食譜還不錯(cuò)，有了蛋和奶，再加豆制品和大量蔬菜，蛋白質(zhì)充足，維生素B12和鈣也不缺……

某女慶幸地笑道：看來(lái)我的健康素食很成功，加點(diǎn)水果干，再多出去做點(diǎn)陽(yáng)光下的運(yùn)動(dòng)，就夠完美了，我媽媽無(wú)需擔(dān)心！

最后，我想提示大家的是，除了少數(shù)有宗教情懷的人士，多數(shù)人更適合循序漸進(jìn)地成為“部分素食者”。

首先，拋棄油膩厚味的菜，并在每頓飯中增加一道少油少鹽的綠葉菜，逐漸讓自己的口味清淡下來(lái)；接著可以嘗試將餐桌上的部分肉類改為豆制品，每餐吃多品種的蔬菜，體會(huì)天然植物食品的清香味道；正餐之間的加餐改為酸奶、水果、堅(jiān)果等天然食品；然后，嘗試著每周只吃一兩次肉。

從營(yíng)養(yǎng)平衡、預(yù)防多種疾病的角度來(lái)說(shuō)，素多葷少、食物多樣的生活本來(lái)就是有益健康的，即便不追求素食，也應(yīng)當(dāng)做到“三素配一葷”的日常食材比例。特別是那些日常貪食魚肉油膩、血脂血壓已經(jīng)過(guò)高的男士，“部分素食”的生活對(duì)他們更為有益。