【摘 要】籃球比賽中攻守雙方的對(duì)抗性很強(qiáng)，身體接觸無(wú)處不在，力量素質(zhì)在比賽中顯得尤為重。力量訓(xùn)練符合籃球運(yùn)動(dòng)員生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，對(duì)其身體素質(zhì)的提高具有重要意義，同時(shí)能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體控制力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生.木文旨在從籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的重要性、訓(xùn)練原則及訓(xùn)練方法等方面進(jìn)行探討，以期為籃球力量素質(zhì)訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

【關(guān)鍵詞】籃球訓(xùn)練 力量訓(xùn)練 方法

籃球力量訓(xùn)練是指在全面提高運(yùn)動(dòng)員的力量和素質(zhì)的基礎(chǔ)上，著重提高與籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)特點(diǎn)相關(guān)的力量素質(zhì)的訓(xùn)練，專項(xiàng)力量素質(zhì)的提高有助于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)及其他身體素質(zhì)水平的提高，并增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗能力。同時(shí)，對(duì)于防止關(guān)節(jié)、肌肉等運(yùn)動(dòng)損傷及培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員頑強(qiáng)的意志品質(zhì)和拼搏精神有著積極作用。

一、籃球力量訓(xùn)練的重要性

（一）力量是進(jìn)攻的動(dòng)力。進(jìn)攻技術(shù)可分為傳接球、運(yùn)球、投籃、搶前場(chǎng)籃板球，在完成這些基本技術(shù)時(shí)充滿著身體對(duì)抗。比賽中，進(jìn)攻隊(duì)員在貼身防守、沖撞下，要完成一個(gè)完整有效的進(jìn)攻動(dòng)作，首先要具備良好的腿部爆發(fā)力，具備能夠使肌肉纖維從初級(jí)運(yùn)動(dòng)水平狀態(tài)突升到快速收縮狀態(tài)的能力，產(chǎn)生強(qiáng)大的力量流，使身體移動(dòng)快速連貫、動(dòng)作有效；其次，腰腹力量是銜接上下肢的中樞力量，關(guān)系到力量由下而上的傳遞效果，也關(guān)系到身體的協(xié)調(diào)性、靈活性和柔韌性，在身體對(duì)抗、跳起投籃、閃躲對(duì)手時(shí)的作用顯得尤為重要，再次上肢力量特別是前臂、手腕、手指等小肌肉群的力量決定傳球和投籃的質(zhì)量，尤其是長(zhǎng)距離的傳球和投籃。

（二）力量訓(xùn)練為防守提供動(dòng)力支撐。防守技術(shù)可歸納為防守移動(dòng)、搶斷、封蓋、搶后場(chǎng)籃板球與進(jìn)攻相比較，防守始終是被動(dòng)的。要判斷進(jìn)攻方的意圖并快速跟隨對(duì)方的動(dòng)作，防守方的身體要比對(duì)方緊張，全身的力量消耗會(huì)更多，體力下降也快，在決定勝負(fù)的關(guān)鍵階段，力量強(qiáng)弱是決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵，是能否在對(duì)抗情況下順利完成技術(shù)動(dòng)作的先決條件。加強(qiáng)力量訓(xùn)練，注重肌肉力量的發(fā)展水平狀況，增強(qiáng)對(duì)抗的能力，才能在與實(shí)力相當(dāng)?shù)膶?duì)手對(duì)抗中獲得主動(dòng)權(quán)。

二、籃球力量訓(xùn)練之方法

（一）專項(xiàng)力量訓(xùn)練?；@球?qū)ｍ?xiàng)力量是指運(yùn)動(dòng)員完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作時(shí)神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)表現(xiàn)出的力量。如快速啟動(dòng)或急停變向，搶籃板球時(shí)的空中對(duì)抗，跳起投籃遭遇封蓋時(shí)的拉桿等，體現(xiàn)在參與運(yùn)動(dòng)的肌肉和肌群的協(xié)調(diào)用力方面，各肌肉和肌群根據(jù)籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)的用力特點(diǎn)和順序在運(yùn)動(dòng)中樞的支配下形成特定的工作程序。根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求，籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)注重爆發(fā)力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的發(fā)展。

（二）核心力量訓(xùn)練1.穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓(xùn)練。穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的初始階段，是指運(yùn)動(dòng)員在穩(wěn)定的支撐平面上進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練。（1）穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)，如肘、雙腿支撐俯橋、背橋、側(cè)橋等。（2）穩(wěn)態(tài)下的動(dòng)力性練習(xí)，如仰臥兩頭起、平躺負(fù)重舉腿、負(fù)重背起等。（3）穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)，如弓箭步負(fù)重轉(zhuǎn)體、持杠鈴仰臥收腹、持杠鈴舉腿收腹轉(zhuǎn)體等練習(xí)形式，注意練習(xí)時(shí)負(fù)重不宜過大，以免對(duì)青少年的骨骼發(fā)育造成不利影響。

2.非穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓(xùn)練。非穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓(xùn)練是在非固定界面上進(jìn)行的力量練習(xí)，是穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量練習(xí)的升級(jí)階段。①非穩(wěn)態(tài)靜力性練習(xí)，使用單一器械，如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習(xí)器等創(chuàng)造不穩(wěn)定的狀態(tài)而進(jìn)行的核心穩(wěn)定性的力量訓(xùn)練，如直臂雙腿支撐瑞士球俯橋練習(xí)、肩腳撐瑞士球背橋、懸吊訓(xùn)練等。②非穩(wěn)態(tài)動(dòng)力性練習(xí)，指非穩(wěn)態(tài)下克服自身阻力而進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練，如仰臥球體屈體；懸吊練習(xí)中的分腿站立轉(zhuǎn)髖、單腿俯臥撐、站立體前屈等。③非穩(wěn)態(tài)核心爆發(fā)力的練習(xí)，這是專項(xiàng)力量練習(xí)的關(guān)鍵時(shí)期，在不穩(wěn)定的狀態(tài)下追求速度，要求運(yùn)動(dòng)員的核心力量極高。如單腳站立滑板前弓步、側(cè)弓步，站立球體負(fù)重后蹲、前蹲等，此種訓(xùn)練必須要求在青少年運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)具備一定的核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行，避免訓(xùn)練強(qiáng)度過大對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成損傷。

三、籃球力量訓(xùn)練的原則與建議

（一）籃球力量訓(xùn)練的原則。（1）全面發(fā)展原則。在籃球運(yùn)動(dòng)員成長(zhǎng)過程中，需要奠定良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。對(duì)運(yùn)動(dòng)員各部位的肌肉進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練，能為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。同時(shí)，全面的肌肉力量可以保護(hù)運(yùn)動(dòng)員避免受傷，同時(shí)也能調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)。（2）系統(tǒng)訓(xùn)練原則。研究表明，經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的肌肉，一旦停止訓(xùn)練后力量就會(huì)迅速消退。因此，在保證恢復(fù)和不出現(xiàn)肌肉損傷的前提下，力量訓(xùn)練應(yīng)保持全年系統(tǒng)練習(xí)。

（二）籃球力量訓(xùn)練的建議1.力量練習(xí)時(shí)要突出重點(diǎn)，避免安排過量的單純刺激以免造成局部負(fù)荷過重。在注意速度和力量訓(xùn)練與發(fā)展前提下，兼顧運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)、性別、年齡和訓(xùn)練程度，做到有針對(duì)性地合理安排。2.技術(shù)性練習(xí)在先，力量性練習(xí)在后；輕重量練習(xí)在后，大重量練習(xí)在先；大肌肉群練習(xí)在先，小肌肉群練習(xí)在后；絕對(duì)力量練習(xí)在先，速度力量練習(xí)在后；動(dòng)力練習(xí)在先，力量耐力練習(xí)在后；全身練習(xí)在先，局部練習(xí)在后。

籃球的力量訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展有著巨大的影響，良好的訓(xùn)練方法能夠起到事半功倍的效果，本文對(duì)籃球力量訓(xùn)練的重要性、方法以及相關(guān)的原則進(jìn)行了論述，并提出了相應(yīng)的訓(xùn)練建議，期望以此對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展起到一定的推動(dòng)。

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