國際癌癥研究機(jī)構(gòu)的數(shù)據(jù)顯示，2020年，全球新增400萬消化道腫瘤病例，其中35%可通過飲食干預(yù)預(yù)防。國家癌癥中心同年的數(shù)據(jù)顯示，我國消化道腫瘤年新發(fā)病例約150萬，其中50.4%與不健康飲食有關(guān)。這場餐桌上的健康保衛(wèi)戰(zhàn)，要求我們重新審視自己餐盤中的食物搭配。

餐桌上的致癌“黑名單”

紅肉與加工肉

國際癌癥研究機(jī)構(gòu)將加工肉列為1類致癌物，紅肉如牛羊肉等被列為2A類潛在致癌物。加工肉如培根、香腸、臘肉等含有亞硝酸鹽，會在胃酸中轉(zhuǎn)化為致癌物亞硝胺。紅肉中的血紅素鐵在腸道內(nèi)代謝會產(chǎn)生自由基，長期攝入紅肉會損傷腸黏膜細(xì)胞，增加結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

建議用魚肉、禽肉等白肉及大豆制品替代部分紅肉，將每周紅肉的攝入量控制在500克以內(nèi)。

高鹽飲食

過量攝入鹽會破壞胃黏液屏障，增加胃炎和胃癌變的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。高鹽飲食與幽門螺桿菌的定殖能力增強(qiáng)有關(guān)，而咸菜、咸肉等高鹽食物中的亞硝酸鹽，可與食物中的胺類物質(zhì)結(jié)合生成亞硝胺，顯著增加胃癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

建議日常烹調(diào)用醋、檸檬汁等替代部分鹽，享受低鹽美味。《中國居民膳食指南（2022）》推薦食鹽（包括加工食品中的隱性鹽）每日攝入量不超過5克。

高脂食物

高脂食物如肥肉、油炸食物、甜食點(diǎn)心等，飽和脂肪酸、反式脂肪酸和多環(huán)芳烴等致癌物含量較高，過量攝入不僅會增加肥胖、高脂血癥、糖尿病等代謝性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還可破壞腸道菌群平衡，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

建議多采用蒸、煮、燉、拌、燴、白灼等烹調(diào)方式，少吃煎炸、燒烤食物等，以減少脂肪的攝入。

精制糖

長期過量攝入含糖飲料和甜品，以及過多的精制糖及精白米面，可導(dǎo)致肥胖、胰島素敏感性下降和慢性炎癥，繼而增加消化道腫瘤，尤其是結(jié)腸癌和胰腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

建議用全谷類、雜豆類、薯類食物代替部分精白米面，盡量減少含糖飲料和甜品的攝入，可改用天然甜味食物，如每天吃200～350克水果。

餐桌上的“抗癌護(hù)衛(wèi)隊(duì)”

全谷物

全谷物如燕麥、蕎麥、玉米和糙米等，不僅富含膳食纖維，也是B族維生素、礦物質(zhì)及蛋白質(zhì)的重要來源。其中，纖維素不僅能促進(jìn)腸道蠕動，減少致癌物在腸道內(nèi)停留的時(shí)間，抑制其吸收，還可為腸道益生菌提供食物，打造健康的腸道微生態(tài)，從而提高機(jī)體免疫力，降低結(jié)直腸癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，每天應(yīng)攝入50～150克全谷物，每天或每餐保證全谷物、雜豆類或薯類等食物的攝入量占主食的1/3～1/2。

新鮮蔬菜和水果

新鮮蔬菜和水果富含多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等有益營養(yǎng)素，能夠協(xié)同降低消化道腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。橙子、獼猴桃、彩椒等富含維生素C，可以抑制亞硝酸鹽轉(zhuǎn)化為亞硝胺，減少胃癌的發(fā)生；大蒜、洋蔥、生姜、韭菜等蔬菜富含有機(jī)硫化物，可以預(yù)防胃腸道腫瘤的發(fā)生。建議每天食用5種以上不同顏色的蔬菜和水果，總量不少于500克。大蒜切片或拍碎靜置15分鐘后再炒菜或涼拌，抗癌成分活性會顯著提升。

益生菌

雙歧桿菌、乳桿菌等益生菌可定殖在腸道，不僅是天然的生物屏障，還能訓(xùn)練腸道免疫細(xì)胞，有利于調(diào)節(jié)機(jī)體免疫力、抗過敏、降低腸癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。而可溶性膳食纖維素如低聚果糖、水蘇糖、低聚半乳糖、菊粉等，可作為益生元，促進(jìn)益生菌在腸道內(nèi)的增殖。其發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，同樣具有防癌和抗炎作用。日?？赏ㄟ^食用酸奶、納豆、益生菌制品等補(bǔ)充益生菌，多吃全谷類、豆類、蔬菜和水果、纖維素制劑等補(bǔ)充益生元。

優(yōu)質(zhì)油脂

優(yōu)質(zhì)油脂如橄欖油、亞麻籽油、茶籽油、菜籽油、魚油等，富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，具有抗氧化和抗炎作用。研究表明，亞麻籽油中的α-亞麻酸在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為歐米伽3脂肪酸，具有減少炎癥、調(diào)節(jié)免疫力等作用。長期食用橄欖油的人，患腸癌等消化道腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)較低。建議在日常烹飪中優(yōu)選橄欖油、亞麻籽油來涼拌菜或者烹飪，用菜籽油或茶籽油等炒菜。每周食用2～3次富含歐米伽3脂肪酸的深海魚類，如三文魚等。

茶和咖啡

綠茶和咖啡與消化道腫瘤的防治關(guān)系一直以來備受關(guān)注。綠茶富含茶多酚，具有抗氧化、抗炎和抑制腫瘤細(xì)胞生長的作用，能降低胃癌、腸癌等消化道腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)?？Х群芯G原酸和咖啡因，同樣具有抗氧化和抗炎作用，適量飲用可降低肝癌、結(jié)直腸癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。