白米太“精”，纖維沒了

研究表明，每周至少吃5頓白米飯的人，患上Ⅱ型糖尿病的概率，比每周最多吃一頓白米飯的人高17%；亞洲人每天每多攝入3兩精白米，糖尿病患病率即增加11%；在中國與日本進行的研究發(fā)現(xiàn)，精白米攝取量最多的人患Ⅱ型糖尿病的概率，比攝取量最少的人高55%。

研究還發(fā)現(xiàn)，如果每天把三分之一的白米換成糙米，就可將患Ⅱ型糖尿病的風險降低16%；如果用大麥、全麥等取代白米，就可使人們患糖尿病的風險降低36%。

這是因為，目前很多國家吃的大米，其光滑的外表主要通過機器脫殼和研磨獲得，但這樣的谷物含淀粉較多。米類在精制過程中，會流失最重要的營養(yǎng)和纖維來源麩層和胚芽；相對而言，糙米不僅保留了麩層和胚芽，還含有比白米更多的纖維、礦物質(zhì)、維他命等，而升糖指數(shù)較低。

“三白食品”是“風險食物”

除了白米，常吃白面包和白面條等精制谷物的華人女性患病幾率也會變高。專家指出，“三白食品”屬于風險食物，應該歸入“膳食寶塔”的最頂端。加工越精細、越白的食品，營養(yǎng)損失的也就越多。精米精面幾乎不含纖維，吃進體內(nèi)，很快被消化分解代謝，會讓血糖急速升高。

正常人主食也要減少吃“三白食品”的比重。常吃這類主食易使人體糖耐量受損，這是向糖尿病過渡的一個“黃燈期”，如果不及時干預，極易發(fā)展成糖尿病。如今五谷雜糧買起來很方便，做起來也簡單，比如在白米飯中加入玉米粒等粗糧就可以彌補營養(yǎng)缺口。只要自己增強健康意識，改善飲食結(jié)構(gòu)并非難事。

多食糙米、全麥類食物

相對于精白米而言，脫殼后仍保留著一些外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽的米叫做糙米。不要小看糙米中所保留的這些外層組織，它們具有很高的營養(yǎng)價值。大米中60%—70%的維生素、礦物質(zhì)和大量必需氨基酸都聚積在其中。而我們平時吃的大米雖然潔白細膩，營養(yǎng)價值已經(jīng)在加工過程中有所損失，再加上做飯時反復淘洗，外層的維生素和礦物質(zhì)進一步流失，剩下的就主要是淀粉和部分蛋白質(zhì)。糙米比它的營養(yǎng)價值要高多了。營養(yǎng)學研究發(fā)現(xiàn)，吃糙米對于糖尿病患者和肥胖者特別有益，因為其中的淀粉物質(zhì)被粗纖維組織所包裹，人體消化吸收速度較慢，因而能很好地控制血糖；同時，糙米中的鋅、鉻、錳、釩等微量元素有利于提高胰島素的敏感性，對糖耐量受損的人很有幫助。