科學(xué)分配三餐比例，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%。兩餐間隔4～6小時為宜。

合理攝入能量，做到吃動兩平衡

首先要保持健康的體重，BMI最好在18.5 kg/m2-23.9kg/m2之間。即標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105。要想達(dá)到上述標(biāo)準(zhǔn)從兩個方面入手，減少能量攝入和增加能量消耗。故要控制肥肉、動物脂肪、植物油、精糖及含糖食物與飲料等能量密度大的食物的攝入，減少靜態(tài)生活方式，增加體力活動與運動。

肥胖是糖尿病，特別是2型糖尿病的重要危險因素之一。在肥胖人群中糖尿病的發(fā)病率明顯增高，可達(dá)普通人群的4倍以上。并且肥胖的時間越長，患糖尿病的機會越大。在正常生理狀態(tài)下，適當(dāng)限制進(jìn)食量，有效地控制總能量的攝入，每頓飯要吃到七成飽。俗話說“一口吃不成胖子”，但一口一口累計起來，胖子就可能吃出來了。改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成飯后1小時天天運動的好習(xí)慣，即每天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行一萬步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好連續(xù)進(jìn)行30分鐘中等強度的運動，就能保持健康體重。所以說，進(jìn)食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素。

科學(xué)搭配食物的種類和數(shù)量

食物的種類繁多，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)，平衡膳食必須由多種食物組成，因而提倡人們廣泛食用多種食物。在這里量的概念顯得十分重要，食物的種類和數(shù)量的科學(xué)搭配才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

確定適合你自己的食物需要：

堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。每天應(yīng)保持適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250-400g為宜。要注意粗細(xì)搭配，每天應(yīng)吃50～100g 粗糧、雜糧和全谷類食物，只有粗細(xì)搭配才能達(dá)到合理攝取營養(yǎng)素的目的。 稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

蔬菜和水果是兩類不同的食物，其營養(yǎng)價值各有特點，不能相互替換。蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)，是膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。同一蔬菜不同部位的營養(yǎng)素含量是不一樣的，一般葉部高于根莖部。十字花科蔬菜（如甘藍(lán)，菜花，卷心菜等）含有植物化學(xué)物質(zhì)如芳香性異硫氰酸酯，有抑制癌成分的作用。深色蔬菜的營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色蔬菜，不同蔬菜的營養(yǎng)價值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才能利于健康。建議每天攝入多種顏色的蔬菜300～500g。首選新鮮和應(yīng)季蔬菜以免儲存時間過長，造成一些有害物質(zhì)蓄積和部分營養(yǎng)物質(zhì)的流失。應(yīng)特別注意深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總攝入量的一半。

多數(shù)新鮮水果是維生素，礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來源。水果中碳水化合物較蔬菜多，主要以雙糖或單糖形式存在，例如蘋果和梨以果糖為主，葡萄和草莓以葡萄糖和果糖為主。要科學(xué)地把吃水果的時間，種類，數(shù)量有機的結(jié)合起來。如：時間最好在兩餐之間食用；種類一般而言，西瓜，蘋果，梨，橘子，獼猴桃等含糖量較低可以首選，而香蕉，菠蘿，葡萄等含糖量較高，不宜食用過多。數(shù)量因人而宜。建議每天攝入水果200～400g。切忌用加工的水果制品代替新鮮水果。蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增加飽腹感，從而降低能量攝入，故有助于維持健康體重。

每天都要喝250mg的奶（或酸奶克服乳糖不耐癥狀），是當(dāng)今解決缺鈣最有效的途徑。奶中的碳水化合物主要為乳糖，有調(diào)節(jié)胃酸，促進(jìn)胃腸蠕動和促進(jìn)消化液分泌的作用，并能促進(jìn)鈣，鐵，鋅等礦物質(zhì)的吸收以及助長腸內(nèi)乳酸桿菌繁殖，抑制腐敗菌的生長。大豆類不僅含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且還具有保健功能的異黃酮，大豆磷脂和寡糖等。世界衛(wèi)生組織已推薦每日攝入25克大豆蛋白，有利于防止心血管病。我國推薦每日攝入30～50g大豆（黃豆，黑豆，青豆）或相當(dāng)量的豆制品。例如：40g大豆分別約相當(dāng)于200g豆腐，100g豆腐干，30g腐竹，800g豆?jié){。因為奶和豆?jié){營養(yǎng)上各有特點，為了營養(yǎng)素互補，最好每天二者都飲用。常吃適量的魚，禽，蛋和瘦肉。它們屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白，脂類，脂溶性維生素，B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源是平衡膳食的重要組成部分。

建議每天攝入100～150g。根據(jù)顏色的不同，我們把動物食物分為“紅肉”和“白肉”。特別注意的是根據(jù)紅肉的種類，年齡，肥瘦程度以及部位不同，其營養(yǎng)成分差異很大。白肉中的魚類每周至少進(jìn)食2～3次，因為魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA，對預(yù)防血脂異常和心腦血管病，糖尿病，肥胖等有一定作用。

蛋類的營養(yǎng)價值較高且營養(yǎng)成分較為齊全，內(nèi)含卵磷脂具有降低血膽固醇的作用，但蛋黃中的膽固醇含量較高，不宜過多食用，每日可吃一個雞蛋，最好吃煮雞蛋，加熱時間不宜長，否則會使蛋白質(zhì)過分凝固，甚至變硬變韌，影響口感及消化吸收。方法：雞蛋涼水下鍋，開鍋3分鐘關(guān)火，燜5分鐘即可食用。

烹調(diào)用油要適量，清淡食物更健康

應(yīng)減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽的食物。因為過多的油與慢性病，肥胖有直接關(guān)系。每天25g烹調(diào)油是否能做出美味肴，關(guān)鍵在于如何選擇有利于健康的烹調(diào)方法。減少烹調(diào)油的首選方法有：蒸，煮，燉，燜，水滑溜，拌，急火快炒等。

遠(yuǎn)離反式脂肪酸（如人造黃油，起酥油）。反式脂肪酸攝入量多時可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患動脈粥樣硬化和冠心病的危險性。無論何種菜肴，多數(shù)以咸作為基礎(chǔ)味，可以說食鹽讓我們享受到了美味佳肴。同時“咸”中又隱藏著高度的危險性。流行病學(xué)調(diào)查證實人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入密切相關(guān)。所以我國對每天食鹽攝入采取總量控制，推薦每日攝入6g鹽。一般20ml醬油含3g食鹽，10g黃醬含1.5g食鹽，應(yīng)按比例減少其中的食鹽用量。

合理分配三餐，科學(xué)選食零食的種類及數(shù)量

進(jìn)餐要定時定量，不宜饑一頓飽一頓。科學(xué)分配三餐能量的比例，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，進(jìn)餐時間依次為6：30～8：30， 11：30～13：30，1 8：00～20：00。兩餐間隔4～6小時為宜。進(jìn)餐時間要適中，早餐所用時間以15～20分鐘，午，晚餐以30分鐘左右為宜。進(jìn)餐時應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。早晨起床半小時后吃早餐比較適宜，食物種類一定要多樣化，合理搭配。例如：如果餐中包括了谷類，動物性蛋白，奶及奶制品，蔬菜和水果等4類食物，則為營養(yǎng)充足的早餐；如果只包括了其中3類，則為營養(yǎng)較充足的早餐；如果只包括了其中2類或更少則為營養(yǎng)不充足的早餐。

零食是指非正餐時間所吃的各種食物，所以，零食提供的能量和營養(yǎng)素是全天膳食營養(yǎng)攝入的一個組成部分，在評估能量和營養(yǎng)攝入時應(yīng)計算在內(nèi)，千萬不要忽視，以免能量攝入過多造成肥胖。零食提供的營養(yǎng)素不如正餐全面，均衡，有的零食如堅果雖為營養(yǎng)佳品，但脂肪含量比較高，屬于看不見的脂肪，每周50g是適宜的，不宜多食，要根據(jù)個人的身體情況合理選擇零食的種類。

合理飲水，選擇適合你的飲料

要有充分的飲水量，以保證體內(nèi)各種代謝反應(yīng)正常進(jìn)行，而且可防止血液濃縮、便秘等發(fā)生。水是膳食中重要組成部分，也是人體重要的組成成分，是一切生命必需的物質(zhì)。身體缺水會導(dǎo)致諸多疾病的產(chǎn)生。從尿液的顏色可以看出是否缺水，理想的尿液應(yīng)當(dāng)是無色或淡黃色的。如果尿液是暗黃色或橘黃色的，那就說明缺水。意味著腎正在驅(qū)除體內(nèi)的毒素而拼命工作，此時一定要補水了。在一般情況下，建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml。飲水時間應(yīng)分配在一天中任何時刻，每次少量多飲，一次200ml左右為宜。不宜飲用生水和蒸鍋水。切忌一次性大量飲水會加重胃腸負(fù)擔(dān)，降低胃酸的殺菌作用，妨礙對食物的消化。

選擇飲料應(yīng)該根據(jù)個人的身體情況而定，運動大量出汗時可以選擇富含電解質(zhì)的運動飲料；對于需要控制能量或控制糖分?jǐn)z入的人，應(yīng)選擇白水或淡茶水。

總之要做到主副食平衡；葷素食平衡；精雜食平衡；干稀食平衡；吃和動平衡的原則。