春天來了，在明媚的陽光下走走跑跑是個(gè)好主意。對(duì)于冬天基本不動(dòng)卻多吃的朋友，肯定至少多了3公斤脂肪，2厘米腰圍。怎么辦？趕緊運(yùn)動(dòng)吧。

首先要做的就是制訂一個(gè)走跑交替的科學(xué)健身計(jì)劃。其不僅可以改善心肺功能，維持健康體重，減去多余脂肪，塑造體形，還能減輕精神壓力。

一份有效的鍛煉計(jì)劃日程

具體計(jì)劃請看如下的鍛煉方案。對(duì)于冬天沒有任何活動(dòng)者來說，這個(gè)方案特別強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)，體現(xiàn)在走跑的距離和速度的逐漸增加。但是，這份計(jì)劃表并不適合所有人。如果您從小就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并且在時(shí)間安排上沒問題的話，這份計(jì)劃最合適不過。

對(duì)于一般在職人員和有慢病危險(xiǎn)因素的人則需要量力而行。

如果按照以上計(jì)劃運(yùn)動(dòng)，3個(gè)月運(yùn)動(dòng)共消耗26000千卡能量（第1個(gè)月消耗5000千卡，第2個(gè)月消耗9000千卡，第3個(gè)月消耗12000千卡），而1公斤脂肪需消耗7000千卡，所以在保持原有膳食習(xí)慣的情況下，可以減3.7公斤多余脂肪，這樣腰圍減3厘米是沒有問題的。

具體鍛煉計(jì)劃如下：

3月份

第一周：周一用11分鐘快走1500米，要走兩組；周二慢跑400～800米做準(zhǔn)備活動(dòng)，然后用5分鐘跑800米，跑兩組，再用兩分半跑400米，也是兩組，最后慢跑400～800米做放松活動(dòng)；周三進(jìn)行3000米慢跑；周四運(yùn)動(dòng)同周一；周五運(yùn)動(dòng)同周二；周六運(yùn)動(dòng)同周三；周日休息。

第二周：周一用10分鐘快走1500米，要走兩組；周二慢跑400～800米做準(zhǔn)備活動(dòng)，然后用5分鐘跑800米，跑兩組，再用兩分半跑400米，也是兩組，最后慢跑400～800米做放松活動(dòng)；周三進(jìn)行3400米慢跑；周四運(yùn)動(dòng)同周一；周五運(yùn)動(dòng)同周二；周六運(yùn)動(dòng)同周三；周日休息。

第三周：周一用9分30秒快速走完1500米，要走兩組；周二慢跑400～800米做準(zhǔn)備活動(dòng)，然后用4分20秒跑800米，跑兩組，再用兩分半跑400米，也是兩組，用1分10秒跑250米，跑4組，用25秒跑100米，做4組，最后慢跑400～800米做放松活動(dòng)；周三進(jìn)行3800米慢跑；周四運(yùn)動(dòng)同周一；周五運(yùn)動(dòng)同周二；周六運(yùn)動(dòng)同周三；周日休息。

第四周：周一用9分快速走完1500米，要走兩組；周二慢跑400～800米做準(zhǔn)備活動(dòng)，然后用4分20秒跑800米，跑兩組，再用2分15秒跑400米，也是兩組，用1分5秒跑250米，跑4組，用25秒跑100米，跑4組，最后慢跑400～800米做放松活動(dòng)；周三進(jìn)行4000米慢跑；周四運(yùn)動(dòng)同周一；周五運(yùn)動(dòng)同周二；周六運(yùn)動(dòng)同周三；周日休息。

4月份

比3月加長距離和加快速度。

5月份

第一周：用8分鐘跑完1500米，跑3組；周二先慢跑400～800米做準(zhǔn)備活動(dòng)，再用4分鐘跑完800米，跑兩組，用2分10秒跑400米，跑4組，用55秒跑250米，跑4組，用20秒跑100米，跑4組，用10秒跑50米，跑兩組，最后慢跑400～800米做放松活動(dòng)；周三慢跑5500米；周四運(yùn)動(dòng)同周一；周五運(yùn)動(dòng)同周二；周六運(yùn)動(dòng)同周三；周日休息。

第二周：用12分鐘跑完2400米，跑兩組；周二先慢跑400～800米做準(zhǔn)備活動(dòng)，再用3分50秒跑完800米，跑兩組，用2分10秒跑400米，跑4組，用50秒跑250米，跑4組，用8秒跑50米，跑兩組，最后慢跑400～800米做放松活動(dòng)；周三慢跑5500米，但最后800米要加速；周四運(yùn)動(dòng)同周一；周五運(yùn)動(dòng)同周二；周六運(yùn)動(dòng)同周三；周日休息。

第三周：用17分30秒跑完1500米，跑3組；周二先慢跑400～800米做準(zhǔn)備活動(dòng)，再用3分30秒跑完800米，跑兩組，用1分45秒跑400米，跑4組，用50秒跑250米，跑4組，最后慢跑400～800米做放松活動(dòng)；周三慢跑5500米；周四運(yùn)動(dòng)同周一；周五運(yùn)動(dòng)同周二；周六運(yùn)動(dòng)同周三；周日休息。

第四周：用11分30秒跑完2400米，跑3組；周二先慢跑400～800米做準(zhǔn)備活動(dòng)，再用3分50秒跑完800米，跑兩組，用2分10秒跑400米，跑4組，用50秒跑250米，跑4組，全力跑100米，跑4組，最后慢跑400～800米做放松活動(dòng)；周三慢跑5500米，但最后800米要加速；周四運(yùn)動(dòng)同周一；周五運(yùn)動(dòng)同周二；周六運(yùn)動(dòng)同周三；周日休息。

一個(gè)科學(xué)的測試運(yùn)動(dòng)能力的方法

以上的鍛煉計(jì)劃適合年輕的白領(lǐng)，除了脂肪和體重超標(biāo)外，沒有更多的運(yùn)動(dòng)禁忌癥，屬于基本健康者，所以讓他沒有做測試就直接開始按計(jì)劃運(yùn)動(dòng)。但實(shí)際上任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都不可能適合所有人，因此準(zhǔn)備開始以走路為健身方法的人，尤其是平日很少活動(dòng)的人群以及患病人群，需要測試您的能力。

測試的方法如下：在平坦地面量出30.5米直線距離，兩端各放一把椅子，或者在操場100米跑道上來回走或者平坦路直線盡可能快走6分鐘，計(jì)量其所能走的最長距離，之后對(duì)應(yīng)其相應(yīng)的等級(jí)，確定自己的標(biāo)準(zhǔn)。6分鐘內(nèi)以最快速度走時(shí)不伴隨心前區(qū)短暫的刺痛，走的距離越長，說明運(yùn)動(dòng)耐受能力以及心功能越好。

需要注意的是，這是一種單位時(shí)間內(nèi)測量走路的最大能力的方法，不等于鍛煉方法。

成年人評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)

距離小于300米為很差，300～374.9米為較差，375～449.5米為可以，450米以上為較好。

如果6分鐘走半站公共汽車路（一站按500米算）都感覺吃力，說明心肺功能很差。如果還上氣不接下氣，加上心前區(qū)還有悶痛感，就需要看醫(yī)生，除外心肺疾病。如果排除了器質(zhì)性疾病，就說明身體素質(zhì)太差，這就需要加強(qiáng)鍛煉，但不必和別人攀比。

測試結(jié)果為可以或較好的人心肺功能沒有問題，可以先慢走，再快走或走跑交替，按照上面介紹的計(jì)劃進(jìn)行。但應(yīng)注意循序漸進(jìn)，距離、速度都要從低到中等水平。跑步速度用心率來控制，如果心率大于170減去年齡的差值，速度就要慢一點(diǎn)；如果小于這個(gè)差值，就需稍快一點(diǎn)。

青少年評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)

男性：196.72+39.81×年齡-1.36×年齡2+132.28×身高

女性：188.61+51.50×年齡-1.86×年齡2+86.10×身高

舉例，一位12歲，身高1.5米的男孩：196.72+39.81×12-1.36×122+132.28×1.50=677米。

如果6分鐘內(nèi)所走的距離低于按公式算出的結(jié)果，為較差；如果等于或大于該數(shù)值，為較好。

這個(gè)速度并不是鍛煉的速度，而是摸索和嘗試。應(yīng)使孩子以輕松愉快的心情對(duì)待走路，感受到鍛煉的樂趣。