25米折返跑是各個省市的中高考測試項目，考試要求是：①考生在跑到標志物處（標志物不低于0.5米），必須用手依次擊倒標志物，返回方為有效，否則視為失??；②考生如未按要求按順序跑完全程，或漏標志物均視為失敗，沒有正確掌握折返跑技術(shù)和臨場考試緊張是造成得分偏低的主要原因，而筆者所指導的學生絕大多數(shù)能得到滿分。我將25米折返跑訓練心得濃縮為：“熟、降、跨、轉(zhuǎn)、擊、踩、穩(wěn)、測”八個字，現(xiàn)與同行分享。

一、熟

我們必須在訓練過程中讓每一位考生熟悉考試規(guī)則，在訓練中對考生完成折返跑的質(zhì)量要嚴格要求，只有師生研究透考試規(guī)則，高質(zhì)量的完成折返跑才能夠爭取在高考中獲得高分。高考考試方案這樣規(guī)定：考生雙腳位于起跑線后，聽哨音由靜止狀態(tài)出發(fā)，考務人員同時開表計時?？忌鷱钠鹋芫€跑至第一個標志物（標志物不低于0.5米）后返回起點，再跑至第二個標志物處返回起點，然后以此方法跑到第三個標志物處返回起跑線，當考生身體軀干部任何一部分越過終點時，考務人員停表記錄時間。每名考生有一次考試機會（說明：從起跑線到第一個標志物為5米，從起跑線到第二個標志物為15米，從起跑線到第三個標志物為25米）。

二、降

考生在起跑線后身體重心逐漸降低并向前移動，采用站立式起跑動作?？忌谄鹋艿降谝粋€折返點處重心保持不變，擊倒標志物后重心逐漸抬起并加速到起點，用右腳踩起點標志物后立刻加速至第二個標志物前2米處逐漸降低重心并降速，擊倒標志物后逐漸抬起重心加速至起點線2米處，降低重心，用右腳踩起點標志物后，立刻加速至第三個標志物前2米處逐漸降低重心并降速，擊倒標志物后逐漸抬起重心全力向前加速沖刺。

三、跨

我們在訓練中規(guī)定考生在離標志物2米左右處（女生建議在1.5米）采取跨步急停的方式降速同時用右手擊倒標志物。日常訓練如何讓學生找準跨步急停中樞腳踩點并順勢擊倒標志物是難點，我們在訓練學生跨步急停時要求：急停時左腳先向前跨出一大步，用腳跟先著地并迅速過渡到全腳掌，降低重心，身體稍微后仰，右腳落地的同時，兩膝深屈并內(nèi)扣，身體向后轉(zhuǎn)（起點線方向），上體迅速自然前傾控制身體平衡，前腳掌內(nèi)側(cè)用力抵住地面制動向前的沖力，腰胯用力，右腳著地點在標志物左前方30厘米處，右手用力擊倒標志物。考生只要經(jīng)過多次訓練后就能熟練掌握跨步急停擊倒標志物的方法。

四、轉(zhuǎn)

25米折返跑是急停、快起、轉(zhuǎn)身多的項目，轉(zhuǎn)身完成的質(zhì)量直接決定考生起動速度，轉(zhuǎn)身和跨步急停密切聯(lián)系在一起，跨步急停后立刻轉(zhuǎn)身必須配合好才可以獲得最快的起跑速度并且節(jié)省最多的時間，跨步急停右腳著地時候必須前腳掌先著地，同時前腳掌用力蹬地面腰胯用力帶動身體左轉(zhuǎn)，右腳蹬地并用右手擊倒標志物后，身體立刻向左轉(zhuǎn)90度的同時右腳向起點方向跨一大步后最終完成轉(zhuǎn)身，兩臂配合擺動，向起點線方向加速。

五、擊

考試要求考生到每一個折返點擊倒標志物后成績方有效，所以在訓練中我們必須要求考生寧可慢三秒也不可以遺漏擊倒標志物或者不擊倒標志物，在跨步急停蹬地轉(zhuǎn)身的同時用右手手掌全力擊倒標志物（大拇指垂直地面），擊倒標志物后右手順勢和右腳并向左轉(zhuǎn)向起跑線方向。

六、踩

根據(jù)考試說明：考生在往返至起跑線時不要求身體全部超越起跑線，只要求身體任何一部位觸及到起跑線即可，通過研究我們得出：用腳踩起跑線返回是最節(jié)省時間的做法。訓練中我們要求考生距離起跑線2米左右處采用跨步急停方式踩起跑線，當右腳踩到起跑線瞬間，前腳掌用力蹬地面，腰胯用力帶動身體左轉(zhuǎn)，向左轉(zhuǎn)90度的同時右腳向起點方向跨一大步后最終完成轉(zhuǎn)身，兩臂配合擺動，向標志物方向加速。

七、穩(wěn)

我們要求考生在考試過程中“穩(wěn)”字當頭，寧可慢3秒也不可以違反考試要求，這就要求我們在平時訓練中要注重學生考試心態(tài)的培養(yǎng)，讓他們明白只有扎實的基本功才可以順利完成高考，只有過硬的技術(shù)才能降低考試時緊張的心態(tài)。

八、測

測試是檢驗考生掌握25米折返跑技術(shù)最好的方法，也是對考生良好的應試心理培養(yǎng)的途徑，我們在測試過程中通過干擾測試法、變換環(huán)境測試法、分組測試法、連續(xù)測試法等多種測試方法來提高考生的折返跑技術(shù)和應試心理。