立定跳遠是我國《國家體育鍛煉標準》和《學生體質(zhì)健康標準（試行方案）》的測試項目之一，目前被很多省市列為中考體育必測或選測項目。同時也是發(fā)展學生腿部爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的有效手段。練習不受場地限制，易于開展，是中小學體育教學的主要內(nèi)容。在做立定跳遠動作時，許多學生當身體騰空到最高點后，還沒有完成收腹、伸小腿的動作，便過早地屈腿落地，上體前撲。為糾正學生這一易犯錯誤動作，我運用了障礙二級跳練習法進行教學、練習，既安全又高效。

障礙二級跳是利用障礙物的高度和多條預定目標線來改進立定跳遠動作中的收腹、伸腿，屈膝緩沖落地動作的練習方法，練習場地可布置在臺階上（本文命為臺階二級跳），也可以設置在沙坑里（本文命為沙坑二級跳），場地的布置和練習的方法如下。

場地布置：1.臺階二級跳。如圖1所示，根據(jù)不同年級層次的學生選擇二或三級獨立的臺階梯步（一級臺階高度約為15cm，寬度約為30cm），在臺階平臺上畫出多條預定目標線。學生在起跳線后起跳做練習。

2.沙坑二級跳：如圖2所示，在距離沙坑邊沿約1m處設一高約為30cm的可移動欄架，在沙面上或者在沙坑壁上作出多條目標標記。學生根據(jù)自己的實際能力在起跳區(qū)選擇合適的位置起跳，做二級跳練習。

練習方法：障礙二級跳的練習方法可概括為“一高二遠”，即第一跳起跳角度高、落地身體重心高；第二跳要盡可能跳遠。第一跳起助跳作用，起跳的力量不能太大，一般用30%的力量即可。學生根據(jù)自己的能力在臺階外（或沙坑旁）的起跳區(qū)選擇合適的起跳線起跳，跳過臺階（或欄架）障礙，要求起跳角要“高”，落地后身體重心要“高”，為第二跳做好準備；第二跳，借助第一跳，收腹，伸小腿，向更遠的目標線躍進，用腳后跟著地，屈膝緩沖落地，跳出盡可能遠的成績。兩次跳的動作要連貫，節(jié)奏要協(xié)調(diào)，不能“脫節(jié)”，也不能過快。在教學中，我用“一高-二遠”的提示語來控制學生兩次起跳的動作節(jié)奏，既簡明爽朗上口，又有助于學生掌握動作要領。

此方法場地布置簡單，既安全又高效。如果選擇臺階梯步布置練習場地，按照建筑標準，一般梯步規(guī)格約為高度15～17cm，寬度25～30cm，第一跳為二或三梯，距離長度約50～90cm，高度30～45cm，難度不大，小學高段的學生基本上都可以完成，不易因跳不過而造成碰傷腳或出現(xiàn)小腿的安全事故。第二跳落點在臺階平臺上，即使學生身體往后倒，也不會有太大的危險。若在沙坑里練習，第一跳越過的欄架障礙高度約為30cm，且是可移動的，第二跳落點在沙坑里，安全保障就更高。由于有第一次的助跳，學生的第二跳完整動作更輕松完美，成績更好，激發(fā)了學生的積極性。既有效地糾正了學生 “身體騰空到最高點后，還沒有完成收腹、伸小腿的動作，便過早地屈腿落地”這一錯誤動作，又能使學生的立定跳遠完整技術得到鞏固提高。

障礙二級跳的練習要堅持“健康第一”的指導思想，精心組織教學，合理布置場地器材。由于這種方法學生跳起來更輕松，成績更好，學習興趣較高，所以練習時組與組之間要有足夠的間歇時間，避免學生擠壓、踩踏。如果在臺階上練習，雖然相對于傳統(tǒng)的多級臺階連續(xù)跳要安全得多，但是通常情況下，樓梯或臺階的梯步都是混凝土制的，按照建筑標準，一般梯步規(guī)格約為高度15～18cm，寬度30cm，質(zhì)地硬，不管采用哪一種練習方法，都有可能會給學生帶來不同程度的傷害，因此要慎用臺階跳。應盡可能將場地布置在沙坑里，結合實際，利用欄架、橡皮筋、竹竿、低跳箱等巧妙設置練習障礙。障礙高度的設置要因人而異，靈活機動，要有利于保證合理的起跳角。要遵循運動技能形成規(guī)律和循序漸進規(guī)律，不能急于求成。由于障礙二級跳練習法中有助跳動作，因此不宜長時間地使用，避免學生動作變形，更不能代替立定跳遠技術教學。要提高立定跳遠成績，力量是基礎，技術是關鍵，所以只能適當運用障礙二級跳練習法作為輔助練習，要重點練習立定跳遠技術，加強學生腿部力量練習。