袁麗丹

2005年10月，國際奧委會將男、女10 km馬拉松游泳增設(shè)為北京奧運會正式比賽項目后，關(guān)于該項目的研究越來越多。有的研究探討對項目特征及制勝規(guī)律的認識，有的從實踐角度出發(fā)，介紹或探討訓(xùn)練方法與手段。本文試圖將理論與實踐結(jié)合，在體能訓(xùn)練理論的指導(dǎo)下闡述訓(xùn)練負荷量與強度的控制，以期在實踐中得到運用和檢驗。

在近幾年國際公開水域比賽中，我國10 km項目成績不理想，與世界一流水平還存在較大差距。通過張子彬、方晏喬、李雪等人參加世界比賽的表現(xiàn)來看，體能方面存在一些不足：1)耐力水平不高，具體表現(xiàn)為后半程速度明顯降低，體力不支，動作嚴(yán)重變形；2)速度能力不強，與對手相持、被超越時無能為力，最后沖刺階段，速度沒有明顯變化，沒有能力加速；3)無氧閾強度較低，有氧能力不強，即運動員在乳酸閾時運動強度不高，一定強度下的有氧能力還有待進一步提高。體能基礎(chǔ)沒打好，競技水平很難突破，如何找到提高體能水平的方法，是當(dāng)前我國該項目發(fā)展的瓶頸。

1 體能訓(xùn)練的方法

1.1 能量代謝特點

通常用比賽的持續(xù)時間來確定運動員能量代謝構(gòu)成。10 km游泳男女比賽時間均在2 h左右，全程所需的能量80%以上來源于有氧代謝系統(tǒng)，5%—15%來源于無氧糖酵解系統(tǒng)，5%以下來源于無氧代謝。在10 km全程比賽中，由于大部分路程是在勻速游進，需要較強的有氧氧化供能與乳酸代謝能力，很強的專項有氧代謝能力是體能基礎(chǔ)。在高水平比賽中，決定最終成績的是不同分段速度控制能力和不同情形下的變速能力。因此，無氧供能能力、耐酸能力也是專項體能的保證。

1.2 身體素質(zhì)

10 km游泳運動員的身體素質(zhì)包括力量、耐力、速度、柔韌和協(xié)調(diào)，其中核心因素是耐力與速度。

耐力訓(xùn)練：1)心血管系統(tǒng)尤其是心肺功能的改造，常采用定時跑(2 h)、勻速跑(1 h)、定距離跑(12 km)、越野跑等改造心血管系統(tǒng)，提高氧運輸能力和對氧的利用率；2)肌肉力量耐力水平的提高常采用超乳酸閾強度長時間的間歇游、不同強度變換的法特萊克訓(xùn)練、超過比賽距離的有氧閾強度下的持續(xù)游。

速度訓(xùn)練：1)勻速能力，即在不同速度下的勻速游能力，每段距離不超過四分之一全程距離，即不超過2.5 km，每段距離要求用有氧閾附近強度勻速游；2)絕對速度能力，100 m、200 m、400 m等短距離的最大速度游、沖刺游；3)變速游能力，采用(400-1 200 m)×6至8組不同速度反復(fù)游，也可采用2 km、1.6 km、1.4 km、1.2 km逐步遞減距離但逐步提高速度的變速游，如游2 000 m時每100 m改變速度(第1個100 m 1∶40，第2個100 m 1∶30，第3個100 m 1∶35，第4個100 m 1∶25等。)

1.3 有氧能力訓(xùn)練

10 km游泳是典型的以有氧代謝為主的體能類運動項目，運動員體能水平占舉足輕重的地位，在日常訓(xùn)練中必須突出有氧訓(xùn)練的比重[1]。運動員在日常訓(xùn)練中大量進行90%以下強度訓(xùn)練，70%～80%強度的訓(xùn)練成為日常訓(xùn)練的主流，這符合專項體能訓(xùn)練的代謝特點[2]。常用方法有18×800 m，每個800 m限定在10 min以內(nèi)完成；12 km控頻率持續(xù)游，血乳酸控制在2 mmol/L左右；50 min×3組，每組間歇10 min。每隔一段時間進行65%、75%、85%多級負荷測試，測試有氧閾強度水平，根據(jù)提高后的有氧閾強度重新調(diào)整訓(xùn)練，提高訓(xùn)練時效性。

2 訓(xùn)練負荷控制

2.1 負荷量

通過對世界一流水平日常訓(xùn)練的了解，結(jié)合我國中長距離游泳及田徑馬拉松等項目的訓(xùn)練，不難發(fā)現(xiàn)，一定強度的大運動量訓(xùn)練必不可少[3]。體能訓(xùn)練1周10-12節(jié)課，長距離的游泳運動員每堂課在完成10 km基礎(chǔ)上，再完成有質(zhì)量要求的沖刺訓(xùn)練大概1-2 km。北京奧運會女子10 km游泳冠軍俄羅斯選手伊利琴科賽后描述她每天平均訓(xùn)練量為20 km。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國現(xiàn)有的公開水域游泳運動員的訓(xùn)練量非常大，女子年平均6 400 km以上、男子年平均7 200 km以上，但與世界一流選手仍然存在差距。體能訓(xùn)練占全年訓(xùn)練約83%～92%，詳見圖1。大賽后準(zhǔn)備期該比例偏高，比賽前該比例偏低。但一直到比賽前，應(yīng)以體能訓(xùn)練為主，技術(shù)訓(xùn)練及調(diào)整為輔。

圖1 體能訓(xùn)練時間比例圖

2.2 負荷強度

負荷量和強度的控制是訓(xùn)練核心。強度控制在我國目前較為常用的是心率和血乳酸的監(jiān)控。有氧訓(xùn)練的三種方法：低強度有氧訓(xùn)練、無氧閾訓(xùn)練、最大攝氧量訓(xùn)練就是根據(jù)強度進行劃分[4]。在基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練中，負荷強度為個人最好成績或者目標(biāo)成績的70%～80%，心率約為130次/min左右，血乳酸在2 mmol/L以下。無氧閾就是無氧界限，是運動員游速達到一定時血乳酸濃度突然的臨界值，是指導(dǎo)10 km馬拉松游泳項目十分重要的常用指標(biāo)。大部分專家認為，該值是每升血液乳酸濃度為4 mmol時的閾值。無氧閾水平強度訓(xùn)練是在有氧訓(xùn)練最高峰區(qū)的訓(xùn)練；最大攝氧量強度是介于有氧與無氧訓(xùn)練之間的混合供能訓(xùn)練區(qū)域，通常必須維持在最大攝氧量水平上，負荷強度為個人最好成績或目標(biāo)成績的90%-105%左右，血乳酸值約為5-9 mmol/L，心率為180-200次/min。該強度下訓(xùn)練主要為了提高有氧和無氧混合供能的能力，提高運動員的速度耐力水平。發(fā)展目標(biāo)成績的比賽速度和無氧耐力，在平時訓(xùn)練中訓(xùn)練強度應(yīng)達到105%-115%，心率至少為180次/min以上，血乳酸值應(yīng)在9 mml/L以上，主要是為提高無氧糖酵解供能的能力及機體耐受高濃度乳酸的能力。

3 小結(jié)

1)耐力與速度是身體素質(zhì)的核心，常采用定時跑(2 h)、勻速跑(1 h)、定距離跑(12 km)、越野跑等改造心血管系統(tǒng)，用超乳酸閾強度長時間的間歇游、不同強度變換的法特萊克訓(xùn)練、超過比賽距離的有氧閾強度下的持續(xù)游肌肉力量耐力水平。運用不同距離、不同時間、不同強度、不同組合與間歇以提高勻速游和變速游能力。2)一定強度的大運動量訓(xùn)練是必不可少的，女子年平均6 400 km以上、男子年平均7 200 km以上。在我國目前常用心率和血乳酸控制強度，基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練中，負荷強度為個人最好成績或者目標(biāo)成績的70%-80%，心率約為130次/min左右，血乳酸在2 mmol/L以下。

[1] 劉 冀，王允明.低負荷訓(xùn)練法在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].游泳，2007(6):2-6.

[2] 陳 捷.我國優(yōu)秀女子游泳運動員體能評價體系研究[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報，2009,29(5):66～70.

[3] 陳武山，甘清瑛.中外競技游泳訓(xùn)練比較[J].體育學(xué)刊，2005(2).

[4] 沈艷梅，樓 霞.不同性別游泳運動員高原訓(xùn)練生理生化的監(jiān)控研究[J].遼寧體育科技，2010(3).