適當(dāng)按摩助力胃腸蠕動(dòng)

作用：長(zhǎng)期堅(jiān)持腹部按摩，可增強(qiáng)胃的消化功能，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防治便秘的發(fā)生。

一、坐姿按摩腹部

步驟：

1.坐在椅子上（不能坐在軟綿綿的沙發(fā)上），身體自然放松。

2.右手叉腰，拇指在前，四指在后。

3.左手從胃部開(kāi)始向右下方按揉，經(jīng)小腹，還原于胃部。

4.重復(fù)步驟3，共按摩36次。

5.換左手叉腰，以相同方法、向相反方向用右手按摩36次。（圖1）

二、臥姿按揉腹部

步驟：

1.仰臥床上，雙手搓熱。

2.左手平放在腹部，右手放在左手手背上。

3.以肚臍為中心，由右而上，至左而下做順時(shí)針?lè)较蛉嗄ξ辶昼?。（圖2）

4.按摩區(qū)域應(yīng)由小漸大，就像從小圈畫(huà)到大圈；手的移動(dòng)上不過(guò)心窩，下不越恥骨。

小貼士：

◎剛吃過(guò)飯或者很餓，身體疲乏或情緒低落時(shí)，不適合進(jìn)行腹部按摩。

◎忌用蠻力，力度要不超過(guò)自己的承受能力。

合理運(yùn)動(dòng)，鍛煉腹部肌肉

便秘多發(fā)的中老年人，很多都缺乏足夠的運(yùn)動(dòng)，腹肌松弛無(wú)力，腸蠕動(dòng)功能減弱。所以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉腹肌，增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，是很關(guān)鍵的。

扭腰運(yùn)動(dòng)

以腰腹部為軸，由前向左、至后而右地轉(zhuǎn)動(dòng)，幅度宜由小而大，轉(zhuǎn)動(dòng)36次。然后再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)36次。（圖3）

早晚堅(jiān)持各做一次扭腰運(yùn)動(dòng)，做到頻率平穩(wěn)和角度合適，反復(fù)扭動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持，能改善胃腸功能，加快胃腸蠕動(dòng)。

小貼士：

走路時(shí)，在保證自身安全的情況下，也可以適當(dāng)轉(zhuǎn)動(dòng)腰和胯部。

中老年人大都遇到過(guò)便秘的情況。一般，我們會(huì)通過(guò)改良飲食結(jié)構(gòu)來(lái)預(yù)防和改善便秘的發(fā)生。其實(shí)日常生活中，做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)和動(dòng)作，對(duì)緩解便秘也有幫助。

腿部運(yùn)動(dòng)

準(zhǔn)備工作：仰臥在硬板床上，頭枕枕頭，兩臂置于身體兩側(cè)，兩腿自然伸直，放松身體。

運(yùn)動(dòng)方式：

◎舉腿運(yùn)動(dòng)：輪流緩緩抬起一條腿或同時(shí)抬起雙腿，膝關(guān)節(jié)保持伸直，抬到40度，稍停后再慢慢放下，重復(fù)10次。（圖4）

◎屈腿運(yùn)動(dòng)：兩腿同時(shí)屈起，在能力范圍內(nèi)，小腿向大腿靠攏，大腿向腹部靠攏，然后還原，重復(fù)做10次。（圖5）

◎蹬腿運(yùn)動(dòng)：

1.平躺時(shí)，兩腿交替用力下蹬，每秒蹬一次。視體能情況，蹬數(shù)十次。（圖6）

2.兩腿抬高，與所躺平面成30度角，然后一腿伸直一腿屈曲，兩腿交替做這個(gè)動(dòng)作，像騎自行車(chē)一樣，屈伸幅度盡量大，歷時(shí)20～30秒即可。這個(gè)運(yùn)動(dòng)比較累，可選擇性嘗試。（圖7）

小貼士：

中老年人在做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，需調(diào)整好呼吸，控制好頻率和幅度，動(dòng)作不要太快、用力不要太猛，要找到適合自己的節(jié)奏。

全身運(yùn)動(dòng)

步行（大步走）、慢跑、游泳等，都能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，對(duì)于緩解便秘有一定的作用。

小動(dòng)作助你排便_

排便的時(shí)候，用一些特殊的姿勢(shì)，對(duì)順利排便也有幫助。

雙手托下巴：排便時(shí)，雙手托下巴，將下巴向上托，不久就會(huì)有排便反應(yīng)，此時(shí)用力，大便能順勢(shì)排出。

大腿互壓：排便時(shí)，將左大腿壓在右大腿上，隔一會(huì)兒，將右大腿壓在左大腿上，有一定的幫助排便的效果。

咳嗽：在排便過(guò)程中，可以在用力的同時(shí)盡力咳嗽，連咳數(shù)聲，稍停，有助于排便。

捶背：排便前，單手握拳，用力捶背數(shù)下。排便時(shí)，再輕輕捶背10余下，大便易于排出。

抖上身：排便時(shí)，抖動(dòng)上身，腹部一松一縮地動(dòng)一會(huì)兒，有助于排便。

小貼士：

“一鼓作氣”不可取——排便時(shí)避免用力過(guò)度

一些中老年人錯(cuò)誤地認(rèn)為多用力就一定能完成排便，所以在排便過(guò)程中，“憋著一口氣”，拼命用力。這樣做很可能給身體帶來(lái)危險(xiǎn)；尤其是對(duì)于患有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)，會(huì)因焦慮情緒，加上過(guò)分用力。引發(fā)心腦血管痰病。

特別提醒：

健康的生活習(xí)慣也是預(yù)防和改善便秘狀況的關(guān)鍵

其實(shí)，排除胃腸功能退化以及疾病導(dǎo)致的便秘，中老年人發(fā)生便秘的原因和自身的生活習(xí)慣息息相關(guān)。

飲食習(xí)慣不好：中老年人的牙齒功能退化，導(dǎo)致很多人喜歡吃低渣精細(xì)的食物。更有些人圖方便省事，飲食結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，使胃腸道內(nèi)缺少粗纖維而引起便秘。

排便習(xí)慣不良：有些中老年人沒(méi)有養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，常常忽視正常的便意，不及時(shí)排便。長(zhǎng)此以往，致使排便反射受到抑制而引起便秘。

所以，健康規(guī)律地生活，少吃刺激性食物，多喝開(kāi)水，多吃富有植物纖維的蔬菜，適當(dāng)補(bǔ)充粗糧，養(yǎng)成每天按時(shí)大便的習(xí)慣，對(duì)預(yù)防和改善便秘有很大的幫助。