華明玥

【脫囧篇】單車(chē)塑身重點(diǎn)解惑

對(duì)于單車(chē)，很多時(shí)候只是心向往之而已。雖然洋氣瀟灑，但是似乎總有諸多擔(dān)心，無(wú)法下決心堅(jiān)持。《品位Maxi》告訴你，大多數(shù)的顧慮只是庸人自擾……

心結(jié)Top 1：

騎單車(chē)容易長(zhǎng)肌肉，練出大塊兒比脂肪更可怕！

正解：騎單車(chē)令肢體變結(jié)實(shí)，形成條狀肌肉更顯纖細(xì)。肌肉絕不是女性美的殺手，塊狀肌肉或許不秀氣，條狀肌肉卻是塑身的恩物，令肢體更加纖細(xì)、修長(zhǎng)、有力，且體內(nèi)保持一定的肌肉含量也是較高代謝率的保障。由于塊狀肌肉必須在肢體承受極大近距離爆發(fā)力&不發(fā)生回縮的條件下才能形成（例如舉重、短跑沖刺），而騎單車(chē)時(shí)肢體僅承受自身重量，并且不斷進(jìn)行著“拉伸一收縮”的過(guò)程，只可能通過(guò)燃燒脂肪減少贅肉、產(chǎn)生細(xì)長(zhǎng)的條狀肌肉。

心結(jié)Top 2：

騎單車(chē)時(shí)上半身幾乎靜止，難道只能局限鍛煉到下肢？

正解：騎單車(chē)鍛煉核心肌群，塑身段、提代謝事半功倍。看似僅涉及下肢的騎車(chē)動(dòng)作，其實(shí)全身各處的肌肉群都有參與，例如背部和腹部肌肉維持坐姿，肩膀與手臂肌肉需要控制方向和剎車(chē)，保持上半身穩(wěn)定和平衡，用踏板畫(huà)圓周的過(guò)程則會(huì)帶到腰部肌肉，矯正都市人歪斜的脊椎。尤其重要的是，以上這些位于較深層、與骨骼相連的肌肉群被稱(chēng)作“核心肌群”，它們負(fù)責(zé)全身動(dòng)作的協(xié)調(diào)、增強(qiáng)心臟給氧力，也最能決定女性線(xiàn)條美感。

心結(jié)Top 3：

騎完車(chē)渾身超酸痛，隔天會(huì)不會(huì)坐輪椅出勤……

正解：騎前熱身+騎后放松，健康騎行神清氣爽。騎單車(chē)前針對(duì)上半身、下半身和頭部進(jìn)行充分的拉筋熱身，使身體各部位的血液緩和地流到手腳，能防止突然間大量血液流動(dòng)造成的肌體缺血，預(yù)防肌體疲勞感發(fā)生。騎行結(jié)束后，記得千萬(wàn)不能停下來(lái)，而是要做好放松按摩，令脂肪所轉(zhuǎn)化的乳酸盡快通過(guò)血液代謝，避免淤積在局部產(chǎn)生酸痛。另外，騎單車(chē)后補(bǔ)充電解質(zhì)飲料或富含維生素的果蔬食品，也能迅速使血液酸度降低，幫助身體擺脫疲憊。

【戶(hù)外篇】公路騎行塑身計(jì)劃

在巴黎、倫敦或紐約的市區(qū)或城郊，你時(shí)刻能看到上至翁嫗、下至稚童的單車(chē)手身影，儼然把條條道路視作與自然最親近的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)。如果你也想加入這隨性又洋氣的塑身大軍，請(qǐng)根據(jù)《品位Maxi》制訂的公路騎行塑身計(jì)劃，2周由運(yùn)動(dòng)菜鳥(niǎo)晉身單車(chē)達(dá)人、懶散肉身蛻變精實(shí)美體，現(xiàn)在就來(lái)感受一下。

Day1～Day5

入門(mén)適應(yīng)階段

平時(shí)疏于運(yùn)動(dòng)的辦公室女郎，對(duì)自身體能并不是很了解，在開(kāi)始公路騎行的第一階段，以溫和增加運(yùn)動(dòng)量、調(diào)動(dòng)身體盡快適應(yīng)為目的。首先請(qǐng)選一款合適的單車(chē)。專(zhuān)業(yè)的公路自行車(chē)有點(diǎn)over了，專(zhuān)家建議普通女性根據(jù)身型選一部全長(zhǎng)不超過(guò)185cm、重量不少于7kg、兩車(chē)輪直徑相差10cm以?xún)?nèi)的山地車(chē)，只懂蹬車(chē)的菜鳥(niǎo)們坐上去就能找到感覺(jué)，輕松達(dá)到通過(guò)騎單車(chē)健身的效果。初級(jí)階段的“定時(shí)”也很重要。鑒于騎單車(chē)是有氧運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)的前20分鐘到30分鐘內(nèi)，消耗的是人體內(nèi)由食物轉(zhuǎn)化成的糖原，運(yùn)動(dòng)30分鐘后，身體才開(kāi)始分解體內(nèi)的脂肪，而超過(guò)60分鐘代謝的更多是肌肉。所以在適應(yīng)公路騎行的初級(jí)階段，5天中至少抽出3天騎車(chē)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)為40～60分鐘，騎行速度根據(jù)自身?xiàng)l件或需求控制在10～18km/h最佳（消耗的卡路里=時(shí)速×體重×1.05×運(yùn)動(dòng)時(shí)間），勻速騎行配合深呼吸的燃脂效果最好。建議你定制一個(gè)單程20分鐘左右的來(lái)回騎行路線(xiàn)，且確保你對(duì)這段路況足夠熟悉，無(wú)須在騎車(chē)時(shí)左顧右盼而影響運(yùn)動(dòng)速率。

“在與單車(chē)建立了親密關(guān)系之后，可為之前‘全有氧的騎行方式加入一些新花樣，令有氧運(yùn)動(dòng)和重量運(yùn)動(dòng)并行，前者繼續(xù)打好內(nèi)力消滅頑脂，后者外掛鍛煉核心肌群。”

注意點(diǎn)1：矯正姿勢(shì)

錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)有礙路人觀瞻事小，拖累運(yùn)動(dòng)效果，甚至造成身體傷害事大。正確的騎車(chē)姿勢(shì)是身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，兩腿和車(chē)的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)。蹬踏動(dòng)作也有講究，應(yīng)該分為“踩、拉、提、推”4個(gè)連貫的動(dòng)作，騎行時(shí)腳掌先向下踩，小腿向后收縮回拉，腳掌再向上提，最后往前推，有節(jié)奏地完成一周蹬踏。

注意點(diǎn)2：熱身&放松

騎車(chē)前一定要花至少lO分鐘充分熱身，可選擇慢跑或跳一段鄭多燕健身操，幫助心肺功能與筋骨恢復(fù)活性。騎車(chē)后可做些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作幫助紓緩肌肉、拉伸線(xiàn)條，運(yùn)動(dòng)當(dāng)晚可以泡個(gè)澡并配合滾輪按摩，不僅緩解肢體酸痛，還能利用高代謝消除頑固橘皮。

注意點(diǎn)3：日夜有別

鑒于10月份紫外線(xiàn)達(dá)到峰值，白天騎車(chē)防曬功課要做足，除了暴露出的部位抹好防曬霜，還需佩戴墨鏡。夜間騎車(chē)則需注意安全，要在照明完善的路段騎行，如果在公路騎車(chē)則必須為單車(chē)安裝后方反光警示標(biāo)志，或佩戴安全頭盔，防止發(fā)生追尾事件。

Day6～Day7

周末增量拓展階段

經(jīng)過(guò)5天的公路騎行，辦公室女郎不僅體力得到提升，勻速有氧運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的燃脂效果也逐漸在身上顯示出來(lái)。在周末選一天，嘗試持續(xù)時(shí)間90分鐘左右的長(zhǎng)距離車(chē)程，最好選在區(qū)別于平時(shí)騎行路線(xiàn)、有優(yōu)美風(fēng)景的公園或河邊進(jìn)行，挑戰(zhàn)鍛煉效果升級(jí)的“間歇騎車(chē)法”，它和跑步訓(xùn)練中的“跑走交替”異曲同工，例如前10 mins慢騎→5 mins快騎→5 mins快騎→10 mins慢騎，有序提升代謝率和熱量消耗度。需要注意的是，這里的“快、慢”并非隨心所欲，慢速不可低于10km/h，快速建議不高于18km/h。

注意點(diǎn)：調(diào)節(jié)座位

如果單車(chē)座位高度不對(duì)，會(huì)出現(xiàn)陰部麻木不適乃至疼痛并傷害膝關(guān)節(jié)。調(diào)節(jié)時(shí)先在坐墊上坐好，將腳掌放在踏板位置踩幾下，再將踏板擺成水平，這時(shí)前膝的“膝蓋下點(diǎn)”延伸出的垂直線(xiàn)剛好通過(guò)踏板中心點(diǎn)，這個(gè)位置能令下半身在運(yùn)動(dòng)時(shí)常葆舒適狀態(tài)。

Day8～Day14：肌肉訓(xùn)練階段

前兩個(gè)階段充分完成了“燃脂”與“耐力”的任務(wù)，進(jìn)入公路單車(chē)騎行的第二周，應(yīng)當(dāng)開(kāi)始訓(xùn)練肌肉水平To美國(guó)著名運(yùn)動(dòng)專(zhuān)欄作家羅伊·沃雷克在其《一生的自行車(chē)計(jì)劃》書(shū)中指出，在與單車(chē)建立了親密關(guān)系之后，可為之前“全有氧”的騎行方式加入一些新花樣，令有氧運(yùn)動(dòng)和重量運(yùn)動(dòng)并行，前者繼續(xù)打好內(nèi)力消滅頑脂，后者外掛鍛煉核心肌群，不只事半功倍獲得好身材必需的條狀肌肉，連膚色都因活氧充沛而膨潤(rùn)透光?；覰o.1是“力量型騎車(chē)法”，盡可能選擇有坡度的公路騎行。花樣No.2則是直奔主題的“核心肌騎車(chē)法”：在騎行過(guò)程中，臀部離開(kāi)座位，但并非站直身體，同時(shí)利用腰腹部肌肉發(fā)力控制動(dòng)作，這樣能夠有效地鍛煉腰腹部的肌群力量，對(duì)優(yōu)化中段線(xiàn)條大有裨益。

注意點(diǎn)：飲食配合

在大運(yùn)動(dòng)量的騎行計(jì)劃中，飲食應(yīng)增加促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)成分，專(zhuān)家建議在動(dòng)物性蛋白質(zhì)之外，多搭配植物性蛋白質(zhì)（豆類(lèi)、牛奶），對(duì)腎臟與心血管更好。另外，食譜中需補(bǔ)充芹菜、豆芽菜等高纖維蔬菜，補(bǔ)足多種維生素與鈣質(zhì)，對(duì)塑身更有助益。

【室內(nèi)篇】動(dòng)感單車(chē)塑身計(jì)劃

公路單車(chē)雖然洋派瀟灑，但亞洲女性可是視白皙如命的喲，將近1小時(shí)在公路上吹風(fēng)曬太陽(yáng)，還真挺挑戰(zhàn)保養(yǎng)精的審美底線(xiàn)。再說(shuō)要職場(chǎng)精英女定時(shí)定點(diǎn)出門(mén)騎車(chē)著實(shí)不科學(xué)。所以《品位Maxi》為你設(shè)計(jì)Plan B，借助“動(dòng)感單車(chē)”消脂塑身，各種客觀阻力靠邊站，美好身型只要你想，就能騎出來(lái)！

動(dòng)感單車(chē)Vs戶(hù)外騎行功力比一比

健身房中最受歡迎的“動(dòng)感單車(chē)”又叫室內(nèi)固定單車(chē)，它克服了戶(hù)外騎行受制于氣候、路況的問(wèn)題，除了配備音樂(lè)、燈光背景減輕運(yùn)動(dòng)乏味感，還沒(méi)置了爬山、快速騎車(chē)等多重騎行模式，令運(yùn)動(dòng)變得趣味性更強(qiáng)。專(zhuān)家表示，就運(yùn)動(dòng)本身層面而言，動(dòng)感單車(chē)相較戶(hù)外騎行的最大優(yōu)勢(shì)在于運(yùn)動(dòng)者能輕松控制自己的運(yùn)動(dòng)心率，而且可以自主選擇單車(chē)的座位、手柄、速度及阻力，鍛煉效果更有的放矢。不過(guò)由于動(dòng)感單車(chē)的騎行強(qiáng)度高于普通單車(chē)，整個(gè)騎行過(guò)程中膝關(guān)節(jié)的摩擦非常大。

特別招式，速攻美體

俗話(huà)說(shuō)“上帝在細(xì)節(jié)里”，想擁有叱咤街頭的超級(jí)身段兒，幾個(gè)需要重點(diǎn)雕塑的部位必須下功夫。動(dòng)感單車(chē)的另一重大樂(lè)趣，就是能通過(guò)一系列專(zhuān)家鑒定的特別動(dòng)作，幫助身型的重點(diǎn)部位殲滅頑脂&修飾曲線(xiàn)。以下三組動(dòng)作每天做上10個(gè)來(lái)回，實(shí)現(xiàn)圍度小1寸、高度提1寸的局部微調(diào)，絕對(duì)比幾公斤的改變更令人驚喜。

招式1：告別蝴蝶袖坐在單車(chē)上，右手握住車(chē)把，手臂伸直，右腳踩住單車(chē)橫梁控制住車(chē)身；左腳盡量伸向遠(yuǎn)處，著地后身體向后仰，左手扶住左腿，與車(chē)體形成反作用力，保持10秒左右。

招式2：拉伸小蠻腰站在車(chē)體后，身體面對(duì)車(chē)體，雙手分別握住車(chē)座，雙腳自然打開(kāi)，抬頭挺胸，身體慢慢前傾，腰部盡量施力，保持10秒左右。

招式3：雕塑天使背站在車(chē)體后，右腿踩在車(chē)后座上，身體重心落在左腿，身體徐徐前傾，雙手交叉扶住車(chē)座，深呼吸并注意弓背含胸，充分伸展背部，保持10秒左右。

體能不夠？切換區(qū)間就OK！

對(duì)于體能不夠強(qiáng)勁的OL們，可從沒(méi)有爬坡也沒(méi)有跳躍、執(zhí)行起來(lái)最輕松的“恢復(fù)區(qū)間”開(kāi)始騎行，將心率維持在最大心率的50%～60%，讓身體慢慢習(xí)慣這種鍛煉強(qiáng)度。如果覺(jué)得體力有所提升，再將強(qiáng)度提高，慢慢來(lái)，即使林妹妹也能成為動(dòng)感嬌娃。

放松按摩，塑身力doubleup

為了避免隔夜疲勞，建議在沐浴前先做一下拉伸運(yùn)動(dòng)。沐浴時(shí)應(yīng)注意用指腹的力量把酸痛的肌肉團(tuán)捏開(kāi)、捏軟，避免肌肉團(tuán)日久變硬、形成礙眼塊狀。此時(shí)，細(xì)胞吸收力達(dá)到峰值，可在沐浴后使用纖體塑身霜，以畫(huà)圈按摩的手勢(shì)推入肌膚，加乘塑身功效。

超鏈接

聽(tīng)飛利浦耳機(jī)，做范兒?jiǎn)诬?chē)達(dá)人

原因1：聽(tīng)歌不僅僅為了解悶，選擇合適的節(jié)奏，能夠控制騎車(chē)行進(jìn)的速率和呼吸節(jié)奏，幫助身體在一段時(shí)間內(nèi)保持較為平穩(wěn)的心率。飛利浦耳機(jī)音質(zhì)偏自然略重低音，節(jié)奏韻律盡在掌握。

原因2：潮范兒裝扮，飛利浦耳機(jī)的設(shè)計(jì)靈感源于風(fēng)靡全球的潮流死飛，顏色明亮清新，搭配金屬框架和皮革質(zhì)地，前衛(wèi)先鋒卻不浮夸，絕對(duì)是行頭中的點(diǎn)睛之筆。