錢韶君

(江蘇省張家港市沙洲中學(xué) 江蘇張家港 215600)

我們要明確力量素質(zhì)的幾種類型,力量素質(zhì)可分為:(1)最大力量,也即“絕對力量”,所謂“絕對力量”是指人體或人體某部分所能克服最大阻力的能力;(2)相對力量,是指運動員最大力量與體重之比(相對力量=最大力量/體重),可以發(fā)現(xiàn)如果最大力量不變,相對力量和體重成反比關(guān)系;(3)速度力量,所謂速度力量也就是我們平時所說的“爆發(fā)力”,速度力量的本質(zhì)就是在特定的負(fù)荷條件下所表現(xiàn)出來的最大動作速度,因此,“速度力量”的訓(xùn)練實質(zhì)是“動作速度”的訓(xùn)練;(4)力量耐力,是指運動員克服阻力的情況下能堅持的時間或重復(fù)的次數(shù)的能力;(5)靜力力量,是指人體肌肉對抗固定阻力時所表現(xiàn)出來的力量,稱為靜力力量。

1 少年兒童力量素質(zhì)的發(fā)展具體表現(xiàn)如下:

1.1 絕對力量

7～9歲為力量發(fā)展的第一個可訓(xùn)練階段,隨著整個身體的生長,肌肉長度開始改變,相對力量有了提高。此階段訓(xùn)練雖然不會使肌纖維變粗,但可使梭狀肌加長,使肌肉協(xié)調(diào)性得到改善。女孩絕對力量的發(fā)展可分為四個階段:10～13歲,力量增長速度很快,特別是屈肌的力量;13～15歲,力量增長速度明顯下降;15～16歲,力量有所增長;16～21歲,絕對力量增長很慢,在接近20歲時就基本達(dá)到成人水平。男孩在10歲前絕對力量增長速度也慢,男女差異不大,從11歲起,男孩與女孩的差異開始顯露,增長速度開始加快。男孩力量增長最快的年齡在11～13歲,18～25歲左右增長速度是緩慢的,在25歲左右達(dá)到成人水平。

1.2 相對力量

相對力量的發(fā)展較平緩,原因在于:體重增長得較快,在身高增長的最快時期,肌肉橫斷面積增長的少。而在身高增長速度減慢時,肌肉的增加又相應(yīng)使體重增加。因此,要增加相對力量,必須進(jìn)行全面的訓(xùn)練,既要增長絕對力量,又要保持適宜體重。訓(xùn)練中使肌肉不出現(xiàn)過度肥大,才會提高相對力量。

1.3 速度力量

7～13歲這個階段,速度力量發(fā)量較快,13歲以后,男女之間有了明顯區(qū)別,男孩仍以較快的速度增長,而女孩增長的幅度就小些,到16～17歲時增長速度開始緩慢。在兒童時期,速度力量的發(fā)民要比絕對力量的發(fā)展快一點、早一點,因此,兒童時期應(yīng)優(yōu)先發(fā)展速度力量。

1.4 力量耐力

男孩在7～17歲之間,基本上處于直線上升的趨勢,而女孩在13歲以前是持續(xù)上升的,13歲后則開始緩慢發(fā)展,14歲后甚至出現(xiàn)下降現(xiàn)象。

1.5 靜力力量

靜力性力量的表現(xiàn)對關(guān)節(jié)角度有選擇性,也就是說在不同的關(guān)節(jié)角度上表現(xiàn)出不同的靜力力量。如果要想全面提高某一肢體部位的靜力性力量,訓(xùn)練時必須在不同的角度分別予以訓(xùn)練,這是靜力力量訓(xùn)練的特別之處。因此,要提高某一關(guān)鍵動作中的靜力力量,在訓(xùn)練時應(yīng)采用與該動作相同的角度。靜力性力量訓(xùn)練時多憋氣、屏息,少年兒童身心發(fā)展尚未完善,因此不宜過多采用。

2 少年兒童各年齡段力量訓(xùn)練的側(cè)重點

(1)7～9歲要有計劃地進(jìn)行全身各部位肌肉的力量訓(xùn)練,從這個年齡開始,少年兒童即進(jìn)入第一個力量的可訓(xùn)練階段,在這個時期應(yīng)使他們?nèi)砀鞑糠值募∪舛嫉玫藉憻捄土己玫陌l(fā)展,為完成少兒時期力量訓(xùn)練的其他任務(wù)提供扎實的基礎(chǔ)。這一時期力量訓(xùn)練應(yīng)為全面的身體訓(xùn)練服務(wù),主要用來加強大肌肉群的用力姿勢,逐步培養(yǎng)肌肉用力的能力。重點放在發(fā)展速度力量上,而不是放在發(fā)展絕對力量上。要把力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練結(jié)合起來,為少年兒童運動員在成年期進(jìn)一步提高力量和速度創(chuàng)造最有利的條件。

(2)8～13歲,力量訓(xùn)練的任務(wù)應(yīng)著重改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力,而不是增大肌肉的體積。此年齡段主要發(fā)展全身各部位的一般力量,以動力性練習(xí)為主,少采用靜力性練習(xí)。動力性練習(xí)能有效改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力。而靜力性練習(xí)需要憋氣、屏息,容易造成心血管系統(tǒng)的損傷。

(3)13～16歲,力量訓(xùn)練的主要任務(wù)是發(fā)展全身肌肉組織,對那些在專項中起決定作用的肌肉群不作特殊的、重點的訓(xùn)練。除了舉重等重競技項目為專項的少年兒童外,從事其它項目的少年兒童不宜進(jìn)行專項的力量訓(xùn)練。

(4)16～17歲,此時是增長絕對力量的較好時期,要把發(fā)展絕對力量作為力量訓(xùn)練的主要任務(wù)。發(fā)展那些對專項成績起決定作用的肌肉群,所做力量練習(xí)應(yīng)與比賽中動作結(jié)構(gòu)相似,以求練習(xí)與比賽肌肉工作方式的一致性。嚴(yán)格按照循序漸進(jìn)原則把大重量的負(fù)荷練習(xí)穿插在中等負(fù)荷的練習(xí)中進(jìn)行。通過大重量的負(fù)重練習(xí)促使肌肉橫斷面積的加大和提高肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力,為今后更好地發(fā)展力量素質(zhì)打下基礎(chǔ)。

3 少年兒童各年齡段力量訓(xùn)練手段

(1)預(yù)備性訓(xùn)練階段:采用適當(dāng)?shù)闹亓颗c負(fù)荷,并以盡可能快的速度來完成練習(xí)。8～10歲的兒童宜用相當(dāng)于體重1/3的負(fù)荷;12～13歲的少年宜用相當(dāng)于體重2/3的負(fù)荷。這樣做,肌肉不會緊張到極限,完成動作時可以讓肌肉協(xié)調(diào)地進(jìn)行工作。有利于少兒學(xué)習(xí)正確的動作。這個年齡段的訓(xùn)練可適當(dāng)選用負(fù)重不大的練習(xí),如石塊、實心球、啞鈴、杠鈴練習(xí)上、下肢,肋木、體操凳練習(xí)腰腹,各種跳躍及球類、簡單的技巧和雙人練習(xí)全身等。

(2)8～13歲,力量練習(xí)的最大負(fù)荷重量可達(dá)本人最大力量的80%以上。改善肌肉結(jié)構(gòu)的力量練習(xí)應(yīng)與發(fā)展柔韌性、靈活性的練習(xí)結(jié)合在一起,以使肌肉在負(fù)荷后有恢復(fù)的時機(jī)和創(chuàng)造素質(zhì)轉(zhuǎn)移的良好條件。選用訓(xùn)練手段時,不宜采用發(fā)展專門性力量的練習(xí)器進(jìn)行單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練,而應(yīng)多做多關(guān)節(jié)或全身大部分部位的練習(xí),并在訓(xùn)練過程中要注意安排伸展肢體的體操練習(xí)。例如,跳躍練習(xí)可以改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào),耐力性的反復(fù)跑可以減少體內(nèi)脂肪,有助于肌肉力量的發(fā)揮,增進(jìn)健康。

(3)13～15歲階段,較多地采用最大負(fù)荷40%～60%的負(fù)重量,完成動作時盡可能用最快的速度進(jìn)行,從而提高速度力量。這一時期少兒身高明顯增高,采用對脊柱有較大影響的練習(xí),尤其從高處跳下的練習(xí),應(yīng)小心。練習(xí)以動力性練習(xí)為主,但在局部肌肉的力量訓(xùn)練中逐漸加入一定數(shù)量的靜力練習(xí)。此階段可大量選用雙人、多人的練習(xí),以及啞鈴、輕杠鈴、輕器械的負(fù)重等具體手段。

(4)16～18歲階段,在避免產(chǎn)生運動損傷的前提下,可逐漸地給予最大的負(fù)荷重量,動力性練習(xí)與靜力性練習(xí)的比例可為3:1。此年齡段內(nèi)重復(fù)中等大的重量,能增大肌肉的體積、發(fā)展速度力量、促使力量耐力得到發(fā)展,從而提高絕對力量。這對掌握合乎技術(shù)規(guī)格的動作有較大的意義。可采用杠鈴?fù)εe,負(fù)重量120%,2～3組,每組重復(fù)2～3次;抓負(fù)重量100%,2～3組,每組重復(fù)4～6次;推負(fù)重量100%,2～3組,每組重復(fù)4～6次;負(fù)鈴深蹲負(fù)重120%,2～3組,每組重復(fù)2～4次;負(fù)鈴下蹲跳起負(fù)重50%,2～3組,每組重復(fù)4～6次;負(fù)鈴連續(xù)跳負(fù)重80%,2～3次,每組重復(fù)40～60次。

4 結(jié)語

以上內(nèi)容簡要地介紹了少年兒童力量素質(zhì)的發(fā)展特點及訓(xùn)練方法與手段,在實際工作過程中我們要抓住少年兒童各階段身體發(fā)展特點,科學(xué)地、有針對性地進(jìn)行訓(xùn)練,嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)的原則,科學(xué)訓(xùn)練,要成績但決不盲目。為少年兒童運動員健康成長、訓(xùn)練走上良性軌道打下堅實基礎(chǔ),為祖國培養(yǎng)出更多的優(yōu)秀的運動人才。

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