王煉

(錦州市體育運動學(xué)校 遼寧錦州 121000)

近年來,長跑運動在國內(nèi)外頗為盛行。長跑對增強人的心肺功能特別有好處。而且長跑適合于各個年齡段。在美國,甚至有人主張以“強迫跑動”來治療心臟疾患。在跑步的過程中,可以有效地減輕工作及學(xué)習(xí)中的壓力,同時可以愉悅?cè)说纳硇?。同時對于目前的一些亞健康的群體來說,跑步可以增強人的體質(zhì),減少疾病的產(chǎn)生;對于久坐的辦公室人員來說,跑步可以活動各肢體的關(guān)節(jié),防止頸椎、腰椎病的發(fā)生;對于肥胖的群體來說,跑步可以有效地控制體重的增加,起到減肥的作用。

1 跑步的作用

(1)跑步可以保護心臟。跑步鍛煉可使冠動脈保持良好的血液循環(huán)。長期練習(xí)跑步的人,冠狀動脈不會年齡增長而縮窄,保證有足夠的血液供給心肌,從而可以預(yù)防各種心臟病。

(2)加速血液循環(huán)。跑步?jīng)]有年齡的限制,在運動的過程中,血液循環(huán)加速,有力地驅(qū)使靜脈血液回流,在很大程度上可以保持血管的暢通,防止血栓的形成。與此同時,跑步可以加速呼吸,增加肺的通氣量,對呼吸系統(tǒng)有良好的影響。

(3)增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能。跑步可以調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制,調(diào)節(jié)人們的情緒,對情緒低落的人群有一定的調(diào)節(jié)作用,不少晨煉跑步的人,早上進(jìn)行一段時間的長跑運動后,一整天精神倍加,工作中保持充沛的精力。同時可以使皮膚變得更有強性,因為跑步肯定會出大量的汗,汗從毛孔中不斷地排出,保證了毛孔的暢通,不會由于毛孔的堵塞導(dǎo)致暗瘡的產(chǎn)生。

(4)促進(jìn)人體新陳代謝,預(yù)防肥胖癥?，F(xiàn)在肥胖的人群為數(shù)不少,尤其是到了中年,肚子上的贅肉不斷增加。如果適當(dāng)飲食,再加強跑步鍛煉,完全可以控制住脂肪的增長,同時跑步也能改善脂質(zhì)代謝,預(yù)防血內(nèi)脂質(zhì)過高,可以防治高脂血癥。

(5)健身長跑有利于防病治病。健身長跑使血液循環(huán)加快,對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用,從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。據(jù)測定得知,16min跑3000m或25min跑5000m,可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥,繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。

(6)健身長跑有利于提高消化系統(tǒng)功能。一個人的情緒對食欲會有較大的影響,因為情緒的飽滿有助于營養(yǎng)的吸收。對于一些胃腸消化不好的人群,可以嘗試一段時間的長跑運動,因為這將有助于加強胃腸的蠕動,加速胃腸的吸收。

(7)健身長跑有利于增加肌肉的強度。長跑是一項涉及較多身體部位的運動,不僅是雙腿在運動,還涉及手臂、頸部、腰部等等多個部位。長期堅持下去,可以使肌肉更加的堅實,減少脂肪的堆積。

(8)健身長跑鍛煉有助于增加關(guān)節(jié)柔軟度及強化骨骼。長期中長跑可提高各關(guān)節(jié)的強度,韌帶的柔軟度;并增加骨骼的強度、密度,避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松。堅持中長跑鍛煉有利于防病治病。

2 進(jìn)行健身長跑的幾個要點

健身長跑屬于小強度、較大運動量的耐力性項目,持續(xù)時間一般在30～40min左右,它一方面要求盡量減少能量的消耗,以保證跑完全程;另一方面還要維持一定的跑速。許多鍛煉者因為沒有正確掌握長跑的技術(shù)要求和合理地分配體力,從而無法體會長跑運動帶來的樂趣和獲得身體上的收益,并最終予以放棄。要利用長跑達(dá)到良好的健身效果,就有必要掌握健身長跑的技術(shù)要領(lǐng)、合理分配體力的一些方法。

(1)正確的跑步技術(shù)動作。起跑后,兩臂彎曲成90°,隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動,前后擺動幅度不要太大,跑步中大腿后蹬要充分有力,前擺到45°左右,這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài);腳尖要朝向跑進(jìn)方向,落地要輕柔前伸,動作要放松。

(2)腳的著地動作。應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地然后過度到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的后部肌肉比較放松,跑起來省力,但速度較慢,適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時健身。

(3)控制腹肌。長跑中腹肌應(yīng)適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練,也是對腹肌的鍛煉。在跑動中,腹部壓力增大,腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起,它對保持身體的健美很有效。

(4)正確呼吸。在長跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏.一般情況下,可兩步或三步一呼,兩步或三步一吸,注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上,應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時,可用舌頭抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。

3 健身跑步鍛煉的最佳時間

健身跑步一定要掌握恰當(dāng)?shù)臅r間,人體一晝夜間機體能力狀態(tài)使變化的。每天8～12時、14～17時是肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)的時間,若在此時間里進(jìn)行健身鍛煉和運動訓(xùn)練,將會收到更好的效果。而3～5時、12～14時則處于相對最低態(tài),如果在此時間里從事體育運動,易出現(xiàn)疲勞且“負(fù)荷量”過大時,發(fā)生運動損傷的概率大。這說明,人們應(yīng)該根據(jù)客觀條件的可能性,盡量選擇相對最佳時間去從事體育活動,以期收到好的健身和訓(xùn)練效果。

對于健康而言,從什么年齡開始運動都有效,有時間多鍛煉,沒時間少鍛煉,只要動起來就好,哪怕只是一招一式。到底什么時候鍛煉好，這是一個有爭議的問題。有這樣的說法,植物經(jīng)過一夜的新陳代謝,呼出大量的二氧化碳,所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些,一些灰塵也在空氣中漂浮,對人的健康不利。另外,人的血壓在早上比較高,容易出問題。

其實,是不是在早晨鍛煉,主要取決于鍛煉的目的。如果是為了減肥,為了增加對運動技能的記憶,早上非常好。人在早晨一覺醒來的時候,已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了,這個時候不吃飯去鍛煉,就會導(dǎo)致一個結(jié)果——“燃燒”脂肪。因為早上能量沒有了,肝臟里還有一部分糖原,當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時候,脂肪“燃燒”就會成為主導(dǎo)的供能方式,這時就使減肥成為可能。古人講究“聞雞起舞”,健身一般選擇在早晨。至于說早晨空氣中的二氧化碳多,污染嚴(yán)重,并不是主要理由。其實,白天汽車尾氣等的污染也很嚴(yán)重,還能放出鉛、重金屬和一些化學(xué)廢物,如苯等。早晨的血壓高,可以通過藥物進(jìn)行調(diào)整。因此,究竟什么時間鍛煉最好,不是絕對的。也要因人而異。無論是早鍛煉,還是下午鍛煉,運動都要適量。晚上鍛煉也是種不錯的選擇,人體生物鐘在機體對運動的反應(yīng)中起到比以前認(rèn)為的更為重要的作用。這一結(jié)果可能會改變?nèi)藗冊缟襄憻捝眢w的習(xí)慣。在夜間或晚上,與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。

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