王梅

天氣冷了擋不住運(yùn)動的熱情，很多人依舊保持著晨練的習(xí)慣，一邊是對冬季PM2.5的擔(dān)心，一邊是上班族得考慮時(shí)間是否充裕，鍛煉時(shí)間成為運(yùn)動發(fā)燒友比較頭疼的事兒。其實(shí)運(yùn)動可以隨時(shí)隨地，動起來就好，如果非要選個(gè)時(shí)間，那就選在13：30。這是因?yàn)榇藭r(shí)的空氣質(zhì)量較好，而且冬季里，此時(shí)室外溫度比較高，體力也比較充沛，比較容易進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。不僅如此，這個(gè)數(shù)字拆開來看基本代表了運(yùn)動方案的核心，很有運(yùn)動意義。

“1” 飯后1小時(shí) 鍛煉時(shí)間因人而異，有人習(xí)慣晨練，但晨練有很多弊端，比如心血管病人晨練發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)相對較大，假如再因?yàn)檫\(yùn)動而增加了心血管的負(fù)荷的話就更易引發(fā)嚴(yán)重后果。對于上班族來說，早晨時(shí)間緊，如果鍛煉的負(fù)荷大了，會感覺疲勞，影響工作。有的人選擇晚上鍛煉，有助于入睡，睡眠質(zhì)量變得更好，不過也有人鍛煉后很興奮，難以入睡，那么就不適宜晚上鍛煉。理論上最好的鍛煉時(shí)間是每天的下午3點(diǎn)到5點(diǎn)，但是對于多數(shù)人而言，很難保證，建議飯后一小時(shí)左右進(jìn)行鍛煉，具體可根據(jù)自身情況來選擇。

“3” 每周要3次

健身需要循序漸進(jìn)，剛開始的時(shí)候運(yùn)動強(qiáng)度要小一些，再慢慢增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。運(yùn)動要堅(jiān)持一定的頻率，每周3次以上，并且要長期堅(jiān)持下來；而且注意全面鍛煉，使自身的心肺功能、力量、柔韌、靈敏等素質(zhì)都得到提高，各部位都得到鍛煉，這樣就既要進(jìn)行有氧耐力運(yùn)動，也要進(jìn)行抗阻力的力量練習(xí)。柔韌性鍛煉可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，也可以結(jié)合到每天鍛煉的準(zhǔn)備活動和整理活動中。

“30” 每次30分鐘 每次運(yùn)動的時(shí)間在30～60分鐘比較合適，最好能夠一次完成，如果時(shí)間不允許也可采取每次10分鐘以上，每天累計(jì)30分鐘以上的方式進(jìn)行。心肺功能的鍛煉可以健步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳廣場舞、跳有氧運(yùn)動操等。運(yùn)動強(qiáng)度要能夠出汗，微微氣喘。心肺功能鍛煉每周3～5次。力量練習(xí)以抗阻力的器械或徒手練習(xí)為主，靜態(tài)的伸展練習(xí)和瑜伽對柔韌性的提高效果也不錯。

需要提醒的是，在開始正式運(yùn)動健身之前最好對身體進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查和體質(zhì)測試，不僅可以排除運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)，還可以根據(jù)鍛煉者的體質(zhì)情況，制訂相應(yīng)的運(yùn)動健身方案，提高健身的效果。

據(jù)《健康時(shí)報(bào)》

編輯/王翠萍