張正修

生吃蔬菜令營(yíng)養(yǎng)保留更多

酷暑天里，誰(shuí)不想吃點(diǎn)清涼爽口的食物，于是生蔬菜、涼拌菜、蔬菜沙拉成了餐桌上的常客。其實(shí)，蔬菜能生吃就盡量生吃，這樣可以最大程度保留菜里的營(yíng)養(yǎng)成分。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度講，蔬菜中的成分除了水分、纖維素以外，絕大多數(shù)都是維生素，而烹調(diào)時(shí)的高溫和油炒多多少少會(huì)破壞蔬菜中的一些營(yíng)養(yǎng)素，尤其是維生素，因?yàn)槎鄶?shù)維生素都不耐高溫。生吃蔬菜能比較完整地保留蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素，所以值得提倡。

還有，生吃蔬菜因?yàn)闆](méi)有加入油脂，所以熱量相對(duì)較低，能幫助一些愛(ài)美女士達(dá)到減肥的目的?？墒且膊荒芴焯焐允卟恕⒉怀灾魇?。這樣吃雖然減少了碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，但長(zhǎng)此以往，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，對(duì)健康很不利。可以偶爾這樣吃一頓，而且最好安排在晚餐，早餐和午餐要吃得豐富些。另外，一些大家平時(shí)喜歡生吃的蔬菜，做熟了吃，其中的營(yíng)養(yǎng)素才能更好地被人體吸收，比如西紅柿和胡蘿卜等。

生吃蔬菜前必須把菜洗干凈

雖然某些蔬菜生吃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，但從食品安全角度上看，生吃蔬菜不好。這主要是因?yàn)槭卟宿r(nóng)藥殘留等問(wèn)題，因此生吃蔬菜前必須把菜洗干凈。清洗蔬菜時(shí)。可以先用洗潔精清洗，然后用清水浸泡10分鐘左右，也可以用淘米水清洗，能很好地去除蔬菜上的農(nóng)藥殘留。

還有一些植物，如薄荷、洋蔥、大蔥、蒜等，是含有揮發(fā)油（存在于植物中的一類具有芳香氣味、可隨水蒸氣蒸餾出來(lái)而又不和水相溶的揮發(fā)性油狀成分的總稱）的，揮發(fā)油具有殺菌作用，所以這類蔬菜可以放心大膽地生吃，生吃前只要用水沖洗掉蔬菜表面附著的灰塵即可。然而，大多數(shù)蔬菜都不含揮發(fā)油，所以生吃前除了把萊洗干凈還要?dú)⒕?/p>

蔬菜沙拉熱量高，要少吃

很多人接觸蔬菜沙拉都是從西餐廳開(kāi)始的。蔬菜沙拉在西方國(guó)家很流行，將多種蔬菜洗凈后直接用沙拉醬調(diào)拌食用，口味清新、營(yíng)養(yǎng)豐富。西方人飲食主要以肉類等高熱量食物為主，配上蔬菜沙拉，保證了維生素的攝入。需要提醒一點(diǎn)，沙拉的熱量相對(duì)較高，想減肥的人，高脂血癥患者要少吃。

很多人喜歡把蔬菜用開(kāi)水焯—-下再吃。這種做法欠妥。蔬菜中含有的維生素和礦物質(zhì)多是水溶性的，用開(kāi)水焯一下，這些營(yíng)養(yǎng)素就都流失到水里，最后隨水一起被倒掉，很浪費(fèi)。蔬菜用開(kāi)水焯不如用油炒，尤其是高溫快速炒菜時(shí)，蔬菜中的多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素是可以保留的。

由此，不難歸納出吃蔬菜健康方式的排序：生吃蔬菜好于涼拌菜，涼拌菜好于蔬菜沙拉，蔬菜開(kāi)水焯后再吃最不被推薦，不如爆炒后吃。

最后要提醒的是，夏天生吃容易滋生細(xì)菌、引起腸道疾病，所以生食一定注意衛(wèi)生，洗凈再吃。而大蒜和醋具有殺菌功能，涼拌菜中提倡適量加入醋和蒜，既能調(diào)味又能殺菌，但胃酸分泌過(guò)多者盡量不加。