自檢：我為什么會發(fā)胖

“為什么吃得不多，體重還是在不斷上升呢？”快來反省下，生活中哪些不良習慣讓你日漸走進“肥胖界”。

自檢方式：把以下6個問題作為參考，連續(xù)把3天的飲食記在筆記本上的話，就能客觀地判斷自己的飲食傾向，也能清楚地找出肥胖的原因。 首先是這3天里，什么時候、在哪里、吃了什么、喝了什么，都要記得非常清楚。如果知道了原因，就比較容易想出對策，減肥也更容易有成效。

經常很晚還吃東西嗎？

發(fā)胖成因：晚飯?zhí)沓?，晚飯后又馬上睡覺的話，一方面熱量很難被消耗，一方面，因為睡眠中副交感神經的工作，堆積的熱量很容易被合成脂肪。

瘦身建議：晚飯時間與睡眠時間至少相隔4個小時；睡前3個小時內不要再吃東西，你可以看看書或做點輕松的運動來轉移注意力，如果特別想吃，可以吃點西紅柿、黃瓜等蔬菜或海藻等低熱量的食物。

經常不吃早飯嗎？

發(fā)胖成因：雖然少吃了一餐，但這會讓你以后更有饑餓感。你會吃得多作為補償，經常做出了糟糕的選擇，來彌補這個錯誤。研究人員發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的人，午餐時更傾向于高熱量的食物；并且沒吃早餐的人，比吃過早餐的人，午餐攝入的熱量要多。

瘦身建議：

●吃雞蛋。一項對25歲至60歲年齡段正在嘗試減肥的人的研究發(fā)現(xiàn)：以兩個雞蛋作為早餐的人比那些只吃面包的人多減了65%的體重，而且吃雞蛋的人還說一整天他們都更有活力。如果你膽固醇水平已經很高的話，可以咨詢下你的醫(yī)生，看看是否能夠只吃蛋白。

●避免高糖食品。甜甜圈、油酥點心和甜麥片粥會導致嗜吃和血糖低的循環(huán)，這會讓你的減肥成果付之東流。

吃飯速度很快嗎？

發(fā)胖成因：從進餐到大腦里發(fā)出飽的信號至少需要花費15～20分鐘。所以吃飯速度快的人，在大腦還沒傳來吃飽的信號前很容易就吃多了。

瘦身建議：吃飯的最低目標是每一口都要好好咀嚼至少20次，在這期間放下筷子停頓一會兒；在外面吃飯的時候，盡量少吃蓋飯類的單品快餐，應該多選些碟子數(shù)多的食物；可以從蔬菜等熱量低的東西開始吃。

常吃甜食嗎？

發(fā)胖成因：

●即使每次只吃一點點，如果經常吃，還是會超過吃飯攝取的熱量。

●甜的零食或含糖飲料中的甜調味品很容易被吸收 。

●不管中西式的甜點，其中所含的熱量都比米飯高。

瘦身建議：零食要選擇在80卡路里以內的東西，每隔1日吃一次；有糖分的飲料要保證每天飲用不超過一次，最好是不喝。

吃飯經?！耙恍亩谩保?/p>

發(fā)胖成因：經常聚會或長期一邊忙著工作，一邊進餐，這樣會造成吃飯不夠專注，很難感覺到是否吃飽，并容易吃得過多。

瘦身建議：聚餐前不要吃東西。走路或工作的時候也不要一心二用，吃飯的時候不要做其他事情。飲料里卡路里含量相當高，盡量以水替代飲料。

每天晚上都飲酒？

發(fā)胖成因：

●喝啤酒或紅酒時配的小吃經常是油炸或高熱量食品。

●喝酒之后，有很多人會去吃面食等容易發(fā)胖的食品。

瘦身建議：夏天不要喝過多的啤酒；佐酒的小吃可選擇低熱量的食物：蔬菜、魚、豆腐等；即使你習慣飲酒，一周也要保證1～2天盡量不飲酒，要保證肝的休息。

24小時減肥念念不忘

想要把減肥當成事業(yè)，而不是在一次又一次的決心中泡湯嗎？做法很簡單，但是要注意關鍵點，尤其是早晨和晚上。每種方法都不會花費太多時間，也不需要流太多汗水，只要堅持，就很容易收到效果。真有這么好？試試看啦！

Morning：減肥之計在于晨

你總是覺得每天起床后完全感覺不到神清氣爽，一上午都非常疲憊嗎？清醒后把賴床的幾分鐘省下來，試試以下加速代謝的活動吧。加速代謝有利于血液循環(huán)，并讓頭腦從困倦中迅速清醒，還能讓身體保持一種易于燃燒脂肪的狀態(tài)。

起床之前：讓代謝加快起來

● 5分鐘清醒瘦身操

1 臀部放平，屈膝。手指朝前，手掌撐在距離臀部約15厘米的地方。

2 慢慢將臀部抬起，離開床，保持和膝蓋同一高度。這時，膝蓋與腳后跟成一條線，肩膀和手掌根成一條線。

3 右腳向前伸出。為使臀部不落下，手掌撐在床上保持住。

4 將右腳伸向天花板，堅持10秒種，然后慢慢放下，再一次向上伸出。

將以上動作重復8次，然后換左腳。

● 5分鐘減脂晨浴

集中對肩胛骨沖洗。肩胛骨是指位于左右兩肩背面，顯現(xiàn)倒三角形的扁骨部分。在對身體進行沖洗時，可以對背部肩胛骨周圍進行冷熱交替的沖洗，即不時地更換水溫，約每隔20秒更換一次。背部肩胛骨附近，有一種被稱為“減肥脂肪”的褐色脂肪細胞，用冷熱交替的水對這部分細胞集中的部位進行刺激，可以促進新陳代謝加快，脂肪燃燒也更加容易。這樣雖然時間很短，但所起的效果卻是最大的。

5分鐘雖然時間不長，可它的瘦身效果卻立竿見影。溫熱的水溫，不僅能很好地促進血液在人體中流動，還能加快新陳代謝的速度，燃燒體內的脂肪。更能消除因睡眠造成的臉部浮腫。受不了冷水浴的人改用熱水，只要能堅持也行。假日空閑時間較多，可以用38℃～40℃的水溫洗浴，效果會更好。

從健康早餐開始

1.把吃早餐當成習慣 有吃早餐習慣的人更容易在當天的活動中集中精力、工作效率也更高，并且在當天的飲食中攝入的卡路里量明顯較少，血糖含量波動也較小。而血糖含量波動大的人往往好吃高脂肪、高熱量的食品。因此，從長遠的角度來看，每天都吃早餐的人更不容易發(fā)胖。

2.拒絕拖拉 專家建議，盡量在起床后一到一個半小時內解決早餐問題。不然，你的身體將出現(xiàn)饑腸轆轆的癥狀，你的代謝也就隨之減慢了。起床后，一塊水果、一把堅果或者喝一杯低脂拿鐵咖啡，都會讓你的代謝開始正常工作了。

3.攝入足量的纖維素 想想看自己的早餐是不是總是包子、牛角面包或油條油餅？如果是這樣，你的纖維素攝入量一定不足。纖維素的消化較困難，時間較久，而以高纖維素含量的食品作為早餐，將使你保持長時間的飽腹感。今后不妨把早餐主角換成全麥（搞清楚標簽上寫的是“全麥”而非“含麥”的面包）或者燕麥面包，或者在牛奶里加入無糖麥片吧。

4.蛋白質和脂肪，至少吃一種 早餐必須確保蛋白質或者脂肪的攝入，因為它們能使你感到更加充實。蛋白質攝入來源包括蛋類、低脂或者脫脂的牛奶、酸奶和奶酪等。堅果類脂肪含量都很高，攝入要適量，10到15枚堅果即可。

5.遠離甜食和甜味劑 早餐習慣在咖啡中加上2塊方糖，或主食以甜品、蛋糕為主嗎？如果你想保持穩(wěn)定體重，最好戒掉這個習慣。你的身體會把從糖中攝取的卡路里轉化為脂肪，更糟的是，吃糖將使你的血糖含量上升。不吃糖的時候你會覺得很餓，然后不得不去找些含糖量更高，更容易發(fā)胖的食物來充饑。要戒掉甜食，先把糖果換成含糖健康谷物（選那些纖維素含量至少5克的品種）。逐漸提高含糖健康谷物的食用量，直到最后你不再吃糖果。另外，在咖啡中多放一些奶，也會減少你對糖的依賴。還有，要仔細閱讀食品標簽：多數(shù)袋裝食物中都添加了人造甜味劑，包括速食燕麥粥，一些麥片和酸奶。如果你十分關注你的體重，那么至少你應該把人造甜味劑的使用量減半。

6.告別盒裝果汁 很多人覺得早起喝杯盒裝果汁是一種健康生活方式。其實，一杯果汁會帶來高達112大卡的卡路里量（以及20克的糖），絕大多數(shù)人對橙汁的攝入量也超過了必需量。建議用新鮮檸檬水來代替果汁，或吃一個橘子，這樣你只會攝入60大卡的卡路里，還不包括“免費贈送”的纖維素。

Day：職場瘦身，見縫插針

清理辦公桌里的零食+吃飽午餐

對于公務纏身的你來說，壓力可想而知。此時，雖然還沒到“飯點兒”，但卻希望吃點什么，如糖果、零食等，調整一下心情。有時候開會時間過長甚至耽誤了午餐或晚餐，你抽屜里各式各樣的零食變成了你的“救世主”。如果你還在想再吃一塊餅干，熬過一天的工作，勸你還是再想想吧。一項調查發(fā)現(xiàn)，常在自己辦公桌吃垃圾零食的女性，一年時間平均胖了3公斤！

該調查表明，午餐不吃飽可能是我們被甜食和油膩零食吸引的原因。 如果人們一開始午餐就吃得相當飽，食欲就得到滿足，就不需要零食了。對午餐選擇的轉變不僅可以防止體重增加和晚上后悔，還可以提高能量，減少諸如腹脹之類的情況。

如果無法改變吃零食的習慣，至少應該更改一下你的零食“清單”——膨化食品改成新鮮蔬果，原味酸奶替代各種甜飲料，糖果變成原味堅果，最好是小包裝的，以免一不注意食用過多，蘇打餅干替代曲奇、巧克力派等。

抽空可以做的伸拉運動

如果長時間坐在桌前或者保持某種姿勢，全身的肌肉會變得僵硬，血液循環(huán)不暢，下半身也會越來越臃腫。所以，身心輕盈的秘訣就在于——動起來！

● 輕盈上半身

1 坐在椅子上，兩手交叉放在腦后。上半身右轉到極限，慢慢將肘部向后反向打開，再慢慢地將肘部向前合攏；重復以上動作，3次為一組；然后向左轉，重復以上動作；每個方向各做5組。

2 身體回到正面。將雙手下落置于身體的兩側。上半身右轉到極限，按先右后左的順序聳落雙肩，重復以上動作，10次為一組；然后向左轉，重復以上動作；每個方向各做5組。

● 去除水腫，練就修長雙腿

1 雙腳與肩同寬，收腹站直。

2 將身體重心移至左腳，抬起右腿，大腿與地板平行，雙手放在右腿膝蓋內側保持平衡。頭部盡量向天花板拉伸。

3 將右腿向前伸出。腳后跟就像去夠墻面那樣，刺激腳尖和小腿肚。保持并深呼吸8次。

4 然后慢慢將腳落回地板，抬左腿重復以上動作。如果能保持平衡，腳伸向前時可以加上轉動腳踝、腳尖前伸的動作。左右腳各做5組。

Night：不可馬虎對待的減肥最佳時光

晚餐

晚餐要在6點～7點之間吃，并戒掉飯后吃甜點的習慣。只要給自己定下“甜點只在下午3點吃”的規(guī)矩，就不用忍得太辛苦了。

充分利用睡前的洗浴時間

很多人只把睡前的洗浴當成了例行公事，隨便沖洗一下了事。然而睡前的洗浴卻是促進新陳代謝的絕好瘦身時機。在沖洗時，可以對全身做一個按摩，依照從下往上的順序進行：腳掌、小腿、膝蓋、腹股溝、上臂，進而到達肩部，按摩力度可以大一些，這對促進淋巴液流動極有益處。而對膝蓋、腹股溝等處的加壓按摩，可以很好地促進排毒、消腫，只要堅持一段時間，就能收到顯著的美腿效果。

堅持寫公開的減肥日記

一天下來，堅持在個人博客、QQ空間、微信朋友圈寫公開減肥日記，是成功減肥的捷徑。既能夠得到朋友的監(jiān)督、鼓勵，獲得有效的建議與意見，也能讓自己更有動力。

睡前緊致瘦身操

每天睡前堅持做幾分鐘簡單的瘦身操，不僅可以燃燒多余脂肪，讓身材保持緊致，更能讓睡眠變得更好！

1.用膝蓋支撐身體，雙臂前伸。

2.上身慢慢轉向右側，右手觸碰左腳后跟。這時注意臀部不要落下，保持收腹。

3.返回正面，向左轉用左手觸碰右腳后跟。兩側各重復8次以上動作。

睡著減肥

美國國家衛(wèi)生基金會（NSF）在2008年3月進行的一項全美睡眠狀況調查結果表明，超重的人群比正常體重的人睡得更少。基于這項調查發(fā)現(xiàn)，缺乏睡眠與肥胖之間存在一定的關聯(lián)。于是NSF給全美民眾敲響了警鈴：睡眠是和節(jié)食、運動同樣重要的減肥方法。唯一的不同之處就是，更簡單！

人們常常忽略了睡眠在減肥這場斗爭中的重大作用。睡眠不足的時候，人們常常對碳水化合物和高熱量食物有異常的渴望?；叵胂?，睡眠不足的時候大嚼曲奇、巧克力、薯片等等會不會讓你感到通體舒暢呢？而這些高熱量的東西是增肥的幫兇。因此，戒掉夜貓子的生活習慣，是你堅定減肥決心的重要一步。

對于有睡眠障礙的人來說，試試下面這幾個小貼士吧

●把睡覺看成是頭等大事，不要熬夜或隨意減少睡眠時間；

●制定并遵循特定的睡眠時刻表，每天定點睡覺和起床，可以讓你的生物鐘正常運轉；

●安排規(guī)律的睡前活動，比如睡前沐浴或者聽舒緩的音樂有助于入眠；

●規(guī)定臥室只能用來睡覺，將一切會打攪睡眠的東西清理出你的臥室，比如電視、電腦、電話和游戲機等“睡眠殺手”；

●防止睡前8小時內喝任何富含咖啡因的東西（咖啡、可樂和茶），睡前幾小時內避免喝酒；

●經常鍛煉，但是在睡前至少3小時內結束鍛煉。