在全身關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)是第二易磨損的。要護(hù)好膝關(guān)節(jié)，必須讓自己的雙腿肌肉更強(qiáng)健，如果腿部肌肉沒力氣，跑步或走路時(shí)，膝關(guān)節(jié)就會(huì)反復(fù)受到?jīng)_擊，導(dǎo)致軟骨磨損。

腿部肌群是人體最大的肌肉群，它的運(yùn)動(dòng)消耗了人體40%左右的熱量，同時(shí)腿部肌肉功能越是強(qiáng)健，對于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)和支撐就越好，我們知道膝關(guān)節(jié)的很多運(yùn)動(dòng)傷害都和腿部肌肉的強(qiáng)壯度有關(guān)，你的腿部肌肉越發(fā)達(dá)，越不容易受傷。人體腿部的功能包括：屈曲-伸展-外展-內(nèi)收-旋內(nèi)-旋外，在這些功能實(shí)現(xiàn)的同時(shí)也會(huì)有很多附著在大腿和膝關(guān)節(jié)周圍的來幫助完成。我們的大腿的主要肌肉有：股直肌，股內(nèi)側(cè)肌，股外側(cè)肌、縫匠肌、股薄肌、闊肌膜張肌、髂脛束、大收肌、半腱肌、半膜肌和股二頭?。凰麄兎謩e負(fù)責(zé)腿部功能的實(shí)現(xiàn)。同時(shí)在膝關(guān)節(jié)處，還附著著很多上述肌肉的肌腱和筋膜，他們包裹住髕骨以穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，在大腿股骨和小腿脛骨的連接處還有前十字韌帶和后十字韌帶來防止膝關(guān)節(jié)過度的前后移動(dòng)，在骨與骨之間還有半月板來給膝關(guān)節(jié)做緩沖墊。

這只是腿部和膝關(guān)節(jié)的簡單描述，腿部還有很多的神經(jīng)、動(dòng)脈、靜脈的穿過，這更使腿部的力量和功能訓(xùn)練被重視。

訓(xùn)練一：屈體蹬地支撐

這個(gè)訓(xùn)練是一個(gè)全身肌肉參與的運(yùn)動(dòng)，在屈體的過程中，人體的背部、臀部、小腿肌肉被拉長，整個(gè)身體處在一個(gè)蓄勢待發(fā)的階段；當(dāng)人體從屈體向支撐過渡的時(shí)候，腿部肌群開始發(fā)力，臀部肌肉收縮，整個(gè)身體的核心區(qū)域（腰腹部）處在懸空狀態(tài)，他們共同作用起到了支撐軀干的作用，同時(shí)手臂，背部收緊，使身體處在一個(gè)三角穩(wěn)定的狀態(tài)中。

從上面的敘述可以看出，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，人體的大部分肌肉被調(diào)動(dòng)起來，我們在實(shí)際的操作中可以完成20-25次一組，這是一個(gè)很好的熱身動(dòng)作。

訓(xùn)練二：抗阻力側(cè)向移動(dòng)

這是一個(gè)對抗一側(cè)阻力的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中人體的股四頭肌、臀肌、核心肌群被收縮，大腿內(nèi)側(cè)肌肉被拉長。動(dòng)作的整個(gè)過程都需要收緊核心肌群，因?yàn)樵谧枇ο喾吹姆较?，就是我們發(fā)力的方向，而阻力又施加在身體的軀干部位，所以這個(gè)動(dòng)作的綜合性更強(qiáng)，在鍛煉下肢的同時(shí)又刺激了軀干穩(wěn)定肌群。

動(dòng)作過程很簡單，但是我們強(qiáng)調(diào)多次數(shù)重復(fù)才能起到鍛煉的效果，單組單腿50-70次，做4組。

訓(xùn)練三：抗阻力箭步蹲

這是一個(gè)鍛煉股四頭肌和臀大肌的動(dòng)作，同時(shí)由于在軀干部位施加的阻力，核心肌群也會(huì)收縮，動(dòng)作十分的簡單，單腿向前邁出一大步，保持2個(gè)90度1個(gè)垂直，前腿膝蓋和后腿膝蓋盡量保持90度，上半身盡量垂直地面，重心向前腿移動(dòng)，這樣我們的臀部肌肉才會(huì)有充分的緊張感。

我們在動(dòng)作重復(fù)中不需要過多的次數(shù)，但是一定要保持良好的肌肉感覺，單腿15-20次即可。

訓(xùn)練四：抗阻力的下蹲推舉

這是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，在鍛煉大腿肌肉的同時(shí)，又鍛煉了肩部和核心穩(wěn)定性。動(dòng)作在開始階段，雙手抓緊彈力帶下蹲，但是在下蹲的時(shí)候身體要向前傾斜，對抗彈力帶的阻力，動(dòng)力通過軀干施加給上肢，這樣就很好的完成了腿部和軀干的力量傳導(dǎo)，在動(dòng)作的結(jié)束階段，肩部發(fā)力使彈力帶高高的推起來，即練習(xí)了肩部的力量又達(dá)到了伸展肩關(guān)節(jié)的效果。

這個(gè)動(dòng)作不需要重復(fù)過處的次數(shù)，每組15-20次即可，做3- 4組。

訓(xùn)練五：雙腿起跳單腿落地

這是一個(gè)腿部的爆發(fā)力和離心收縮訓(xùn)練，在雙腳起跳階段是雙腿的爆發(fā)力練習(xí)，在單腿落地的階段是腿部離心收縮的練習(xí)和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的練習(xí)，在我們進(jìn)行體育活動(dòng)的過程中經(jīng)常會(huì)接觸到此類的跳躍習(xí)慣，但是往往是這樣的跳躍會(huì)很容易使你受傷，所以在平時(shí)我們要多多的加強(qiáng)腿部肌肉力量的訓(xùn)練，同時(shí)也要加強(qiáng)此類的跳躍的專項(xiàng)練習(xí)，同時(shí)在膝關(guān)節(jié)加上保護(hù)，這樣就可以在很大程度上防止受傷的發(fā)生，這種訓(xùn)練有一定的危險(xiǎn)性，所以我們建議你在訓(xùn)練的時(shí)候注意自己本體感覺，控制跳躍的次數(shù)，每條腿跳躍累計(jì)不要超過50次，如果你是高級訓(xùn)練者，不要超過200次/每條腿。

訓(xùn)練六：側(cè)向跳躍

跳躍練習(xí)，所有的跳躍練習(xí)都存在一定的危險(xiǎn)性，都需要訓(xùn)練者有良好的爆發(fā)力、肌肉力量、身體控制能力、還有強(qiáng)大的腿部肌肉耐力。這是一個(gè)簡單的跳躍練習(xí)，同樣需要腿部有很好的爆發(fā)力和離心收縮能力，在跳躍的過程中我充分的擺臂為了給身體向上的速度，在騰空階段主動(dòng)向上提腿加強(qiáng)向上的速度，落地階段腿部主動(dòng)彎曲，利用股四頭肌和臀大肌的力量把向下的重力緩沖掉，這樣就可以很好的保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)不受傷害。每條腿跳躍累計(jì)不要超過50次，如果你是高級訓(xùn)練者，不要超過200次/每條腿。