周工兵

中圖分類號：G824 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2013）08-000-01

摘 要 無論是背向滑步式還是原地式推鉛球，都要求具有推鉛球所需要的專項素質(zhì)。同時，運(yùn)動成績越好，對專項素質(zhì)的要求也就越高。在這些專項素質(zhì)中，專項力量最為主要，它的最大特點就是爆發(fā)力，是基本力量和速度力量的結(jié)合。而要想提高專項力量，就要求強(qiáng)健的腰腹力量。因此，加強(qiáng)腰腹肌力量訓(xùn)練，主要是背闊肌和腹肌的訓(xùn)練，對于籃球訓(xùn)練具有重要的意義。

關(guān)鍵詞 腰腹肌力量 鉛球訓(xùn)練 關(guān)鍵

一、腰腹肌力量訓(xùn)練在鉛球訓(xùn)練中的地位

鉛球訓(xùn)練是集不同的專項素質(zhì)于一身的綜合訓(xùn)練。對于鉛球運(yùn)動來說，其專項素質(zhì)越高，那么獲得更好的運(yùn)動成績的可能性越大。而這些專項素質(zhì)主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。在這些專項組織中，專項力量是最重要的。專項力量最大的特點是爆發(fā)力，而爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，而以基本力量為基礎(chǔ)。但是，基本力量和速度量是相輔相成、互為依存的。

而從推鉛球的動作來看，它不是單純的投擲鉛球的過程，而是有關(guān)全身肌肉群一次力量的集中爆發(fā)。因此，力量訓(xùn)練在鉛球訓(xùn)練中居于核心地位。在力量訓(xùn)練中，由于腰腹肌力量居于基礎(chǔ)和主要的地位，因此以背闊肌和腹肌為主的腰腹肌力量訓(xùn)練在鉛球訓(xùn)練中處于關(guān)鍵的地位。

二、腰腹肌力量訓(xùn)練的方法

為了增強(qiáng)腰腹肌力量，在平時的鉛球訓(xùn)練中應(yīng)該從以下訓(xùn)練方法入手：

第一，簡單腰腹肌力量訓(xùn)練法。簡單腰腹肌力量訓(xùn)練也就是不要體育器械就能進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練的方法。例如俯臥撐法、仰臥起坐法、半蹲跳法、提踵法等。

俯臥撐法是最簡單的腰腹肌力量訓(xùn)練方法。根據(jù)不同的鉛球訓(xùn)練人群，其俯臥撐的數(shù)量和要求是不同的。一般認(rèn)為，俯臥撐要求和數(shù)量隨著鉛球運(yùn)動員水平的提高而不斷的增加。按照手撐地的數(shù)量可以分為雙手撐地俯臥撐和單手撐地俯臥撐。后者又可根據(jù)是否換手分為可換手單手撐地俯臥撐和不可換手單手撐地俯臥撐。

仰臥起坐法也是相對較為簡單的腰腹肌力量訓(xùn)練方法。根據(jù)姿勢不同，仰臥起坐可以分為不同的種類，有的兩腳不動，雙手抱頭，身體平躺，然后用腰腹肌肉的牽引力量使上半身和下半身呈90度；雙手抱頭，身體平趟，然后雙腳和上身同時運(yùn)動。

半蹲跳法也分為兩種，一種是身體半蹲，雙手置于前，往上跳離地面一定的高度（一般是20cm-25cm），在空中雙手需放在后面，落地時完成一次。另外一種是，身體半蹲，雙手置于后，運(yùn)用下肢和腰腹力量往前運(yùn)動一定的距離，在運(yùn)動的過程中，雙手不能動，落地時完成一次。

提踵法，也稱為提腳尖法。找一級臺階或者磚頭等有厚度的物體，腳尖置于其上，腳跟不能著地，腳尖抬到最高，然后慢慢放下，完成一次，雙腳完成一組。

第二，專業(yè)腰腹肌力量訓(xùn)練法。專業(yè)的腰腹肌力量訓(xùn)練方法包括很多，但是基本上都需要體育器械的輔助，因而被很多人稱為器械腰腹肌力量訓(xùn)練法。由于其方法很多，這里只討論杠鈴訓(xùn)練法和啞鈴訓(xùn)練法。

杠鈴訓(xùn)練法和啞鈴訓(xùn)練法，有稱為杠鈴劃船和啞鈴劃船，它們都是鍛煉背闊肌的主要聯(lián)系方法，因而在鉛球腰腹肌力量訓(xùn)練中較為常見。由于其運(yùn)動軌跡狀似劃船動作，故而得名。

杠鈴劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握，不同的握法其鍛煉的肌肉不同。例如，窄握和并握主要是鍛煉背闊肌上部肌群，中握重點鍛煉背闊肌上中部肌群，寬握主要鍛煉背闊肌中下部肌群。

啞鈴劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法，單手啞鈴劃船根據(jù)習(xí)慣和條件有不同的姿勢，一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴，同時側(cè)腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船，這樣能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰腹肌的負(fù)擔(dān)。

三、腰腹肌力量訓(xùn)練中需要注意的問題

（一）腰腹肌力量訓(xùn)練應(yīng)該根據(jù)鉛球運(yùn)動員的不同要求而定。不同的鉛球運(yùn)動員對于腰腹肌力量的要求是不一樣的，因而其采取的方法也不一樣。例如，專業(yè)性的鉛球運(yùn)動員對于腰腹肌力量的要求比非專業(yè)性的鉛球運(yùn)動員要高，所以采取的訓(xùn)練方法也更為復(fù)雜。而非專業(yè)性的千秋運(yùn)動員對腰腹肌力量的要求相對較低，采用相對簡單的訓(xùn)練方法即可滿足要求，達(dá)到訓(xùn)練的效果。

（二）腰腹肌力量訓(xùn)練的目標(biāo)應(yīng)該是總體上既有實現(xiàn)的可能，又有提高的空間，同時注重訓(xùn)練的規(guī)律性。腰腹肌力量訓(xùn)練的目標(biāo)整體應(yīng)該是可以實現(xiàn)的，不能實現(xiàn)的訓(xùn)練目標(biāo)不僅起不到訓(xùn)練的作用，反而容易損傷運(yùn)動員的身體機(jī)能；腰腹肌力量訓(xùn)練的目標(biāo)應(yīng)該具有一定提高的空間。最后，腰腹肌力量訓(xùn)練應(yīng)該有規(guī)律的進(jìn)行，而不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)。實際上，這也是體育訓(xùn)練的大忌。

（三）腰腹肌力量訓(xùn)練應(yīng)該和其他的專項訓(xùn)練相結(jié)合。前面的時候已經(jīng)論述過，鉛球運(yùn)動是集中即多種專項訓(xùn)練于一體的訓(xùn)練。在訓(xùn)練中應(yīng)該注重加強(qiáng)腰腹肌力量和其他的專項能力之間的配合。前者是基礎(chǔ)，但是并非具有強(qiáng)健的腰腹肌就能取得理想的成績，還應(yīng)該和其他的專項能力訓(xùn)練結(jié)合起來。只有這樣，才能在鉛球運(yùn)動中取得理想的成績。

總之，腰腹肌力量訓(xùn)練是鉛球訓(xùn)練的關(guān)鍵，不同水平和體質(zhì)的鉛球運(yùn)動員可以根據(jù)不同的目標(biāo)和要求來加強(qiáng)訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)：

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