王娟　宋飛

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）08-000-02

摘 要 跳繩訓(xùn)練不僅能增進學(xué)生的身體健康，改善學(xué)生的身體形態(tài)，還能全面發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，尤其是心肺功能、耐力、彈跳力、速度等方面。通過對初中女生進行有針對性的跳繩訓(xùn)練，取得了較好的效果。

關(guān)鍵詞 初中女生 跳繩 訓(xùn)練 身體素質(zhì)

跳繩是一項全民普及率很高的體育運動項目，已有悠久的歷史，更是現(xiàn)在初中女生喜愛的體育項目，它是一種器材攜帶方便，練習(xí)時不受場地及天氣的影響，且人人都能參與的體育運動，練習(xí)花樣繁多，可簡可繁。通過跳繩訓(xùn)練，能增進身體健康，改進學(xué)生的身體形態(tài)，提高學(xué)生心肺方面的功能，能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，可以預(yù)防諸如肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓等多種疾病，能增強學(xué)生的身體靈活性和協(xié)調(diào)性，增強上肢和腰腹力量，可以消除臀部和大腿上的多余脂肪，提高彈跳力。通過跳繩訓(xùn)練對初中女生身體素質(zhì)影響的研究，為提高體育教育教學(xué)方面提供一些科學(xué)依據(jù)。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

本校九年級級部八個班級的女生，1、2、3、4班女生（共81人）為實驗班，5、6、7、8班女生（共83人）為對照班。對照班按照學(xué)校安排的課外活動內(nèi)容進行，每周三次；實驗班利用課外活動時間進行跳繩訓(xùn)練，每周三次。每次活動時間為45分鐘，實驗時間為三個月。

（二）研究方法

1.文獻資料法：通過查閱有關(guān)跳繩及運動訓(xùn)練方面的文獻資料，進行總結(jié)、分析，為本文提供理論依據(jù)。

2.觀察法：觀察學(xué)生在課堂上的表現(xiàn)、訓(xùn)練等各方面情況。

3.實驗法：選取前拋實心球、立定跳遠、50米跑、800米跑等4項指標為身體素質(zhì)的評價指標，對實驗班和對照班在實驗前后的指標進行測試，比較分析實驗前后的情況和實驗的效果。

二、實驗結(jié)果與分析

（一）實驗結(jié)果

（二）實驗結(jié)果分析

經(jīng)過三個月的訓(xùn)練，四項評價指標項目：前拋實心球、立定跳遠、50米跑、800米跑成績見表1和表2。從表1中可以看出：實驗前，實驗班與對照班的成績均無顯著性差異，兩個班的情況基本相同。從表2中可以看出：實驗后，實驗班與對照班在四項評價指標的成績上具有明顯的差異，實驗班成績均不同程度地高于對照班，充分說明跳繩訓(xùn)練可以增強上下肢肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的力量，充分發(fā)展學(xué)生身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性、彈跳力，以及速度、力量、耐力等方面素質(zhì)，使身體得到全面鍛煉。

三、訓(xùn)練內(nèi)容選擇

跳繩的方式方法眾多，難易程度不同，本著循序漸進的原則，內(nèi)容選擇上有簡單的個人練習(xí)形式，單人趣味練習(xí)、二人或三人的趣味練習(xí)，以及集體的組合練習(xí)，還可以進行結(jié)合跑跳的趣味練習(xí)。

（一）單人跳繩是跳繩的基礎(chǔ)，有十多種練習(xí)方法，如：左中右跳、單腳橫擺跳、前后交叉跳、開閉跳、扭動跳、跨下跳、提膝跳、腳踝跳、肯肯舞跳（提膝跳+踢腿跳）等等。

（二）多人跳繩又可分雙人組合：1.一帶一身前正搖跳；2.一帶一身前反搖跳；3.一帶一身后正搖跳；4.一帶一身后反搖跳等50幾種跳法。三人組合跳繩包括：1.一帶二正搖跳；2.一帶二反搖跳；3.一帶二雙搖跳；4.二人輪帶一人跳；5.一人輪帶二人8字跳等50幾種跳法。四人趣味花樣跳繩：1.一帶三人正搖跳；2.一帶三人鉆洞跳；3.二人搖長繩二人單搖跳；4.二人搖長繩二人抬腿拍手跳等30幾種跳法。

（三）集體組合跳繩一般以長繩為主要器材，大致上有：1.二人搖長繩多人跳；2.二人搖長繩多人8字跳；3.二人搖長繩五人帶短繩跳等70多種跳法。

（四）結(jié)合跑跳的練習(xí)：跳繩跑、跳繩迎面接力、雙人單繩跑、跳繩繞圈比賽等等練習(xí)方法。

四、安排訓(xùn)練負荷

跳繩訓(xùn)練的運動負荷主要指學(xué)生在跳繩時的運動量和運動時間，主要包括練習(xí)時間、強度、心率等，依據(jù)三大供能系統(tǒng)對人體運動的原理為指導(dǎo)，有針對性地來安排好跳繩的訓(xùn)練。

（一）ATP—CP（磷酸原）供能系統(tǒng)

供能原理：任何強度的運動，開始首先供能的都是ATP—CP系統(tǒng)，其特點是：分解供能速度快，重新合成ATP速度最快；不需要氧；幾乎不產(chǎn)生乳酸，多次高強度重復(fù)練習(xí)而不易疲勞。

在進行跳繩訓(xùn)練時，多采用以5s-10s的重復(fù)性練習(xí)，間歇休息30s-60s為原則，如：10s連續(xù)雙搖跳繩練習(xí)；10s以內(nèi)的單、雙腳快速跳繩、高抬腿單搖跳、雙手交叉單搖跳等，用最快速度完成動作練習(xí)，力爭突破自己的極限次數(shù)，休息后再進行下次練習(xí)，重復(fù)5次-10次。

（二）糖酵解供能系統(tǒng)

供能原理：當(dāng)快速運動超過10s以后，由ATP-CP能量系統(tǒng)供能減少，無氧糖酵解能量系統(tǒng)供能增加，表現(xiàn)的速度與力量都不如磷酸原系統(tǒng)，但維持供能時間比較長，乳酸開始生成，易發(fā)生疲勞。

為了發(fā)展學(xué)生在糖酵解能量系統(tǒng)的供能能力，必須對該系統(tǒng)進行超量負荷的跳繩訓(xùn)練，主要采用以下2種訓(xùn)練的手段。

1.最大乳酸訓(xùn)練

目的是使糖酵解能量系統(tǒng)供能達到最高水平，可以提高速度耐力的運動能力，在訓(xùn)練時多采用1min-2min的最大強度的重復(fù)練習(xí)，每次練習(xí)的間歇時間為3min-5min，這樣可使血乳酸值達到最高值，而且要大大高于一次全力運動后的血乳酸值。如：60s-120s內(nèi)的單繩交換速度跳、連續(xù)雙搖跳、雙腳快速跳、跳繩跑速度比賽、100次-200次的用時爭先比賽等。

2.乳酸耐受能力訓(xùn)練

提高乳酸的耐受能力對速度耐力尤其重要，乳酸耐受能力訓(xùn)練是用超量負荷的方法，第一次訓(xùn)練時使血乳酸達到較高水平，休息后的再次訓(xùn)練也要使血乳酸保持在這一水平上，使機體在訓(xùn)練中忍受較長時間的刺激，從而適應(yīng)并提高乳酸耐受能力，但強度要弱于最大乳酸訓(xùn)練的運動強度。在跳繩訓(xùn)練中采用3min左右的正搖跳、反搖跳、搖長繩的多人跳訓(xùn)練等，休息4min左右，使血乳酸有了一定的清除后，再進行下一次練習(xí)，使血乳酸再次升至前一次水平，重復(fù)進行4次-6次。

（三）有氧代謝供能系統(tǒng)

供能原理：糖、脂肪和蛋白質(zhì)在氧供應(yīng)充足的條件下，氧化為二氧化碳和水，同時釋放大量能量，是ATP生成的主要途徑，比糖酵解生成的ATP數(shù)量大19倍，只有在運動強度低，氧供應(yīng)充足的條件下才能被大量利用，所以有氧供能系統(tǒng)是耐力運動項目的主要供能來源。

在發(fā)展學(xué)生有氧代謝能力的跳繩訓(xùn)練中，較好的方法是間歇訓(xùn)練，無氧閾訓(xùn)練和持續(xù)訓(xùn)練。

1.間歇訓(xùn)練

長時間運動的間歇訓(xùn)練可以提高有氧代謝能力，在訓(xùn)練方法上，要求運動強度較低，運動時間要適當(dāng)延長。如：3min—5min的耐力單繩跳、單人趣味花樣跳繩；雙人及多人形式的長時間組合訓(xùn)練，在機體基本恢復(fù)后進行下一次練習(xí)。

2.無氧閾訓(xùn)練

無氧閾訓(xùn)練用無氧閾的速度為訓(xùn)練負荷，刺激血乳酸的生成和排除速率，不斷提高有氧氧化系統(tǒng)的能力，要掌握好循序漸進增加速度這一要點，以不斷提高身體的適應(yīng)能力。如：連續(xù)3min跳繩訓(xùn)練，每分鐘的單繩跳練習(xí)保持在120次，以此為標準重復(fù)練習(xí)，以后逐漸提高每分鐘練習(xí)的次數(shù)和練習(xí)時間。

3.持續(xù)訓(xùn)練

持續(xù)訓(xùn)練是要求有一定的強度且維持一段時間的練習(xí)，這種訓(xùn)練方法對耐力尤其重要，通常采用“超長距離”訓(xùn)練，練習(xí)時間或次數(shù)是之前的2倍—5倍，逐漸提高速度，使機體獲得最大的有氧代謝適應(yīng)。如：跳繩繞圈跑練習(xí)4min—8min；不計次數(shù)的5min—10min長時間跳繩；多種練習(xí)形式的不計時連續(xù)跳1000次—2000次等。

五、訓(xùn)練注意事項

（一）跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的鞋，避免腳踝受傷，使用的繩子要軟硬、粗細適中，初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

（二）選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的訓(xùn)練場地較好，切莫在水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)。跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳前掌和腳踝需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷，同時，上躍高度要適當(dāng)，以免關(guān)節(jié)負重過大而受傷。

（三）跳繩之前要做熱身活動和跳繩之后要做必要的拉伸活動。

六、結(jié)論與建議

（一）跳繩可以訓(xùn)練學(xué)生的彈跳、速度、耐力和爆發(fā)力，同時培養(yǎng)準確性、靈活性、協(xié)調(diào)性，以及頑強的意志和奮發(fā)向上的精神，有句順口溜簡練地概括了跳繩運動的功能：“搖繩練腿勁；快搖練速度，多跳練耐力；反應(yīng)慢的長繩上不去，不靈活的繩絆腿”。

（二）進行跳繩訓(xùn)練時，應(yīng)注意學(xué)生的訓(xùn)練負荷，認真做好準備活動與放松活動，特別是要注意防止受傷。

（三）跳繩在民俗體育運動中是最普遍的項目，一人一繩，多人一繩，多人多繩均可開展，其動作可簡可難，變化多樣，趣味無窮，更不受年齡、性別、場地的限制，這項運動特別適合于人多場地小的中小學(xué)校開展，其普及性，可行性，健身性都很強。

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