吳君 小欣

每個女人都不得不面臨這樣的事實：30歲以后，身體就開始走下坡路，進入更年期后，衰老又會提速。皮膚失去彈性、乳房開始下垂、姿態(tài)不再挺拔、失去生育能力、變得容易生病等等，都是衰老帶來的變化。這些變化一旦發(fā)生，就很難逆轉(zhuǎn)，因此抗衰老需要提前進行。從20歲開始關(guān)注皮膚和骨骼，從30歲開始注意肌肉和乳房，從40歲開始呵護卵巢和免疫力，你的衰老過程可能將比其他人推遲10年左右。換言之，如果你早早開始抗衰老，會比同齡人看起來年輕10歲！

錯誤導(dǎo)致了衰老

衰老是一個自然的生理現(xiàn)象，我們的身體會隨著時間不斷產(chǎn)生錯誤、不斷被磨損，各項功能也會逐漸下降，而生活習(xí)慣會減緩或者加速這個過程。

美國康奈爾大學(xué)的研究者提出了這樣一個理論：衰老是機體錯誤修復(fù)累積的結(jié)果。也就是說，每一次修復(fù)身體中出現(xiàn)的錯誤或者損傷，就會導(dǎo)致結(jié)構(gòu)的改變和功能的降低。但為了整個機體在當(dāng)下存活，這種修復(fù)又是必需的。骨折、感染、發(fā)炎、不良的生活習(xí)慣都可能是機體所產(chǎn)生的錯誤或者引發(fā)錯誤的源頭。而每一次的恢復(fù)，都是在修復(fù)這些錯誤。如果要讓機體的各項功能一直都維持在較高的水平，那么就必須減少修復(fù)錯誤的次數(shù)。

慢性炎癥

發(fā)炎是一個常見的生理過程。如果你手指割傷了，你的身體立刻開始產(chǎn)生炎癥。這個過程可以中和有害的微生物，有助于愈合傷口，并且清潔傷口產(chǎn)生的垃圾。當(dāng)我們有需要的時候，炎癥是有益的，但是發(fā)生慢性病時，炎癥會變得很有害。慢性炎癥會產(chǎn)生一種供應(yīng)穩(wěn)定的自由基，這種自由基會壓倒性地戰(zhàn)勝你的抗氧化防御系統(tǒng)，并破壞DNA。使身體老化并產(chǎn)生各種各樣的病，包括心臟疾病，癌癥，糖尿病，骨質(zhì)疏松癥，關(guān)節(jié)炎，過敏癥，阿茲海默癥，自身免疫性疾病和感染。要延緩衰老，應(yīng)學(xué)會預(yù)防和治療慢性炎癥。

激素水平

激素水平下降跟衰老息息相關(guān)，男性的雄激素水平下降后，身體會出現(xiàn)一系列變老的跡象，如肌肉松弛、脂肪增多、身體疲勞、性能力下降等等。女性受到激素水平下降的影響更大，更年期后，由于卵巢不再釋放雌激素和孕酮，女性的衰老速度立即提升，皮膚失去光澤、乳房不再緊實、骨骼變得脆弱。除了性激素，甲狀腺激素、生長激素、胰島素等水平，隨著年齡的變化也導(dǎo)致身體各個機能的下降。

生活習(xí)慣

衰老雖然是一個不可避免的過程，但如果追根問底，生活方式會對炎癥、DNA錯誤、激素水平等產(chǎn)生影響，從而延緩或者加速衰老的速度。英國一項歷時20年的研究，跟蹤隨訪近5000位成年人得出一個結(jié)論：健康的生活方式能夠有效地延緩衰老。被研究的人群中，有吸煙、酗酒、缺乏運動、飲食不健康4項不良生活習(xí)慣的人，死亡率為29%，而4項不良生活習(xí)慣全無的人，死亡率僅約為8%。這些不良習(xí)慣的共存，會大幅增加人的死亡風(fēng)險，并且會使沾染有不良習(xí)慣的人群比健康生活組人群提前衰老12歲。既然一些錯誤是可以避免的，那從現(xiàn)在開始，在每個年齡段做好抗衰老工作，減少機體發(fā)生錯誤的可能性，讓青春歲月更長久。

預(yù)防光老化

相比基因等不可抗因素，預(yù)防光老化是使皮膚保持年輕最簡單和有效的手段。

皮膚最外一層是表皮，皮膚的最里一層是下皮，夾在中間的是真皮。每一層皮膚當(dāng)中都有含膠原蛋白纖維的結(jié)締組織，使皮膚保持彈性和韌性。皮膚中的毛細血管負責(zé)輸送養(yǎng)分，運走廢物，汗腺能夠幫助調(diào)節(jié)體溫。皮膚中還有皮脂腺會分泌油脂，以防皮膚干裂。油脂還能夠軟化汗毛和殺死毛囊中的細菌。皮脂腺幾乎遍布全身的皮膚中，除了手掌和腳掌。

表皮在20歲的時候最厚，真皮在30歲時最厚，之后，皮膚會越來越薄。再加上皮下脂肪層也在變薄，皮膚將變得十分脆弱，出現(xiàn)皺紋，而且會顯得沒有光澤且黯淡。皮脂腺功能也會隨著年齡的增加而變?nèi)?，皮膚會因此變得干燥。皮膚的血液循環(huán)功能也將減退，這會讓皮膚在受傷后，因為難以得到所需的營養(yǎng)而久久無法愈合。汗腺功能也會逐漸減弱，使老年人不能有效地通過排汗來降低體溫，而更加容易中暑。為了能夠讓皮膚維持更長時間的最佳狀態(tài)，我們一定要趁早開始保護它，最好從20歲就開始，而重點在于防曬。

皮膚的老化是不可阻擋的，可是有些外部因素會加快皮膚的老化，而日照是最大的外部因素。日照中的紫外線可以改變?nèi)梭w細胞中的遺傳物質(zhì)，導(dǎo)致DNA受損。結(jié)果就會出現(xiàn)：衰老、皮膚老化、癌前皮膚病變（日光性角化癥）以及最危險的情況——癌癥。而對于皮下組織，紫外線可以導(dǎo)致皮層膠原蛋白以及彈性蛋白（兩種有利于皮膚強度和彈性的蛋白質(zhì)）的結(jié)構(gòu)改變，從而使皮膚出現(xiàn)皺紋、松垂、僵硬。

如果不做任何防護，即使你每天只曬幾分鐘太陽，幾年后，陽光對你皮膚所造成的傷害也是顯而易見的。皮膚會變薄，因此血絲會顯現(xiàn)出來；色素沉淀，臉上會長出色斑；膠原蛋白流失，讓皮膚失去了光澤等等。因為陽光引起的老化被稱為“光老化”。相比基因等不可抗因素，預(yù)防光老化是使皮膚保持年輕最簡單和有效的手段。另外，皮膚越白的人越應(yīng)該注意預(yù)防光老化。

從20歲開始做好防曬工作

●不要曬日光浴或者人工曬黑。

●從早上10點到下午3點，外出時應(yīng)做好防護工作，例如打陽傘或者穿長袖外套。

●每次外出前30分鐘，涂抹SPF30或者以上的防曬霜。出汗或者洗臉后，及時補涂，長期處于日曬中，每2小時涂抹一次。在購買時，最好選擇能夠同時抵御UVB和UVA的防曬霜。

●注意曬后保濕，環(huán)境干燥時，應(yīng)該使用增濕器、具有補水或者保濕功能的洗面乳以及面霜。

●使用α-羥基酸 ，這是一種能夠去除死皮的天然酸，能夠縮小毛孔，淡化皺紋。稍微強效一些的α-羥基酸還能夠促進膠原蛋白的生成。所以，購買護膚品的時候，不妨選擇一些含有α-羥基酸的產(chǎn)品。但要注意的是，使用后，皮膚會變得對陽光比較敏感，因此，更要做好防曬工作。

●使用維生素C，有研究顯示，含維生素C的面霜有助于膠原蛋白生成，抵御陽光中的UVA和UVB射線，能淡化色斑和均勻膚色。有時護膚品中的維生素C可能寫作抗壞血酸棕櫚酸酯，看到時，千萬別不認識這個護膚之寶哦。

●口服補充維生素，除了護膚品中的維生素C，通過食物攝取的維生素C也有助于皮膚的自我修復(fù)，減少陽光帶來的傷害。另外，維生素C還有助于膠原蛋白的生成，所以補充膠原蛋白的女性別忘了給自己加一片維生素C。每天建議的攝取量為40～90mg。維生素E也能夠減少陽光給皮膚帶來的傷害，還有助于皮膚保持光滑，甚至起到淡化細紋的作用。成年女性每天建議的攝取量為15mg，每日最大攝取量不超過1000mg。不過要注意的是，正在服用血液稀釋劑類藥品的人最好不要補充維生素E，或者先咨詢自己的醫(yī)生。

如果你錯過了預(yù)防的好時機：

如果你在20歲的時候不做好防曬工作，30歲以后可能需要用光學(xué)治療來修復(fù)陽光帶來的傷害。

光化學(xué)療法 這是一種相對新穎的治療多種皮膚損傷的方法，可用于治療修復(fù)長期光照導(dǎo)致的皮膚損傷。該技術(shù)主要是在面部使用一種感光性藥物，一般為氨基乙酰丙酸或是甲基氨基酮戊酸鹽。這兩種化學(xué)物質(zhì)都得到了美國食品與藥物管理局的認證。

一旦皮膚吸收了藥物后，就會將治療區(qū)域暴露在一種特殊的光照下（通常識藍光或者紅光），從而刺激藥物產(chǎn)生作用。這種治療方法可以促進蛋白質(zhì)生成，包括膠原蛋白的生成，進而使皮膚看上去更年輕。

強脈沖光 強脈沖光被廣泛用于治療各種皮膚疾患，和激光儀器類似，它也是通過光能對皮膚產(chǎn)生治療作用。強脈沖光技術(shù)使用的是一定幅度的波長，例如555-950nm。研究人員發(fā)現(xiàn)，強脈沖光對于治療皮膚色素不均、降低血管破裂都有很好的效果。2003年的一項研究發(fā)現(xiàn)，大約有50%的參與者在接受了一個療程的強脈沖光治療后，明顯感覺到他們的毛孔得到了恢復(fù)。但是，在接下來的六個月，皮膚并沒有取得進一步改善，說明需要反復(fù)治療。

最大化骨質(zhì)峰值

25～30歲時，你的骨質(zhì)含量處于峰值。要增多骨質(zhì)“銀行”的存款，最好的時機是從20歲開始，讓骨質(zhì)的峰值越高越好。

人老了，為什么姿態(tài)會改變，有很大一部分原因是你的骨骼和關(guān)節(jié)產(chǎn)生了變化。不想變得老態(tài)龍鐘？那你從20歲開始就要強健骨骼和保護關(guān)節(jié)。

骨頭是身體的框架，雖然看著非?！皥怨獭?，其實到成年后，我們的骨頭也在不斷發(fā)生變化。新的骨質(zhì)會代替舊的骨質(zhì)。每個人就好像擁有一個骨質(zhì)“銀行”，有收入，也有支出。在青少年的時候，收入是大于支出的，到了中老年，支出就大于收入了。

大多數(shù)女性的骨質(zhì)會在18歲以前達到峰值，男性則會在20歲達到峰值。到了30歲之后，骨質(zhì)開始逐漸下降，骨折的幾率也開始逐漸增加。對于女性來說，絕經(jīng)后的頭幾年，雌激素分泌減少，骨質(zhì)開始飛速下降，再過幾年，骨質(zhì)的流失又會稍微變慢。骨質(zhì)的大量流失很容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

由于骨質(zhì)的流失是難以避免的，因此骨質(zhì)“銀行”的“存款”越多，那么流失造成的傷害便越小，或者體現(xiàn)得越晚。要增多骨質(zhì)“銀行”的存款，最好的時機是在30歲以前，讓骨質(zhì)的峰值越高越好。

從20歲開始注意骨質(zhì)的儲存

要想在年老時仍然擁有較高的骨密度，那么就應(yīng)該在年輕時多“儲存”骨質(zhì)，并且早早開始預(yù)防骨質(zhì)流失。

●從年輕時開始補鈣：青春期以前，男孩和女孩所儲備的骨質(zhì)是差不多的，而青春期以后，女孩開始逐漸落后，因此，年輕女性尤其應(yīng)該注意補鈣。

●關(guān)注自己的激素水平：初潮來得早和服用含雌激素避孕藥的女性，骨礦物質(zhì)密度通常較高。而年輕時，因為體重過低或者運動過量而停經(jīng)的女性，骨礦物質(zhì)密度通常較低。她們停經(jīng)時，可能會流失大量的骨質(zhì)，月經(jīng)恢復(fù)以后也很難再回到以前的峰值。健康女性的腹部脂肪厚度應(yīng)在3厘米左右，如果太少，可能導(dǎo)致停經(jīng)，因此，不要過度追求纖腰。

●多攝入利于骨骼健康的營養(yǎng)：鈣是骨骼健康不可缺少的營養(yǎng)元素。相比于不缺鈣的年輕人，缺鈣的年輕人的骨質(zhì)峰值會低5%～10%，而他們步入中老年后，骨折的風(fēng)險將加大。美國曾有研究顯示，少女比少男更容易缺鈣。甚至有數(shù)據(jù)稱，9～17歲的少女中，90%以上沒有攝取夠每天所需的鈣質(zhì)。

●進行規(guī)律的運動：相比于不運動的人，少年和青年時期進行規(guī)律運動的人，更容易達到較高的骨質(zhì)峰值。而30歲以后，不論男女，規(guī)律的運動都可以幫助他們預(yù)防骨質(zhì)流失。對于骨骼最好的鍛煉是負重訓(xùn)練。散步、登山、慢跑、打網(wǎng)球、跳舞、重量訓(xùn)練等，都能夠幫助你抵抗重力，維持骨質(zhì)。

●擁有健康的生活方式：青少年時期，吸煙、飲酒、久坐不動等都不利于骨質(zhì)的儲備。開始吸煙的年齡越早，煙癮一般越大，這會導(dǎo)致30歲以后骨質(zhì)丟失加速。因此，年輕并不是揮霍健康的借口或者資本。

Tips：補鈣時別忘了維生素D

可以說，女性在任何時期都比男性容易缺鈣，再加上咖啡因的攝入和室外活動少等因素，鈣的補充是十分必要的。為了能夠讓身體更加充分地吸收和利用鈣，還應(yīng)該同時補充維生素D。如果怕補鈣會引起便秘，可以選擇鈣鎂片。

另外要注意的是，我們每次能夠吸收的最高劑量的鈣不超過500mg，也就是說，如果你每天要補充1000mg的鈣，那就最好分兩次，否則就是浪費。

如果你錯過了預(yù)防的好時機：

女性進入中年階段，因為雌激素水平下降，骨質(zhì)會大量流失，并可能患上骨質(zhì)疏松癥，這時候只能靠副作用大的藥物或者痛苦的手術(shù)來彌補了。

雙磷鹽酸類藥物：這是治療骨質(zhì)疏松的常用藥物，除此以外還有雌激素、特立帕肽、雷洛昔芬等。

手術(shù)：一些嚴重的骨質(zhì)疏松患者，例如腰椎椎體已經(jīng)發(fā)生壓縮或者骨折，那么可能需要進行球囊擴張椎體后凸成形術(shù)。

鏈接：也別忽略了關(guān)節(jié)

骨頭之間并不是直接連接的，中間還隔著軟骨，它讓整個骨骼能夠更靈活地運動，并且還能緩沖運動帶來的沖擊力?？蓜e以為只有老年人關(guān)節(jié)才會出問題。因為關(guān)節(jié)的老化多是由磨損造成的，所以，即使你很年輕，但是過度使用一個關(guān)節(jié)，就會造成它提前老化。例如，需要經(jīng)常折返跑的網(wǎng)球運動員的膝關(guān)節(jié)，就會因為重復(fù)動作而磨損。如果已經(jīng)因為重復(fù)動作感到關(guān)節(jié)酸痛，應(yīng)該給予關(guān)節(jié)一段時間的休息。

過度使用關(guān)節(jié)當(dāng)然不好，但久坐不動也不好。人在坐著時，關(guān)節(jié)韌帶或者局部肌肉會處于某一個固定的姿勢，長期如此會造成韌帶或者肌肉損傷。而損傷后，局部又會分泌一些炎性物質(zhì)，形成無菌性炎癥，讓人感到僵直和疼痛。這就如同，機器不用也會生銹一樣。上班時，如果你已經(jīng)對著電腦8個小時，下班后，最好別繼續(xù)使用電腦，給你的肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)一個休息的時間。另外，應(yīng)該多進行散步或者慢跑等運動，讓你的下肢關(guān)節(jié)不至于“生銹”。

Tips：為關(guān)節(jié)補充硫酸軟骨素

硫酸軟骨素大量存在于動物軟骨中，是從動物組織中提取的一種酸性粘多糖。與葡萄糖胺配合使用，硫酸軟骨素能夠促進軟骨再生，對改善老年退行性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎都有一定效果。除了中老年人以外，經(jīng)常感到關(guān)節(jié)疼痛、腫脹，運動時關(guān)節(jié)會吱吱作響的人，也應(yīng)適量補充硫酸軟骨素。

留駐乳房的“挺美”

懷孕、雌激素水平下降、不合身的內(nèi)衣、體重的浮動等，會慢慢偷走乳房的美麗。有針對性地預(yù)防，才能讓“挺美”更長久。

衰老會讓女性乳房的脂肪、組織和乳腺逐漸變少或者萎縮，乳房因此變得不再飽滿和挺拔。而造成這些變化的根本原因還是雌激素水平的下降，因此乳房的老化從更年期開始特別明顯。不過，保養(yǎng)乳房千萬不能等到更年期才開始，因為很多年輕時便存在的因素會加快乳房的老化。根據(jù)美國美容整形外科學(xué)會的調(diào)查，對比多對同卵雙胞胎姐妹后發(fā)現(xiàn)，長年吸煙、飲酒、懷孕、內(nèi)衣、壓力、運動等因素都會加速乳房老化。女性可以針對這些因素來延緩乳房的老化。

從30歲開始加強乳房保養(yǎng)

●涂抹乳液：給乳房涂乳液是最簡單和基礎(chǔ)的方式，有研究顯示，做好皮膚的保濕工作能夠起到一定延緩衰老的作用。

●作息規(guī)律：熬夜或者不規(guī)律的作息會擾亂新陳代謝、血液循環(huán)以及激素水平，這些都會影響到乳房的豐滿和堅挺。

●會穿胸罩：過緊的胸罩會影響腋下的淋巴結(jié)排毒功能，長期佩戴不利于乳房健康。月經(jīng)、懷孕、體重變化都會影響乳房的大小，因此，你需要隨時注意自己的胸罩是否合適。如果胸罩帶會陷入肩膀或者在胸部留下痕跡，那么就是過緊。每天佩戴胸罩的時間不要超過18小時，回家后，可以按摩一下腋下淋巴結(jié)。

●健胸運動：鍛煉乳房下的胸肌，可以讓你的乳房顯得比較堅挺。你每天可以躺在地板或者床上，雙手握啞鈴（也可用礦泉水瓶替代），雙臂平伸，保持直臂上舉，然后還原，重復(fù)15～20次。不過，這個方法對于乳房大而下垂的女性不大管用，因為鍛煉并不能夠改變?nèi)榉恐械闹荆丶〔蛔阋灾翁嗟闹尽?/p>

●補充雌激素：隨著年齡的增長，可以適當(dāng)補充一些大豆異黃酮之類的植物雌激素。研究顯示，絕經(jīng)后，雌激素替代治療的確能夠讓女性擁有更為美好和年輕的乳房形狀。

●懷孕期間要注意：如果你已經(jīng)有了寶寶，母乳喂養(yǎng)并不會對你的乳房造成什么改變，但懷孕這個過程卻會，尤其是多次懷孕。孕期時大量的雌激素和孕酮會刺激乳腺生長，乳房也會因此而變大，但哺乳期結(jié)束以后，乳房又會縮水。如果多次懷孕，那么乳腺的反復(fù)變化會造成乳房下垂。所以，懷孕期間，女性應(yīng)該照顧好自己的乳房。

●戒掉香煙：吸煙會破壞皮膚中的彈性蛋白，這種蛋白會讓乳房的皮膚保持年輕和彈性，從而能夠很好地支撐乳房。所以，想要擁有堅挺的乳房，就遠離煙草。

●維持健康體重：體重經(jīng)常反復(fù)的女性，乳房也會跟著忽大忽小，這樣乳房皮膚會很容易松弛，乳房也容易下垂。而且，越大的乳房受重力影響越嚴重，這也會加快乳房的老化。所以，女性最好保持合適健康的體重。

如果你錯過了預(yù)防的好時機：

40歲后，懷孕、不良的生活方式、激素水平下降，可能讓你的乳房變得干癟和下垂，這時只能接受矯正手術(shù)。乳房上提固定術(shù)等矯正手術(shù)能夠讓乳房恢復(fù)堅挺。整形醫(yī)師一般會把乳頭和乳暈的位置上移，切除肥大、松弛的乳房皮膚、皮下組織，過度增生的乳腺組織，將乳房重新“雕塑”成漂亮的半球形。除了手術(shù)之前需要謹慎考慮以外，手術(shù)之后也要悉心保養(yǎng)。如果不做好保濕、支撐等工作，那么乳房會再次快速下垂。

維持健康肌肉比率

較高的肌肉比例能夠讓人看起來既苗條又年輕，而且還可以預(yù)防多種疾病。讓自己看起來挺拔苗條，也是保持機體年輕的關(guān)鍵。

即使一直保持著同樣的體重，但是年齡還是會改變你的身材，因為肌肉和脂肪的比例產(chǎn)生了變化。肌肉量的減少也是從30歲開始。尤其是那些不愛運動的人，肌肉量的減少將以每10年3%～10%速度進行。到了75歲左右，你的肌肉量幾乎只有你年輕時的一半，而且這之后，肌肉量的減少還會加速。大腿肌肉量的減少讓人感覺最明顯，許多老年人會因此而增加跌倒或者骨折的幾率。女性在絕經(jīng)后，因為骨質(zhì)流失，更容易發(fā)生骨折，這時肌肉對于骨骼和關(guān)節(jié)的支撐顯得尤為重要。因此，女性應(yīng)該更加注意自己的肌肉量。

身體的肌肉量開始走下坡路的同時，脂肪量卻一直增加。即使你的體重保持不變，但脂肪重量所占的比例也會越來越大。到了75歲左右，你身體脂肪的比率一般是你年輕時的2倍。太多的脂肪會造成許多健康隱患，例如心血管疾病、糖尿病等。除了脂肪總量，其分布也會隨著年齡的增長而改變。脂肪會逐漸向身體的中心部位集中，內(nèi)臟被更多的脂肪包裹，這比皮下脂肪肥厚更加不利于健康。

什么才是健康的脂肪比率

減肥的時候，不要一味只在意體重，而是要注意，你的脂肪含量是否過高。有的人，因為脂肪含量低，因此他們看起來會比同體重的人要輕。

如何才能知道自己肌肉和脂肪的比例

我們已經(jīng)很習(xí)慣使用身體質(zhì)量指數(shù)（BMI，體重與身高的比率）來衡量我們的健康，但它無法告訴我們是否擁有健康的肌肉和脂肪比例。如果的確想知道自己的肌肉量是否達標(biāo)，可以去醫(yī)院做個雙X-射線吸收技術(shù)（DXA）的檢查。這個檢查不僅能夠讓醫(yī)生搞清楚你的肌肉量，還能夠測定你的骨密度。如果結(jié)果顯示你的脂肪含量過低，那么你應(yīng)該立即著手調(diào)整飲食習(xí)慣和加強健身了。

從30歲開始維持肌肉和脂肪年輕的比例

●慎用藥物：一些患有哮喘、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、狼瘡等疾病的人，需要經(jīng)常吃含有皮質(zhì)類固醇的藥物，這也會降低肌力。因此，這部分人更應(yīng)該注意鍛煉肌肉和合理飲食。

●制定健身計劃：女性一般都會選擇有氧運動，因為這樣可以消耗脂肪，其實也不應(yīng)該忽略力量訓(xùn)練。它不僅能夠幫助女性雕塑身體線條和維持肌肉量，還對肌肉神經(jīng)系統(tǒng)、激素水平和蛋白質(zhì)的合成能力都有益處。從30歲開始，應(yīng)該專門注意肌肉的訓(xùn)練，可以在健身教練或者醫(yī)生的建議下制定適合自己的健身計劃?？梢詮臒o負重的力量訓(xùn)練開始，然后逐漸開始使用啞鈴等器械。

●補充蛋白質(zhì)：肌肉是由蛋白質(zhì)組成的，除了自身合成蛋白質(zhì)，我們還需要從外部攝取蛋白質(zhì)，熱量和蛋白質(zhì)的攝入不足以維持肌肉量。雖然身體合成蛋白質(zhì)的能力會下降，但是我們消化和利用外來蛋白質(zhì)的能力卻一直都在，因此，隨著年紀的增長，應(yīng)該注意補充蛋白質(zhì)。尤其是正在減肥的女性，應(yīng)該多吃低脂高蛋白食物，在減去脂肪的同時，保持肌肉量。成年女性每日需要46克，懷孕或者哺乳期的女性每日需要71克蛋白質(zhì)。而蛋白質(zhì)所貢獻的熱量最好為每日總熱量攝入的10%～35%。

●你可以選擇如下食物：

雞蛋：每只約含6克蛋白質(zhì)

花生醬：花生所含的脂肪蛋白比其他堅果都要高，每100克花生醬約含蛋白質(zhì)25克

大豆：每100克大豆含27克蛋白質(zhì)，而且還含有豐富的膳食纖維

雞肉：每100克雞胸肉含有21克蛋白質(zhì)

Tips：

補充乳清蛋白粉

老年人或者體弱多病者，因為本身合成蛋白質(zhì)的能量較弱，所以，可以通過乳清蛋白粉來補充蛋白質(zhì)的攝入。乳清蛋白分離自牛奶，比普通蛋白更容易吸收，能夠給老年人迅速提供肌肉生長所需的材料。有研究顯示，蛋白質(zhì)攝入較多的老年人，髖骨骨折的幾率會降低。

如果你錯過了預(yù)防的好時機：

年輕時不注意鍛煉肌肉和補充蛋白質(zhì)，進入中老年后，你可能會因為肌肉無力再加上骨質(zhì)流失，很容易摔倒甚至骨折。而對于65歲以上的老人來說，一次髖骨骨折有可能是致命的。另外，有研究顯示，老年人一天不動所損失的肌肉量，需要運動兩周才能彌補回來。所以，趁年輕時就應(yīng)該維持肌肉量，老了再補是一件十分困難的事情。

減輕免疫力負擔(dān)

免疫力的下降讓衰老不期而至。我們需要幫它分擔(dān)一些抵御疾病的工作，別讓它徹底崩潰。

淋巴是我們身體免疫系統(tǒng)非常重要的一個器官，它的T細胞能清除體內(nèi)的病菌、病毒和癌細胞等等。不過成年以后，淋巴便開始逐漸萎縮。隨著免疫力的下降，我們更容易患感染性疾病，患癌癥的幾率也開始增加，傷口的愈合速度越來越慢。還有的人年紀大了以后，免疫系統(tǒng)會“錯亂”，無法“忍受”自身的細胞，錯誤地攻擊自身的健康組織或者器官。這類疾病都統(tǒng)稱為免疫系統(tǒng)疾病。從臨床發(fā)病人群來看，40歲左右的女性正慢慢變成免疫系統(tǒng)疾病的高發(fā)人群。一方面可能是因為，更年期的到來讓雌激素水平比較混亂，另一方面，這個年齡段的女性在家庭和事業(yè)方面都需要承受很大的壓力。

從40歲開始面對日益衰弱的免疫力

●打疫苗：接種肺炎球菌疫苗、流感疫苗、肝炎疫苗等，通過外力來不斷加強我們已經(jīng)衰弱的免疫系統(tǒng)。

做運動：適量運動可以增強免疫力，慢跑、游泳、快走都是不錯的選擇。如果第二天，肌肉酸痛而且感到十分疲倦，那么應(yīng)該稍稍降低運動強度，過量運動會起到反作用。

少喝酒：每天1杯紅酒可能有助于你放松心情，但超過3杯，免疫系統(tǒng)將會受到抑制。酒精攝入過度會對免疫系統(tǒng)中的樹突狀細胞造成傷害，并可能因此導(dǎo)致嚴重的感染。

補充維生素A：維生素A能夠促進糖蛋白的合成，而細胞膜表面的蛋白主要就是糖蛋白，免疫球蛋白也是糖蛋白，因此維生素A具有提高免疫力的作用。成年女性每日需要攝入0.8毫克的維生素A，即需要吃65克雞肝或者75克胡蘿卜。當(dāng)然，也可以通過膳食補充劑來補充。

補充維生素B6：維生素B6缺乏時會引起免疫系統(tǒng)退化，如胸腺萎縮，甚至淋巴細胞減少。

避免接觸致病原：對于個人衛(wèi)生、飲食衛(wèi)生應(yīng)該更加注意，避免摔倒、受傷。

延長卵巢工作時間

雖然進入更年期的年齡多取決于遺傳，但是一些因素卻可能讓更年期提前。讓卵巢晚點“退休”也是讓青春留駐的秘訣之一。

絕經(jīng)是女性衰老的一個明顯標(biāo)志。而女性經(jīng)歷整個更年期，有可能需要好幾年。大多數(shù)女性的更年期在45～55歲。這段時間，女性會因為激素紊亂而出現(xiàn)潮熱、月經(jīng)不調(diào)、情緒化、頭痛、失眠等問題。直到最后，月經(jīng)停止。卵巢停止了排卵的同時，也停止了釋放雌激素和孕酮，從此陰道變得干澀、性欲降低、乳房萎縮、骨質(zhì)流失加速，泌尿系統(tǒng)也受到影響。

女性更年期的時間基本上是由基因決定的，一般母親什么時候開始更年期，女兒就什么時候開始。但是也有一些女性因為后天因素而發(fā)生早更，卵巢提前罷工。這不僅縮短了女性的生育時間，還會讓女性的整個身體提前開始加速衰老。因此，年輕女性也應(yīng)該注意保護自己的卵巢。

從40歲開始預(yù)防“早更”

●不要過度減肥：女性小腹的脂肪最好在3厘米左右，如果太少，有可能會停經(jīng)。一些40歲左右過度追求苗條的女性，甚至有可能因此而絕經(jīng)。

●做好避孕工作：人流也有可能導(dǎo)致早更。從懷孕到生育，我們的內(nèi)分泌系統(tǒng)會經(jīng)過一個自然的變化，而人為地終止妊娠，會讓內(nèi)分泌水平改變，對身體形成一個隱形的打擊。一些女性40歲以后因為月經(jīng)不規(guī)律，可能不大在意避孕工作，一旦懷孕再做人流，可能讓你的卵巢提早停止工作。

●冷凍你的生殖能力：女性癌癥患者的卵巢常常因為化療而受到傷害，因此，有的患者會在化療開始以前通過手術(shù)摘取一些卵巢組織冷凍起來，病愈后，再把這些冷凍的卵巢組織移植回去，讓卵巢重新恢復(fù)功能。后來，一些健康的女性也希望通過這種方法來延長生育時間。相對于冷凍卵子或者胚胎，冷凍卵巢組織不僅是在保存卵子，而且還保存了年輕的激素水平，直接推遲女性的更年期，即使不是因為生育原因，很多女性也對冷凍卵巢組織非常動心。不過此方法，目前只有在國外少數(shù)醫(yī)院中能夠?qū)崿F(xiàn)。

Tips： 優(yōu)雅地度過更年期

更年期是女性必須經(jīng)歷的一個階段，無法抗拒。不過，一些方法能夠讓你更從容和健康地度過更年期。

雌激素替代療法 對于更年期癥狀十分嚴重的女性來說，膳食補充劑的效用可能太輕，只能靠激素替代療法來緩解雌激素下降后引發(fā)的癥狀。女性可以通過口服、貼片等方式來接受全身性的雌激素治療。這是最有效的方式，能夠明顯減輕潮熱汗出、陰道干燥、性交痛等癥狀，而且對于防止骨質(zhì)流失也非常有利。還有一種雌激素治療，只在陰道處使用低劑量的雌激素藥膏。這能夠有效地緩解陰道以及尿路系統(tǒng)的更年期癥狀，但是身體吸收較少，對于潮熱汗出和骨質(zhì)疏松等問題并沒有太大幫助。但是，雌激素替代療法也有危險性，例如，導(dǎo)致卵巢癌和乳腺癌的患病風(fēng)險增加。

補充月見草油和大豆異黃酮 月見草的種子所榨的油是調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的天然良物，而且十分安全。它能夠調(diào)節(jié)雌激素水平，滋養(yǎng)卵巢。并能夠抵抗黑色素生成，是增白的功能因子，可以有效改善臉上的色斑、黯沉，延緩細胞衰老。更年期或者月經(jīng)不調(diào)的女性可以服用月見草油來緩解身體不適。大豆異黃酮是植物性雌激素，能夠緩解雌激素水平低下而帶來的各種癥狀，而且同樣比較安全。女性從40歲以后便可以開始服用，并且可以一直持續(xù)到絕經(jīng)后。

如果你錯過了預(yù)防的好時機：

如果因為不良的生活習(xí)慣而提早進入更年期，你的身體將提前全面老化。過早地失去生育能力、患上心血管疾病、骨質(zhì)疏松等“老年病”讓你痛苦不堪，而外形上，你可能因為松垮的身體和沒有光澤的皮膚，而比同齡人看起來老了10歲。