粗雜糧已經(jīng)逐漸作為一種日常食物走進(jìn)大眾的生活，它們的營(yíng)養(yǎng)和健康效應(yīng)也得到大眾的認(rèn)可和推崇。因此，認(rèn)識(shí)和科學(xué)搭配雜糧可以幫助我們提高雜糧飲食安全性?！缎掳踩诽匮?qǐng)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)賈健斌秘書長(zhǎng)對(duì)大家熟悉的雜糧進(jìn)行講解。

大米和面粉稱為精加工糧食，除此之外其他的糧食都叫做粗雜糧。從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，吃雜糧的同時(shí)專家也提倡吃一些粗加工的糧食。

粗糧雜糧不分家

粗雜都屬于谷類，粗加工的糧食比如糙米和全麥，也包括小米、大黃米，麥類中的燕麥、莜麥（裸燕麥）、黑麥、大麥、青稞（裸大麥），還包括玉米、高粱和蕎麥等。由于粗加工可以使其中的維生素、礦物質(zhì)，包括膳食纖維的含量高一些，因此這些食物與雜糧一樣有著一定的健康效應(yīng)。

雜糧一般分成兩類，一類是上述的燕麥、小米、黃米等；另一類就是雜豆類，比如綠豆、紅小豆、蠶豆、豌豆、扁豆，豇豆、蕓豆等。廣義來(lái)說(shuō)，薏米、蓮子等植物種子也可當(dāng)雜糧吃，因?yàn)樗鼈兺瑯邮歉缓矸鄣氖澄?，淀粉含量?0%左右。

米麥類

一般說(shuō)種子貼近種皮的部分維生素礦物質(zhì)含量較高。粗加工的糧食，沒(méi)有被研磨到很細(xì)，保留了較高的維生素和礦物質(zhì)的含量，同時(shí)也保留了大部分的膳食纖維。平常所說(shuō)的雜糧，比如剛剛提到的玉米、小米、黑米、紫米、高粱、蕎麥、燕麥等，它們本身的維生素礦物質(zhì)的含量就很高，或者有一些是蛋白質(zhì)含量高，有一些是膳食纖維含量高。如燕麥的膳食纖維含量就很高，這其中一種叫做beta-葡聚糖的物質(zhì)是一種可溶性膳食纖維。就是由于燕麥所含有的特殊的生物活性物質(zhì)，使得其在東西方國(guó)家的認(rèn)可度相對(duì)都很高，是全球公認(rèn)的對(duì)健康十分有益的食物。

蕎麥?zhǔn)请s糧中另一個(gè)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。蕎麥分成甜蕎和苦蕎，其中含有對(duì)人體有益的苦蕎黃酮，尤其在苦蕎中，苦蕎黃酮的含量很高，而蕎麥和燕麥確實(shí)在國(guó)內(nèi)外的很多實(shí)驗(yàn)中都發(fā)現(xiàn)有明顯的調(diào)節(jié)血糖、調(diào)節(jié)血脂的保健功能。

紫米和黑米表皮上的有色物質(zhì)經(jīng)過(guò)水的浸泡會(huì)褪色，其實(shí)這是一種天然的水溶性色素，這些天然色素中也含有很多具有保健功能的物質(zhì)。因此，粗雜糧除了具有一定的營(yíng)養(yǎng)功能外，其中含有的生物活性物質(zhì)還具有保健功能，如紫米表皮的有色物質(zhì)、蕎麥中的黃酮類物質(zhì)、玉米中的葉黃素，都是雜糧作為生物活性物質(zhì)的供應(yīng)者所特有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值所在。

雖然提純出來(lái)的活性物質(zhì)通過(guò)試驗(yàn)可觀察到明顯的健康效應(yīng)，如果想要相同的健康效果需要攝入大量含有這些物質(zhì)的不同雜糧。不過(guò)現(xiàn)在講究“治未病”，意思就是要在還沒(méi)有生病的時(shí)候注意日常健康維護(hù)。如果我們平時(shí)堅(jiān)持每餐攝入一些雜糧物質(zhì)，也就在同時(shí)攝入了其中的有益物質(zhì)，這對(duì)保持健康非常有好處。

雜豆類

雜豆是雜糧中的一個(gè)大類，包括綠豆、紅小豆、蕓豆、蠶豆、豌豆，還有小扁豆，在山西還有一種叫做飯豆的雜豆，這種屬于豇豆類食物。這類雜豆蛋白質(zhì)含量雖然沒(méi)有黃豆的高，但較之小米、黑米等雜糧的蛋白質(zhì)含量相對(duì)要高，也發(fā)現(xiàn)在這些雜豆中還有一些有益物質(zhì)。同時(shí)膳食纖維的含量會(huì)高一些。

這些豆類的氨基酸的模式會(huì)和谷類的食物有區(qū)別，把谷類食物和豆類食物同食可達(dá)到氨基酸種類的互補(bǔ)效果。人體所需要的氨基酸與食物提供的氨基酸存在一定的差異，我們用氨基酸模式來(lái)表示這種差異，如一種食物蛋白質(zhì)中各種氨基酸的構(gòu)成比例就稱為氨基酸模式。當(dāng)食物蛋白質(zhì)中的氨基酸模式與人體越接近，那么必須氨基酸被機(jī)體利用的程度也就越高，食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也就越高。因此，不同種類的雜豆和糧食作物一起食用，可以提高蛋白質(zhì)中氨基酸的吸收利用率，提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

黃豆類

同屬于豆類的黃豆是雜糧中比較特殊的一類，在中國(guó)居民膳食指南中并沒(méi)有將黃豆放到雜豆類中，而是單列了一類叫做黃豆類。單列出的原因主要是黃豆是一類蛋白質(zhì)含量非常高的豆類，而且由于現(xiàn)在人們的肉類食物越來(lái)越多，所以從健康的角度來(lái)說(shuō)也希望能配合粗雜糧來(lái)補(bǔ)充一些植物性蛋白，對(duì)減少肉食攝入過(guò)多帶來(lái)的害處，預(yù)防慢性病以及攝入食物更合理的角度來(lái)說(shuō)都是有好處的。

薯類

現(xiàn)在有很多人對(duì)薯類食物也很有興趣，也看到了一些健康效應(yīng)，其實(shí)比如說(shuō)像馬鈴薯，它含鉀相對(duì)較高，尤其像對(duì)我們這種經(jīng)常食用高鈉食物的人群，多攝入高鉀的食物利大于弊。

紅薯分為白心紅薯、紅心紅薯和紫心紅薯，也就是我們常說(shuō)的紫薯，其中紫薯中含有原花青素，就此而言比其他種類的紅薯更好。不管哪種紅薯，它本身都會(huì)有一定量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。因此，膳食指南也有一個(gè)原則，就是希望吃多種類的食物，這樣更容易營(yíng)養(yǎng)均衡，值得一提的是薯類是高礦物質(zhì)、高維生素和低脂肪的食物。

食物多樣合理搭配

粗糧本身也要搭配著吃，包括粗加工的雜谷類糧食以及雜豆類。在這些食物當(dāng)中也存在合理搭配的問(wèn)題，單單不同的谷類也是需要搭配來(lái)吃的。不過(guò)，這里說(shuō)的搭配可不包括以下這些：一個(gè)人早晨吃的是饅頭，中午吃的是面條，晚上吃餃子，看似樣數(shù)不少，其實(shí)只吃到了一種谷類，那就是白面（小麥）。這種所謂的“多樣”在我們提倡的食物多樣性中不能被稱為科學(xué)合理的搭配，也不能稱為多樣化。合理的建議可以是，早晨吃一次米飯，中午吃一次饅頭，晚飯?jiān)俪砸稽c(diǎn)玉米、紫米、薯類等粗雜糧。

八寶粥就是食物多樣的典型。八寶粥最早的時(shí)候叫做臘八粥。關(guān)于臘八粥的來(lái)歷，有著不同的傳說(shuō)，最為流行的一種是過(guò)年時(shí)家中糧食不夠，為了能吃飽，人們就湊一把黃米，湊一把紅豆，就這樣，雜糧五谷各湊幾把，雖然數(shù)量不多，但樣數(shù)不少，又加了幾枚干紅棗，放到鍋里一齊煮。煮熟的粥吃起來(lái)相當(dāng)美味，于是就這樣流傳下來(lái)，以警示后人要勤儉節(jié)約。后來(lái)，人們又在這種粥的基礎(chǔ)上加入了谷類、雜豆類的糧食，有的還會(huì)放一些蓮子及核桃仁、花生仁這樣的堅(jiān)果，既符合食物多樣，又使得氨基酸互補(bǔ)的原則得到充分發(fā)揮，從口感和營(yíng)養(yǎng)方面來(lái)說(shuō)都得到了提升。

在山西，人們做八寶粥時(shí)把黃豆壓成扁片，叫做豆錢錢，放在八寶粥中一起熬制。一些貧困地區(qū)由于肉食很少，人們?yōu)榱诉_(dá)到飲食平衡，也會(huì)在粥中添加黃豆、雜糧，這樣既提高了互補(bǔ)氨基酸蛋白質(zhì)利用的效率，又?jǐn)z入了像黃豆這種含有優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，也是當(dāng)?shù)仫嬍车囊粋€(gè)特點(diǎn)，而他們這些地方的慢性病相對(duì)來(lái)說(shuō)還不高，這也是用植物蛋白質(zhì)來(lái)代替部分動(dòng)物性蛋白質(zhì)，多吃一些黃豆以及雜豆類的食物可減少動(dòng)物性食物過(guò)多帶來(lái)的健康問(wèn)題。這種搭配在飲食結(jié)構(gòu)上可以做到揚(yáng)長(zhǎng)避短。