沒人喜歡自己背部和腰部帶著內(nèi)置游泳圈，但是想要靠運動消除這兩個部位的贅肉又十分艱難。有氧運動能燃燒脂肪，同時我們還需要靠腰背部肌肉的針對性鍛煉才能達到理想腰背線條。我們介紹給你8個簡單的瑜伽動作，能夠針對這兩個部位的肌肉群進行鍛煉，塑造緊實性感的腰背部線條。穿上比基尼，露出你纖細的小蠻腰吧！

1 側(cè)伸展扭曲式

針對部位：臀部、股四頭肌和上背部。

雙腳并攏站立。吸氣，同時彎曲膝蓋，臀部向下坐，雙手向上伸展，形成伸展式。吐氣，將右手肘放在 左膝蓋的外側(cè)。合掌，右手肘用力推大腿，這樣可以幫助你挺直腰部，打開肩胸。

保持這個姿勢，深呼吸5次。然后吸氣，雙腳用力踏地，抬起軀干，挺直背部，變換成為伸展式。呼氣， 再將左側(cè)手肘放在右側(cè)膝蓋外面，再深呼吸5次。

2 戰(zhàn)士第三式

針對部位：鍛煉背部和肩部肌肉群

站立于瑜伽墊前部分，雙腳并攏。將重心移至左腿，右腿慢慢后抬，軀干與腿保持在一條直線上，并向 前傾，直到和地面平行。雙手盡量前伸，保持平衡。

保持這個動作，收腹，深呼吸5次。

3 斜支架式

針對部位：背部、腹肌、體側(cè)肌肉群和手臂。

以下犬式開始。雙腳并攏，大拇指相互緊貼。將右手向前方移動，直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心 。

身體重心移到右方，身體向側(cè)展開，右腳后跟落地，以右手和右腳為支撐，將左手向頭頂伸直，貼近耳 部。

保持這個姿勢，深呼吸5次。盡力的讓這個動作保持穩(wěn)定。之后再做另一側(cè)。

4 海豚支撐

針對部位：腹肌、背部、手臂和肩部。

從下犬式開始，將腳向后移動，手臂下放，直至前臂著地支撐。身體應(yīng)當保持水平伸直，肩部與手肘垂 直并保持在同一平面上。

保持這個姿勢，深呼吸5次。

5 弓式

針對部位：背部

俯身平趴與瑜伽毯上，肚臍部分的腹部支撐于地面。膝蓋彎曲，慢慢用手向后抓住右側(cè)腳踝，然后再是 左手抓左側(cè)。

雙手牢牢的抓住腳踝后，盡量將兩腳的腳趾并攏，繃緊或者放松雙腳都可以。吸氣，太高雙腳和軀干， 稍微將重心前移，這樣你就可以用腹部著地，而不是胯部的骨頭。

保持這個姿勢，深呼吸5次。

6 蝗蟲式

針對部位：背部

俯身平趴于墊上，雙腿并攏，雙手放松放在身側(cè)，手掌向上。吸氣，向上抬起你的腿部和頭部以及上半 身。雙手支撐與身側(cè)。

深呼吸，嘗試著讓肩部和臀部肌肉放輕松。想象著頭部和腳趾向相反的方向不斷伸展，讓脊椎不斷的拉 長。

保持這個姿勢，深呼吸5次，之后俯趴于墊子上，放松。

7 半月式

針對部位：背部和側(cè)腰部

以下犬式動作開始。右腳向前邁至兩手之間，手臂抬起變換為戰(zhàn)士一式，然后向側(cè)伸展胯部、手臂和肩 胸，變換為戰(zhàn)士二式。

將左手放在左側(cè)臀部，保持右手伸展，盡量拉伸身體右側(cè)。將重心移到右腳，并抬起左腳。右手掌撐地 ，與兩肩保持在同一個平面。右腿伸直，如果你的腿部韌帶較緊，可以稍微彎曲右膝蓋。

嘗試將身體重量平均分配在右手和右腿上。向下看，將左手向上伸直。當你準備好后，向上看你的左手 。

保持這個姿勢，深呼吸5次，然后再換另一邊。

8 輪式

針對部位：背部和上半身

平躺在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，腳掌支撐于平地（雙腳盡可能的靠近臀部）。手肘彎曲，手掌撐于雙肩之 上，手指朝向雙腳。

吸氣，雙手用力退地，抬起頭、肩部和臀部。保持這個輪式姿勢，深呼吸5次。