戶外旅行主要靠的就是雙腳。雖說步行人人都會(huì)，似乎不用學(xué)習(xí)，但在我們戶外徒步穿越時(shí)，卻有許多需要學(xué)習(xí)的技巧，尤其是一些錯(cuò)誤應(yīng)該避免。

步幅過大

當(dāng)人們想要加快走路的速度時(shí)，就會(huì)下意識(shí)地加大步幅，但是這種步幅過大的跨步走不僅看著難看，而且容易傷到小腿骨，對(duì)提高速度也并沒有多大的幫助。

專家建議:

走路時(shí)，推動(dòng)身體向前的所有動(dòng)力來自于小腿和后面蹬地的那只腳，后腳蹬地并獲得一個(gè)反作用力，從而推動(dòng)身體向前。

縮小步伐加快步頻。

保持完整的蹬地-邁步-落地動(dòng)作。

不合適的鞋子

并不是任何鞋子都適合走路時(shí)穿的，如果你不慎長(zhǎng)期穿著不合適的鞋子走路的話，則會(huì)引起足底筋膜炎、肌肉酸痛，當(dāng)然還有膝蓋問題，都會(huì)不請(qǐng)自來!所謂的“不合適的鞋子”是指:

◎過重的鞋子: 鞋子本身質(zhì)量越輕越好。

◎硬邦邦的鞋子:不要穿那種鞋底硬邦邦的不易彎曲的鞋子，否則你就等著受罪吧。應(yīng)該選擇那種鞋底偏軟、有彈性的鞋子。

◎已經(jīng)穿了超過一年的鞋子: 鞋子穿得久了，氣墊和鞋底的彈性就會(huì)下降，緩沖性下降的話，腳踝和膝蓋受到的反作用力就會(huì)加大，所以當(dāng)你走路超過了800公里時(shí)，還是換雙新鞋吧!

◎鞋號(hào)偏小: 走路久了腳就會(huì)發(fā)脹，所以如果你走路超過30分鐘的話，還是老老實(shí)實(shí)換上一雙比平時(shí)穿的鞋大一號(hào)的運(yùn)動(dòng)鞋吧。

專家建議:

如果不清楚到底該買什么樣的鞋子的話，可以請(qǐng)運(yùn)動(dòng)鞋專賣店的專業(yè)人員幫你推薦，他們會(huì)根據(jù)你的腳型、足弓的彎曲程度以及走路后的膨脹程度，來挑選出一雙最適合你的運(yùn)動(dòng)鞋。

走路踢踏拖地

有的人習(xí)慣拖著地走，步子和腿怎么都邁不開，不僅看著讓人別扭，而且也達(dá)不到健身的效果。

專家建議:

穿一雙鞋底柔軟、抓腳的運(yùn)動(dòng)鞋，稍微帶一點(diǎn)點(diǎn)兒跟兒的更好，并加強(qiáng)對(duì)脛骨、腳踝和小腿力量的鍛煉。

◎踮腳練習(xí): 站在臺(tái)階上，面朝上，鞋后跟部懸空，輕輕踮腳再放下，反復(fù)堅(jiān)持10-20次。

◎拍打足尖: 坐下來輕輕拍打足尖部位，堅(jiān)持幾秒鐘然后換另外一只腳，每天做幾次。

◎用腳后跟走路:在熱身時(shí)，試著用腳后跟走路，堅(jiān)持半分鐘。

只動(dòng)下肢不動(dòng)上肢

有的人走路時(shí)習(xí)慣于不動(dòng)胳膊，也有的人習(xí)慣于打直了胳膊走，你有沒有發(fā)現(xiàn)，走了一段時(shí)間后手就會(huì)變得有點(diǎn)腫?徒步行走不單是腿部運(yùn)動(dòng)，而是種全身運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐。據(jù)荷蘭研究人員的一項(xiàng)研究表明，保持胳膊貼在兩側(cè)不動(dòng)時(shí)，行走要多付出12%的努力，這就相當(dāng)于步速要比正常行走速度快20%，或者攜帶10公斤背包。這一結(jié)果是通過測(cè)量新陳代謝率得出的?！?/p>

走路時(shí)加上正確的擺臂動(dòng)作，不僅可以抵消由于下肢運(yùn)動(dòng)而對(duì)身體帶來的向左右兩側(cè)的沖擊力，從而保持身體平衡，而且有力的擺臂可以為身體帶來更多的向前的驅(qū)動(dòng)力。

專家建議:

在走路時(shí)加上擺臂動(dòng)作，胳膊肘彎曲呈90度，隨腿部擺動(dòng)而自然地前后擺動(dòng)。

左右擺臂

不要以為加上擺臂的動(dòng)作，走路的姿勢(shì)就一定是正確的。有不少人，可能還包括你自己，走路時(shí)不是前后擺臂而是左右擺臂，有時(shí)還不小心會(huì)碰到路人。還有的人走路時(shí)擺臂甚至超過了自己的胸口，想象一下，那個(gè)虎虎生風(fēng)的拳頭會(huì)打在誰的下巴或鼻子上?

專家建議:

肘部緊貼身體兩側(cè)，手部自然握拳朝向前方，左右兩臂隨身體前后自然擺動(dòng)。手部擺動(dòng)不要超過身體中線，高度不要超過自己的胸口。

減少了左右擺動(dòng)的動(dòng)作，意味著可以更好地抵消驅(qū)使身體旋轉(zhuǎn)的力，并幫助分擔(dān)腳的一部分負(fù)擔(dān)，一句話，“好鋼用在了刀刃上”。當(dāng)然，看起來也不會(huì)像左右擺臂那樣，像只小雞在瘋跑?

低著頭走

走路時(shí)愛低著頭，盯著自己的腳?“喂，撿錢包呢?”是不是經(jīng)常聽到人們這樣說? 說實(shí)話，這種垂頭喪氣的走路姿勢(shì)只會(huì)讓人想起被打敗的公雞。

專家建議:

◎抬頭挺胸向前看!

正確的姿勢(shì)是抬頭挺胸地走，這樣不僅可以保持呼吸的暢通，還能預(yù)防背部、頸部和肩部疾病。打起精神來，保持頭部和地面平行， 眼睛注視前方十幾米外的地方，不僅可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)前方的一些路障如狗屎、裂縫、搶劫犯等等，甚至有時(shí)候會(huì)有意外之喜，撿到幾個(gè)鋼镚兒!

身體傾斜或歪向一側(cè)

◎身體前傾超過5度

◎身體后傾

◎身體歪向一側(cè)

這些不良走路姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致背部疼痛，也會(huì)減緩步行速度。

專家建議:

身體站直肩部放松，微微抬起下巴保持頭部與地面平行，挺直了腰桿走。背部呈自然彎曲并微微用力，不要跟著身體隨意前后左右擺動(dòng)。做一些仰臥起坐之類的練習(xí)來加強(qiáng)腹部肌肉的力量，從而使腰部有足夠的力量來支撐身體保持正直。

衣服穿得不合適

◎晚上穿著深色衣服走路，也沒有熒光安全配置

◎要么是穿得太多熱得滿身大汗，要么是穿得太少凍得渾身哆嗦

◎不戴帽子

專家建議:

晚上出門步行時(shí)，出于安全考慮，應(yīng)穿上帶有熒光條紋的衣服或頭巾，這些東西在當(dāng)?shù)氐倪\(yùn)動(dòng)戶外專賣店都能找到。雖然很多跑鞋都有反光設(shè)計(jì)元素，但研究表明，最好還是全副武裝，穿戴帶有熒光條的衣服以及運(yùn)動(dòng)鞋，以便來自各個(gè)方向的汽車和行人都能夠及時(shí)發(fā)現(xiàn)你的存在。

◎穿著舒適的衣服，多穿幾層。最里面一層最好穿由竹纖維或丙綸制成的衣服，它們會(huì)幫助你將汗水迅速排干，不要穿全棉的衣服，它只會(huì)在出汗后緊貼你的身體。第二層應(yīng)選擇可以隔熱的衣服，如T恤或運(yùn)動(dòng)衫，便于熱身后將其脫下。最外面一層應(yīng)該穿防風(fēng)夾克，如果是在潮濕的環(huán)境中的話，還應(yīng)選擇具有防水防潮功能的衣服。

◎帽子非常重要，帽子可以減少熱量從頭部的散發(fā)，從而更快地?zé)嵘?。它還可以保護(hù)頭頂免受炎炎烈日之苦，因?yàn)轭^頂不能戴太陽鏡，所以它會(huì)完全暴露在烈日下。那種帶有遮陽板的帽子還可以預(yù)防太陽直接曬到臉上。

飲水不足

在步行前、步行中、步行后沒有補(bǔ)充足夠的水分。要知道，在運(yùn)動(dòng)中會(huì)有大量的水分和電解質(zhì)、礦物質(zhì)元素會(huì)隨著汗水被蒸發(fā)、代謝掉，身體急需定時(shí)的補(bǔ)充才能保持良好的狀態(tài)。

專家建議:

每天每隔一小時(shí)就喝一杯水，開始步行前十分鐘時(shí)喝一杯水。步行中，每隔20分鐘喝一杯或更多的水。步行結(jié)束后，補(bǔ)充一杯或兩杯水。

運(yùn)動(dòng)前不要喝含有咖啡因的飲料，它只會(huì)加速你體內(nèi)水分的流失，讓你越喝越渴。

當(dāng)步行超過2個(gè)小時(shí)后，要及時(shí)補(bǔ)充含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)功能飲料，覺得渴了就喝即可。切記!在長(zhǎng)距離步行鍛煉時(shí)，一定要喝含有電解質(zhì)和鹽分的運(yùn)動(dòng)功能飲料，因?yàn)榧儍羲⒉荒軓母旧辖鉀Q由于體內(nèi)礦物質(zhì)流失所帶來的口渴問題。

訓(xùn)練過度

一直走，累得你汗流浹背，胳膊疼腿兒酸，什么熱情都沒了，累得肝火上升，只想趕快找個(gè)地方躺下來。難道你沒意識(shí)到你的鍛煉強(qiáng)度太大了嗎? 其實(shí)你完全可以避免這些問題。

專家建議:

從現(xiàn)在開始，每周停止鍛煉一天，讓身體充分地恢復(fù)一下，讓肌肉好好放松放松，覺得渾身充滿了能量時(shí)再繼續(xù)開始步行鍛煉。 當(dāng)然，還有一部分人無法忍受一天什么都不鍛煉，閑下來就覺得難受，那就做些上肢訓(xùn)練吧，讓下肢先歇歇!