戶外旅行主要靠的就是雙腳。雖說步行人人都會，似乎不用學習，但在我們戶外徒步穿越時，卻有許多需要學習的技巧，尤其是一些錯誤應該避免。

步幅過大

當人們想要加快走路的速度時，就會下意識地加大步幅，但是這種步幅過大的跨步走不僅看著難看，而且容易傷到小腿骨，對提高速度也并沒有多大的幫助。

專家建議:

走路時，推動身體向前的所有動力來自于小腿和后面蹬地的那只腳，后腳蹬地并獲得一個反作用力，從而推動身體向前。

縮小步伐加快步頻。

保持完整的蹬地-邁步-落地動作。

不合適的鞋子

并不是任何鞋子都適合走路時穿的，如果你不慎長期穿著不合適的鞋子走路的話，則會引起足底筋膜炎、肌肉酸痛，當然還有膝蓋問題，都會不請自來!所謂的“不合適的鞋子”是指:

◎過重的鞋子: 鞋子本身質量越輕越好。

◎硬邦邦的鞋子:不要穿那種鞋底硬邦邦的不易彎曲的鞋子，否則你就等著受罪吧。應該選擇那種鞋底偏軟、有彈性的鞋子。

◎已經穿了超過一年的鞋子: 鞋子穿得久了，氣墊和鞋底的彈性就會下降，緩沖性下降的話，腳踝和膝蓋受到的反作用力就會加大，所以當你走路超過了800公里時，還是換雙新鞋吧!

◎鞋號偏小: 走路久了腳就會發(fā)脹，所以如果你走路超過30分鐘的話，還是老老實實換上一雙比平時穿的鞋大一號的運動鞋吧。

專家建議:

如果不清楚到底該買什么樣的鞋子的話，可以請運動鞋專賣店的專業(yè)人員幫你推薦，他們會根據你的腳型、足弓的彎曲程度以及走路后的膨脹程度，來挑選出一雙最適合你的運動鞋。

走路踢踏拖地

有的人習慣拖著地走，步子和腿怎么都邁不開，不僅看著讓人別扭，而且也達不到健身的效果。

專家建議:

穿一雙鞋底柔軟、抓腳的運動鞋，稍微帶一點點兒跟兒的更好，并加強對脛骨、腳踝和小腿力量的鍛煉。

◎踮腳練習: 站在臺階上，面朝上，鞋后跟部懸空，輕輕踮腳再放下，反復堅持10-20次。

◎拍打足尖: 坐下來輕輕拍打足尖部位，堅持幾秒鐘然后換另外一只腳，每天做幾次。

◎用腳后跟走路:在熱身時，試著用腳后跟走路，堅持半分鐘。

只動下肢不動上肢

有的人走路時習慣于不動胳膊，也有的人習慣于打直了胳膊走，你有沒有發(fā)現，走了一段時間后手就會變得有點腫?徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動，應該注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。據荷蘭研究人員的一項研究表明，保持胳膊貼在兩側不動時，行走要多付出12%的努力，這就相當于步速要比正常行走速度快20%，或者攜帶10公斤背包。這一結果是通過測量新陳代謝率得出的。”

走路時加上正確的擺臂動作，不僅可以抵消由于下肢運動而對身體帶來的向左右兩側的沖擊力，從而保持身體平衡，而且有力的擺臂可以為身體帶來更多的向前的驅動力。

專家建議:

在走路時加上擺臂動作，胳膊肘彎曲呈90度，隨腿部擺動而自然地前后擺動。

左右擺臂

不要以為加上擺臂的動作，走路的姿勢就一定是正確的。有不少人，可能還包括你自己，走路時不是前后擺臂而是左右擺臂，有時還不小心會碰到路人。還有的人走路時擺臂甚至超過了自己的胸口，想象一下，那個虎虎生風的拳頭會打在誰的下巴或鼻子上?

專家建議:

肘部緊貼身體兩側，手部自然握拳朝向前方，左右兩臂隨身體前后自然擺動。手部擺動不要超過身體中線，高度不要超過自己的胸口。

減少了左右擺動的動作，意味著可以更好地抵消驅使身體旋轉的力，并幫助分擔腳的一部分負擔，一句話，“好鋼用在了刀刃上”。當然，看起來也不會像左右擺臂那樣，像只小雞在瘋跑?

低著頭走

走路時愛低著頭，盯著自己的腳?“喂，撿錢包呢?”是不是經常聽到人們這樣說? 說實話，這種垂頭喪氣的走路姿勢只會讓人想起被打敗的公雞。

專家建議:

◎抬頭挺胸向前看!

正確的姿勢是抬頭挺胸地走，這樣不僅可以保持呼吸的暢通，還能預防背部、頸部和肩部疾病。打起精神來，保持頭部和地面平行， 眼睛注視前方十幾米外的地方，不僅可以及時發(fā)現前方的一些路障如狗屎、裂縫、搶劫犯等等，甚至有時候會有意外之喜，撿到幾個鋼镚兒!

身體傾斜或歪向一側

◎身體前傾超過5度

◎身體后傾

◎身體歪向一側

這些不良走路姿勢會導致背部疼痛，也會減緩步行速度。

專家建議:

身體站直肩部放松，微微抬起下巴保持頭部與地面平行，挺直了腰桿走。背部呈自然彎曲并微微用力，不要跟著身體隨意前后左右擺動。做一些仰臥起坐之類的練習來加強腹部肌肉的力量，從而使腰部有足夠的力量來支撐身體保持正直。

衣服穿得不合適

◎晚上穿著深色衣服走路，也沒有熒光安全配置

◎要么是穿得太多熱得滿身大汗，要么是穿得太少凍得渾身哆嗦

◎不戴帽子

專家建議:

晚上出門步行時，出于安全考慮，應穿上帶有熒光條紋的衣服或頭巾，這些東西在當地的運動戶外專賣店都能找到。雖然很多跑鞋都有反光設計元素，但研究表明，最好還是全副武裝，穿戴帶有熒光條的衣服以及運動鞋，以便來自各個方向的汽車和行人都能夠及時發(fā)現你的存在。

◎穿著舒適的衣服，多穿幾層。最里面一層最好穿由竹纖維或丙綸制成的衣服，它們會幫助你將汗水迅速排干，不要穿全棉的衣服，它只會在出汗后緊貼你的身體。第二層應選擇可以隔熱的衣服，如T恤或運動衫，便于熱身后將其脫下。最外面一層應該穿防風夾克，如果是在潮濕的環(huán)境中的話，還應選擇具有防水防潮功能的衣服。

◎帽子非常重要，帽子可以減少熱量從頭部的散發(fā)，從而更快地熱身。它還可以保護頭頂免受炎炎烈日之苦，因為頭頂不能戴太陽鏡，所以它會完全暴露在烈日下。那種帶有遮陽板的帽子還可以預防太陽直接曬到臉上。

飲水不足

在步行前、步行中、步行后沒有補充足夠的水分。要知道，在運動中會有大量的水分和電解質、礦物質元素會隨著汗水被蒸發(fā)、代謝掉，身體急需定時的補充才能保持良好的狀態(tài)。

專家建議:

每天每隔一小時就喝一杯水，開始步行前十分鐘時喝一杯水。步行中，每隔20分鐘喝一杯或更多的水。步行結束后，補充一杯或兩杯水。

運動前不要喝含有咖啡因的飲料，它只會加速你體內水分的流失，讓你越喝越渴。

當步行超過2個小時后，要及時補充含有電解質的運動功能飲料，覺得渴了就喝即可。切記!在長距離步行鍛煉時，一定要喝含有電解質和鹽分的運動功能飲料，因為純凈水并不能從根本上解決由于體內礦物質流失所帶來的口渴問題。

訓練過度

一直走，累得你汗流浹背，胳膊疼腿兒酸，什么熱情都沒了，累得肝火上升，只想趕快找個地方躺下來。難道你沒意識到你的鍛煉強度太大了嗎? 其實你完全可以避免這些問題。

專家建議:

從現在開始，每周停止鍛煉一天，讓身體充分地恢復一下，讓肌肉好好放松放松，覺得渾身充滿了能量時再繼續(xù)開始步行鍛煉。 當然，還有一部分人無法忍受一天什么都不鍛煉，閑下來就覺得難受，那就做些上肢訓練吧，讓下肢先歇歇!