【摘 要】100m作為江西省體育高考考生的必考項目，占的分值相當大，如何提高考生成績是廣大教練與考生共同關心的問題。本人經(jīng)過多年在訓練第一線，對提高100米成績進行實踐研究，提出了一套行之有效的訓練方法。

【關鍵詞】100m；影響；提高

100m作為江西省體育高考考生的必考項目，占的分值相當大，如何提高考生成績是廣大教練與考生共同關心的問題。100m是典型的極限強度項目，本人從步幅、步頻、力量和心理等技術(shù)特征入手，找出100m不能提高的原因，探討解決的辦法，為提高100m的成績做一些有益的探索。

把學生剛參加訓練一個月100m成績作為對照組，訓練半年后的成績作為實驗組，共15名男同學參加實驗，學生每周訓練6天，其中100m訓練每周兩天，對比結(jié)果如下：

從上述結(jié)果中可以看出學生通過良好的訓練方法，成績有了顯著的提高。

1 影響100m的主要原因

1.1步幅的影響

步幅是兩腳跑一步后，兩腳中心的距離。除了受身高因素的影響外，還受腿長和柔韌性以及肌肉力量等各方面的影響，其中力量因素對步幅的影響最大。

1.2步頻的影響

步頻是單位時間內(nèi)跑的步數(shù)。從理論上來說當然步頻也快越好，但在實踐中卻可以發(fā)現(xiàn)在起跑的時候步頻過快可以在前30米提高跑速，但過快的步頻縮短了肌肉收縮的時間，容易造成后半程速度明顯下降，盲目地提高步頻往往比有控制的加速效果差。

1.3力量的影響

我們一般在訓練中都重視下肢力量的訓練，往往會忽視了上肢力量的訓練，這樣極容易的造成上、下肢擺臂不協(xié)調(diào)。上肢有力的擺動能加大腿部蹬伸的力量從而加大步幅，進而提高跑速。

1.4心理因素的影響

學生由于客觀因素參加一些大賽的機會比較少，學校運動會也是一年一次，比賽的氛圍、聽發(fā)令槍的次數(shù)往往都達不到強度，這些都極容易讓學生遇到不熟悉的情況、情況發(fā)生變化造成心理緊張，直接影響成績；除了學生的心理因素外，教練的心理定勢也占很大的比例。教練往往根據(jù)傳統(tǒng)觀念來制度計劃和訓練計劃，逐步形成心理定勢，從而缺乏創(chuàng)新精神。

2 對策與措施

2.1提高步幅、步頻和跑速的協(xié)同發(fā)展

通過對學生的觀察，找出影響其跑速的是步幅還是步頻的影響。針對步幅不單單是注意后蹬的訓練，還要做到“蹬擺結(jié)合”。多進行車輪跑、繞欄架等練習，在跑動中體會伸髖動作；同時注意加大上肢力量的訓練，在針對100m的力量訓練中上肢和下肢均衡發(fā)展，促進步幅能力和步頻能力的協(xié)調(diào)發(fā)展。高中學生身高基本定型，柔韌及腿部力量經(jīng)過訓練能有較大幅度提高。循序漸進地采用杠鈴快速半蹲、多種跳躍練習，是提高腿部力量的有效方法。參加體育高考的學生，大部分在初中不是運動員，在步頻訓練上潛力可挖。主要采用快速擺臀、下坡跑等練習，發(fā)展肌肉的快速收縮能力乳酸供能系統(tǒng)訓練。運動員在訓練時，肌糖無減少，在運動后可以恢復到比運動前還高的水平，這種現(xiàn)象稱為“超量恢復”。訓練中可采用一分鐘的全力跑、跳、力量練習，休息4～5分鐘，再進行下次練習，從而提高肌體對乳酸的耐受能力。

2.2注重跑的專門性練習

在平時的訓練中應該把跑的專門性練習作為練習的重要手段。我們往往把跑的專門性練習作為準備活動的一部分，在訓練中不引起重視，甚至很多教練都是等學生進行完跑的專門性練習后才開始指導學生，而跑的專門性練習尤其是對途中跑技術(shù)有著密切的練習。在指導學生進行跑的專門性練習中把小步跑改成短步幅、快步頻跑，練習中要求保持短跑基本動作結(jié)構(gòu)，在個人正常步幅中適當縮短步長的快步頻跑，強調(diào)膝關節(jié)踝關節(jié)部位的放松以及上下肢的協(xié)調(diào)配合；高抬腿練習可改為折疊前擺腿練習，通過各種跑的專門性練習讓學生逐漸形成了重心平穩(wěn)、大步幅、高頻率和動作協(xié)調(diào)放松的技術(shù)特點。

2.3運用坡度跑提高成績

通過校外的斜坡改正學生跑姿以及提高學生速度耐力的水平。上坡跑要求運動員著力體會以髖關節(jié)的積極移送，踝關節(jié)及腳的快速趴地，下坡跑可以增加步頻的提高。學生100米成績的提高在后程主要還是依賴速度耐力。訓練的意義在于推遲后程減速的出現(xiàn)，使后程減速盡量減少。安排考生在80—120米段落內(nèi)，反復上坡跑，增大跑的難度，可以提高考生無氧代謝和肌肉中乳酸脫氫酶的活性以及CP的含量，從而提高持久快速運動的能力。不過教練在平時的訓練中一定要強調(diào)安全以及動作的規(guī)范性，否則極易造成運動傷害，影響訓練的進行。

2.4注重心理訓練的加強

加強心理訓練，培養(yǎng)頑強的意志品質(zhì)，提高運動員取勝的信心，使其輕松自如去參加比賽。在平時的訓練中讓學生多進行“臨戰(zhàn)”狀態(tài)的模擬，用發(fā)令槍代替口哨或者聲音，讓學生能夠更好地適應這種刺激，控制情緒的波動，在高考中不會因為心理問題造成肌肉緊張動作變形。

3 小結(jié)

通過對學生進行科學的訓練，在提高步幅、步頻、力量練習以及心理因素等各方面的特征，學生的成績有了顯著的提高。當然訓練的方法也是多種多樣的，每個教練在訓練方法的選擇各有不同，筆者也是起到一個“拋磚引玉”的作用。