摘 要： 跳遠是一項技術性很強的運動項目，在助跑結束后，還要完成起跳、騰空和落地等一系列動作。起跳技術雖然重要，但必須以正確的助跑技術為先決條件，沒有正確的助跑技術，是不可能進行正確的起跳的。作者結合近幾年的教學和訓練實踐，對助跑技術與影響因素及練習方法進行了研究，供一線初中體育教師參考。
　　關鍵詞： 跳遠 助跑技術 訓練方法
　　在跳遠中，助跑的主要目的是運動員以盡可能快的、起跳后可控制的水平速度，以一種合理的姿勢在“起跳板前緣處起跳”。因此，助跑技術的掌握情況，不僅直接影響到技術的發(fā)揮，而且對運動成績起著至關重要的作用。
　　1.助跑的起動和加速方式
　　在教學中發(fā)現(xiàn)，有些學生在練習的過程中，助跑起動和加速階段太隨意（時快時慢），就知道低著腦袋往前沖，其實不然。
　　1.1助跑的起動方式
　　跳遠助跑起動方式分為兩種：一種由靜止開始，比較適合初中生或初學者采用。有利于更好地發(fā)揮助跑速度和提高助跑的準確性，但缺點是不易控制速度。另一種是行進間走幾步或跑幾步，踏上起跑線后開始加速助跑。特點是步長容易變化，節(jié)奏難控制。這種方式比較自然，助跑比較放松，但欠穩(wěn)定，很難準確地踏上起跳板。
　　通過幾年的教學和訓練發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)初中生無論采用哪一種起動方式，穩(wěn)定助跑，準確踏板才是教學的關鍵。因此，首先，固定起動方式，特別是在起動前幾步要控制好步長和步頻，步頻不能過快或過慢，從而為后面正確的加速節(jié)奏，做好充分的準備。其次，必須嚴格控制起動時身體的姿勢，最后隨著助跑速度的穩(wěn)步提高，速度和節(jié)奏越來越快。這樣才能在最后階段準確踏板。
　　1.2助跑中的加速方式
　　加速方式對助跑技術的發(fā)揮也很重要。加速方式一種是逐漸加速，開始階段步幅放開，頻率較慢，隨著節(jié)奏的變快，速度逐漸加快，直到離起跳板10米左右，達到最快速度。在實踐中發(fā)現(xiàn)，這種方法比較適合初中生采用。另一種是積極加速，以后轉入“自然跑進”，到踏板前4—6步再加快速度，并發(fā)揮最高速度。這種加速方式適用于絕對速度較好的學生。
　　2.助跑距離的確定
　　初中生年齡小，不具備運動員的身體條件和技術水平，因此在初中生跳遠教學中，助跑距離不宜太長，通常跑10-12步，大約15-20米的助跑距離。
　　在丈量助跑距離時，首先確定的是學生的步數(shù)，而不是距離。因為在任何情況下，助跑的步數(shù)是不會變化的。因此，在我們實際的教學中，首先確定好學生的步數(shù)，然后再讓學生選擇適合自己的助跑距離。距離確定以后，要結合起跳反復練習，經調整好確定下來。
　　美國的根里提出：“當人們全力跑時，不論其運動水平高低，都將在第六秒鐘達到最大速度?！边@就是人們說的“六秒定律”。運動員用助跑方式跑動在第六秒鐘所達到的速度并不是其人的最大速度，而要稍小于其本人的最大速度。但是，這個速度正好是跳遠最恰當?shù)闹芩俣娶?。在訓練中，我們不妨大膽嘗試這一定律，通過反復練習，最后確定學生的助跑距離范圍。
　　3.助跑節(jié)奏與訓練
　　3.1助跑節(jié)奏
　　跳遠的助跑節(jié)奏，就是指在助跑過程中動作的時間特征和空間特征的合理性，也就是指在助跑過程中步頻和步幅的合理配合。運動員除了具備必要的速度、力量素質之外，還必須具備良好的助跑節(jié)奏，形成良好的助跑起主要作用的則是助跑節(jié)奏。運動員完成助跑動作效果的好壞，在許多方面取決于是否有正確的助跑節(jié)奏。在助跑的水平速度相近的情況下，助跑節(jié)奏是保證助跑速度發(fā)揮與高效率起跳的關鍵所在。
　　3.2助跑節(jié)奏的訓練方法
　　助跑節(jié)奏貫穿于助跑的全過程，對成績的提高至關重要。經過多年的教學和訓練，摸索出一些實用的助跑節(jié)奏訓練方法。
　　3.2.1利用實心球定點的節(jié)奏跑——發(fā)展學生高抬大腿，掌握節(jié)奏的能力。
　　3.2.2利用短木塊（有條件的利用軟海綿塊）定點的節(jié)奏跑——發(fā)展學生快步頻節(jié)奏的能力。
　　3.2.3在跑道上按全程助跑每步步長劃好的標記進行不起跳的全程助跑練習，形成穩(wěn)定的節(jié)奏。
　　3.2.4記錄多次全程助跑和最后4步的速度和距離，以客觀制定相應部分的最佳平均速度，然后反復練習鞏固。
　　3.2.5跳道上的全程助跑練習，采用計時的方法，使學生掌握好節(jié)奏。
　　3.2.6在跑道上放置三個助跑標記（如：起動后第四步放一個，起跳前第六步放一個，起跳點放一個），進行全程助跑練習。
　　4.助跑速度
　　4.1助跑速度分析
　　跳遠助跑速度是一種“最大可控速度”。有關統(tǒng)計資料表明，理想的助跑速度相當于平跑速度的93%左右，助跑速度受多種因素的影響，但決定助跑的關鍵因素就是助跑距離和助跑節(jié)奏②。
　　助跑從理論上可以分為4個階段，如下表所示。
　　起動階段的節(jié)奏要穩(wěn)定。助跑起動階段指跑步數(shù)為單數(shù)學生的前3步或助跑步數(shù)為雙數(shù)學生的前4步。
　　加速階段的節(jié)奏要均勻。從起動階段結束到學生的最快速度點為助跑的加速階段，這一階段一般跑8-10步，其特點是勻加速節(jié)奏。保持速度階段的動作要放松。
　　從最快速度點到助跑的倒數(shù)第3步為保持速度階段。這一階段一般4-6步，主要保持已獲得的最大可控制速度，為攻板作好充分準備。要做到節(jié)奏輕快、動作放松、得心較高、步幅開闊。
　　攻板階段呈加速節(jié)奏。即助跑最后三步。步長節(jié)奏變化應為中、大、小，重心高度變化為高、低（倒數(shù)第二步重心的降低與倒數(shù)第二步步長的加大相對應）、中。
　　有關資料研究表明，跳遠助跑最后10m的速度與跳遠成績之間有高度相關，特別是最后5米的助跑速度與成績之間相關程度更高（r=0.8413，P<0.01），助跑最后5米的速度越快，成績也相對越好③。
　　在我們的教學和訓練中，發(fā)現(xiàn)在整個助跑階段，學生的速度極不穩(wěn)定，重心起伏過大，特別是最后階段速度下降。其主要的問題：
　　4.1.1助跑步點不準。
　　原因：①助跑起跑姿勢不固定；②助跑節(jié)奏不穩(wěn)定；③最后一步起跳腳著板技術不正確；④身體素質和心理素質等原因。
　　糾正方法：①固定助跑的起動方式，正確使用助跑標志；②固定加速方式，確定和掌握助跑節(jié)奏；③反復進行助跑起跳練習，著重改進和掌握起跳時的攻板放腳技術；④加強身體素質和心理素質練習。
　　4.1.2助跑最后幾步減速。
　　原因：①步點不準，最后幾步步長過長或過短；②跑時上體后仰、臀部后“做”和后蹬不充分；③怕越板犯規(guī)；④快跑中起跳能力差；⑤學生最大速度出現(xiàn)得太早。
　　糾正方法：①強調跑的動作要正確，跑的路線要正直，并反復跑步點；②改進起跳技術，強調最后幾步用快頻跑攻板；③擴大起跳區(qū)域，增強學生的自信心；④強調學生合理分配體力。
　　4.1.3最后階段學生出現(xiàn)搗小步、停頓等現(xiàn)象。
　　原因：①學生怕跳不起來，最后兩步減慢了速度，使起跳效果變弱；②學生對助跑的準確性缺乏信心；③學生的體能有限，不能夠長時間地加速和保持速度。④學生助跑節(jié)奏被破壞等。
　　糾正方法：①擴大起跳板的寬度，增強學生的信心；②加強學生的體能訓練和保持速度的能力；③在跑道上反復練習步點，形成穩(wěn)定的助跑節(jié)奏。
　　4.2助跑速度練習方法
　　速度是跳遠制勝的法寶。助跑速度的練習方法：
　　4.2.1各種姿勢起跑30-60米。
　　4.2.2行進間跑30米，60米，100米。
　　4.2.3定距跑。
　　4.2.4固定步數(shù)的高頻率行進間跑。
　　4.2.5上下坡加速跑或者跑臺階。
　　5.助跑和準確踏板
　　助跑的目的就是準確地踏上起跳板，最佳的速度加上準確地踏板，成為創(chuàng)造優(yōu)異的成績的保障。在教學中，練習助跑和上板相結合的訓練方法主要有：
　　5.1在跑道上連續(xù)做，3步助跑起跳練習。
　　5.2助跑4—6步跳上器械的起跳練習。
　　5.3助跑6—10步起跳越過障礙。
　　5.4選擇適合學生自己的助跑距離和步數(shù)，節(jié)奏要求穩(wěn)定，不能經常隨意變化，保持直線跑進。
　　5.5采用原地起動方式助跑，距離20-30米，直接跑過踏跳板，最后4-6步速度越快越好，注意踏跳腳的準確位置，數(shù)次練習后可接起跳動作。
　　5.6進行全程完整技術的練習，助跑距離的長短需因人而定，男學生一般14-16步，女學生12-14步。助跑要求節(jié)奏穩(wěn)定、均勻，最后4-6步力求達到本人最快速度，并體會加速時的肌肉感覺④，準確起跳。
　　6.結語
　　6.1速度對學生跳遠運動成績提高起著決定性的作用。在教學和訓練中，教師應重點突出學生速度素質的訓練。
　　6.2在學校教學和訓練中，應提倡采用靜止類的起動方式，固定助跑方式和加速節(jié)奏。
　　6.3確定助跑距離時，應先確定學生助跑步數(shù)，再去考慮助跑距離，不能本末倒置。
　　6.4助跑距離和助跑節(jié)奏是制約助跑速度的關鍵因素，教師應根據(jù)學生特點，確定適合學生的助跑距離，助跑節(jié)奏，便于準確踏板。
　　注釋：
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