□李玉鴻

提高中考考生200米成績的探討

□李玉鴻

200米是廣東省教育廳定為中考體育加試的必考項(xiàng)目。從本縣今年考查成績來看，全縣男生平均分55分，女生平均分40分，成績十分不理想，本文運(yùn)用運(yùn)動生理學(xué)、運(yùn)動生物化學(xué)、運(yùn)動生理學(xué)、運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)對200米進(jìn)行分析，為提高我縣中考200米成績提供參考依據(jù)。

中考體育加試；200米跑；分析；訓(xùn)練

2007年廣東省教育廳將200米定為中考體育加試的必考項(xiàng)目。200米是屬于短跑項(xiàng)目，它是一項(xiàng)極限強(qiáng)度運(yùn)動。作為考生都很怕跑200米，因?yàn)樗菬o氧代謝的運(yùn)動，它既要速度又要耐力，每次跑完200米消耗的體力是相當(dāng)大的，由于無氧代謝產(chǎn)生的血乳酸會使人感覺到肌肉十分的疼痛，同時感覺到十分的疲勞。對高中階段招生體育加試的考生來說，要取得高分是一件比較困難的事，因?yàn)橐话愕膶W(xué)生又不是運(yùn)動員，只要身體健康，他肯定不會去練習(xí)既枯燥無味又辛苦的200米。在新課程改革的過程中，由于部分教師對新課程改革中提到的“淡化運(yùn)動技術(shù)”誤解為“不要運(yùn)動技術(shù)”，上課都是圍繞學(xué)生感興趣的體育運(yùn)動去上，導(dǎo)致學(xué)生對田徑運(yùn)動項(xiàng)目不感興趣了，很多學(xué)生連短跑的基本技術(shù)沒掌握。很多考生從起跑就拼命加速，跑到彎道時又不會將身體向內(nèi)傾斜，結(jié)果跑出界或減速來維持身體平衡，跑完彎道后已筋疲力盡，不得不減速甚至步行挨到終點(diǎn)，又怎能在200米跑出好成績呢？

一、跑200米的生理機(jī)制

人體在激烈運(yùn)動時需要大量的能量物質(zhì)，但是能量物質(zhì)在人體內(nèi)儲存的數(shù)量是有限的，激烈運(yùn)動時，能量需求會增加，糖分解加速，呼吸加快，但氧氣仍供應(yīng)不足，肌肉處于缺氧狀態(tài)，此時糖代謝中產(chǎn)生的丙酮酸即還原為乳酸，乳酸是的糖無氧代謝的產(chǎn)物。激烈運(yùn)動時肌肉中產(chǎn)生的乳酸不斷地?cái)U(kuò)散入血液，當(dāng)能量物質(zhì)大量消耗和血乳酸堆積較多時，會使人體感覺到很疲勞，同時會使人體的肌肉產(chǎn)生疼痛的感覺。停止運(yùn)動后，能量需求會減少，氧氣供給充足時，糖的無氧代謝逐漸減少，乳酸生成減少使肌體的疼痛減輕。沒有經(jīng)過長期訓(xùn)練的人體內(nèi)ATP、CP在肌肉中的數(shù)量可維持肌肉運(yùn)動6—12秒。較優(yōu)秀的男運(yùn)動員跑完200米需要22秒左右，而沒有經(jīng)過訓(xùn)練的男人跑完200米大概要30秒左右，就是說不管是否經(jīng)過訓(xùn)練的人要跑完200米都需要無氧代謝來供能。經(jīng)過訓(xùn)練的人由于長期訓(xùn)練能有效地提高ATP、CP的儲備和無氧代謝能力，體能恢復(fù)也快，相對來說跑完后不覺得十分辛苦。

200米跑是最能體現(xiàn)一個人的力量、速度、速度耐力和良好的技術(shù)、合理的體力分配的運(yùn)動項(xiàng)目，作為中考的體育加試項(xiàng)目對于不是經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的考生來說是比較辛苦的，因?yàn)樗纫郧暗?0米跑足足長了150米，它是無氧代謝項(xiàng)目，學(xué)生跑完后會就覺得很辛苦。既然省里已經(jīng)定此為中考體育的必考項(xiàng)目，作為考生就要想辦法考好它，體育教師就要想辦法訓(xùn)練學(xué)生提高200米跑的成績。同一個人在跑200米，如果他在跑的過程中體力分配得好與分配得不好的成績可能相差2～5秒，甚至多達(dá)10多秒。短跑技術(shù)好、力量好、速度好、耐力好和柔韌性好的人，在跑200米時能節(jié)省體能，減少體力的消耗，在更短時間內(nèi)跑完200米。培養(yǎng)一個優(yōu)秀的運(yùn)動員需要5～10年，甚至更長的時間，因?yàn)榱α?、速度、耐力等素質(zhì)需要長期系統(tǒng)的訓(xùn)練，而我們的考生除了學(xué)習(xí)文化課之外，用來參加體育鍛煉的時間是有限的，不可能像運(yùn)動員那樣去進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，也沒有那個必要，所以我們只需將最短時間能提高成績的環(huán)節(jié)掌握好就行了。

二、200米的技術(shù)分析

根據(jù)分析決定跑速步長與步頻，要想提高速度，步長與步頻是關(guān)鍵，如果二者同時提高是最理想，但實(shí)際上要做到這一點(diǎn)是很困難的。為此，只要提高其中一個因素，保持另一個因素不變就能達(dá)到目的。我們知道決定跑速的因素是步頻和步長，步頻和步長是由很多因素構(gòu)成的。如果兩者同時提高是最理想的，但在現(xiàn)實(shí)中做到這點(diǎn)是很難的事。因此，只要提高其中一個因素，而另一個因素不變就可以達(dá)到提高成績的目的。步頻在短跑訓(xùn)練中有很大的可塑性，通過訓(xùn)練步頻可以提高多少？據(jù)馬敦壽的研究，通過男、女成年運(yùn)動員二至六年的追蹤觀察，盡管步頻與先天因素有關(guān)，但通過后天的科學(xué)訓(xùn)練，步頻仍是可以提高的。經(jīng)過二至六年的訓(xùn)練，步頻提高的幅度為百分之三左右。在同一水平情況下，步長較長的運(yùn)動員，步長與步頻的匹配參數(shù)必然降低，而步頻又是與遺傳聯(lián)系較為密切的因素，在訓(xùn)練中的可塑性相對較小。這樣步長往往與技術(shù)的合理性以及力量、柔韌等一般身體素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)有關(guān)，而這些又與訓(xùn)練的關(guān)系較大。要想提高步長，就必須有較好的腿部柔韌素質(zhì)。

運(yùn)動員為了取得好成績，必須在最短時間內(nèi)跑完200米，這就需要掌握合理的技術(shù)。短跑技術(shù)是一個完整技術(shù)，包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點(diǎn)沖刺跑。

起跑的目的是使人體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，獲得向前的最大沖力。正確和及時的起跑，能保證起跑后獲得更快的加速度，對跑的成績有積極的影響。要想起跑好，首相應(yīng)提高兩種能力：快速反應(yīng)和盡快地獲得跑速。

為了在彎道起跑后能在一段較短的直線上進(jìn)行加速跑，盡快獲得高速，彎道起跑器應(yīng)安裝在跑道的右側(cè)緊靠跑道的外沿處，起跑器的中線正對彎道切點(diǎn)的方向。

起跑后的加速跑目的是使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)后，獲得向前的最大沖力，盡快地發(fā)揮速度而轉(zhuǎn)入途中跑。加速跑發(fā)揮的好壞，對全程起著重要作用。

途中跑的目的是保持起跑后加速時已獲得的很高速度，和進(jìn)一步發(fā)揮到最高速度。途中跑是短跑距離中最長的一段距離，在200米中占85%左右，所以跑好途中跑是提高成績的主要環(huán)節(jié)。

終點(diǎn)沖刺跑是全程的最后一段距離跑，技術(shù)要求和途中跑基本相同。但往往由于疲勞的出現(xiàn)，對跑的技術(shù)和速度有影響。表現(xiàn)在有的運(yùn)動員步頻減慢，有的步長縮短，較多數(shù)的運(yùn)動員二者兼之，尤其是水平較低的運(yùn)動員更為嚴(yán)重。

三、200米跑的戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用

運(yùn)動實(shí)踐多次證明，在200米跑中用“等速跑”比開始就用“極速跑”去跑的效果好。這里指的“等速跑”也不是絕對平均的，當(dāng)運(yùn)動員在跑速達(dá)到最大時，則要保持速度，這個速度保持的越長，則成績越好。200米前后100米速度力求均勻，即使是這樣，由于肌肉內(nèi)的乳酸物質(zhì)增多，產(chǎn)生疲勞直接影響著速度，跑速到最后還是要降下。所謂“等速跑”應(yīng)理解為，運(yùn)動員根據(jù)自己的實(shí)力水平，有控制地、勻速用力地去跑，其強(qiáng)度為極限的90～95%。

在彎道跑時，人體是依靠自身沿縱軸方向向內(nèi)傾斜而獲得向心力的。彎道跑兩足著力點(diǎn)是左腳外側(cè)和右腳掌的內(nèi)側(cè)用力，右臂擺幅大于左臂，右腿前擺偏向內(nèi)側(cè),軀干向內(nèi)傾斜。

在跑200米的過程中，前100米是有氧代謝，后100米是有氧代謝與無氧代謝，由于肌肉內(nèi)的乳酸物質(zhì)增多，產(chǎn)生疲勞直接影響著速度，跑速到最后還是要降下。為了不使速度很快下降，一定要積極擺臂，腳出現(xiàn)疲勞，手并不一定覺得疲勞，這時通過積極擺臂來迫使腳同步運(yùn)動，致使跑速不那么快下降。

通過上述分析，如果考生是為了在考試中能發(fā)輝應(yīng)有的水平，不是為了成為運(yùn)動員，考生不必像運(yùn)動員那樣去訓(xùn)練。但要考取好成績，還是付出一定的汗水的。想在200米跑出較好成績需要掌握好200米的技術(shù)，200米的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、彎道跑、途中跑、終點(diǎn)沖刺跑。

四、200米訓(xùn)練方法：

1.短跑的專門性練習(xí)：原地?cái)[臂、小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑。

2.柔韌性練習(xí)：耗、壓、擺、搬、劈、控、踢、蹬、彈等的腿部練習(xí)提高腿部的柔韌性。

3.聽不同信號，用不同姿勢及結(jié)合各種游戲進(jìn)行起跑練習(xí)，提高學(xué)生的起跑能力。

4.放松大步加速跑60～80米，站立式起跑，逐漸加速，步長加大，步頻加快，發(fā)揮自己的最大速度。

5.用前腳掌著地大步勻速跑200米，要求大步抬腿放松跑，發(fā)展速度能力。

6.手扶肋木或其他支撐物，做擺、抬、蹬、趴、折疊等一系列的練習(xí)，發(fā)展協(xié)調(diào)能力。

7.完成彎道跑練習(xí)120～150米，提高彎道跑技能。

8.完整的200米計(jì)時跑，逐漸加速，步長加大，步頻加快，積極擺臂，發(fā)揮自己的最大速度，培養(yǎng)200米跑的體力分配能力。

中考的考生通過一系列的訓(xùn)練提高200米的成績并不難，但是要拿滿分就需要經(jīng)過刻苦的訓(xùn)練才行，必須有良好的身體素質(zhì)，包括力量、速度、耐力、柔韌性、靈敏、協(xié)調(diào)等，這些素質(zhì)并非靠一兩個月的突擊或加班加點(diǎn)就能得到，需要長期刻苦訓(xùn)練，靠長年積累才能獲得良好的身體素質(zhì)，以上只提供給我們的考生平時練習(xí)時作參考，減少訓(xùn)練的盲目性。

[1]王步標(biāo),華明.運(yùn)動生理學(xué).高等教育出版社，2006.7.

[2]許豪文,馮煒權(quán),王元勛.運(yùn)動生物化學(xué).高等教育出版社，1998.5.

[3]南仲喜,王林.身體素質(zhì)訓(xùn)練指導(dǎo)全書.北京體育大學(xué)出版社，2003.3.

[4]許樹海,李佩清,張勇等.田徑運(yùn)動體能與技能練習(xí)指南.陜西人民出版社，1997.

[5]過家興,田麥久,延峰等.運(yùn)動訓(xùn)練學(xué).北京體育學(xué)院出版社，1993.

[6]張夏,何芳桂.怎樣練短跑.北京體育學(xué)院出版社，1987.11.

（廣東省懷集縣職業(yè)技術(shù)學(xué)校）