王明陽(yáng)

（河北工程技術(shù)高等專科學(xué)校 河北滄州 061001）

中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)減肥的生物學(xué)分析①

王明陽(yáng)

（河北工程技術(shù)高等?？茖W(xué)校 河北滄州 061001）

指出肥胖產(chǎn)生的原因，分析中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)理，為減肥人群實(shí)施科學(xué)、健康減肥提供理論依據(jù)。

中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) 減肥 能量消耗 食欲

肥胖是一種慢性、多因素的代謝紊亂綜合征，其高發(fā)率及其并發(fā)癥所帶來(lái)的危害性日益引起人們的關(guān)注。世界衛(wèi)生組織(WHO)已將它與心血管病、糖尿病、高血壓、癌癥等并列為慢性病。據(jù)報(bào)道北京和上海等大城市青少年超重或肥胖率將達(dá)到20%左右，全國(guó)平均水平也達(dá)到10%，且有逐年上升勢(shì)頭。肥胖是人類長(zhǎng)壽的克星，我們必須高度重視，科學(xué)防范。

1 肥胖的成因

1.1 遺傳因素

近些年，肥胖的基因?qū)W成為研究的熱點(diǎn)，已報(bào)道有200多種基因與肥胖的發(fā)生有關(guān)，其中以肥胖基因(Leptin)、瘦素受體(Diabetess)、β3-腎上腺素受體、和解偶聯(lián)蛋白(uncoup ling proteUCPs)表現(xiàn)最為明顯。肥胖存在明顯的遺傳因素還表現(xiàn)在，大約60%～70%以上的肥胖者有家族史，父母肥胖，子女的肥胖幾率高達(dá)70%～80%；父母一方肥胖，子女肥胖幾率達(dá)40%；而父母都不是肥胖，子女發(fā)生肥胖的幾率只有10%?？梢?jiàn)遺傳因素對(duì)肥胖的影響毋容置疑并存在密切的相關(guān)性。還有研究證明，快肌纖維比例高的人易發(fā)肥胖，而95%肌纖維類型受遺傳因素的影響。

1.2 運(yùn)動(dòng)不足

有人曾研究過(guò)160名男女肥胖兒童，其中76%的男孩和68%的女孩屬于極度不運(yùn)動(dòng)型。Parkova分析了1460名不同年齡個(gè)體成分后發(fā)現(xiàn)，體力活動(dòng)的強(qiáng)度是影響身體成分的重要因素。還有人研究肥胖兒童與正常兒童的膳食攝入熱量，結(jié)果顯示攝取熱量沒(méi)有明顯的差別，差別在于肥胖兒童存在明顯的運(yùn)動(dòng)不足。因此，運(yùn)動(dòng)不足比多食更易引發(fā)肥胖。

1.3 營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩

營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩是造成肥胖的另一重要因素。隨著人們生活水平不斷提高，人們的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了很大的變化，高脂肪、高熱量的飲食習(xí)慣使體內(nèi)蓄積能量過(guò)多，導(dǎo)致肥胖癥的發(fā)生。另外，膳食量的大小、進(jìn)食次數(shù)、進(jìn)食速度、暴飲暴食等與肥胖有直接關(guān)系。除以上常見(jiàn)的致肥因素外，其它如甲狀腺機(jī)能減退、顱腦損傷、胰島素腫瘤等病理性疾病所導(dǎo)致的肥胖應(yīng)根據(jù)其疾病特點(diǎn)進(jìn)行治療，并進(jìn)行必要的減肥措施方能奏效。

表1 不同運(yùn)動(dòng)能量消耗表

2 中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)減肥生物學(xué)分析

中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是以阻力較小、節(jié)奏較慢、有大肌參與的動(dòng)力型運(yùn)動(dòng)為特點(diǎn)；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中低強(qiáng)度(50%～70%VO2max) ；相應(yīng)心率為最大心率(最大心率=220-年齡)的60%～70%；持續(xù)時(shí)間在30～60min ；運(yùn)動(dòng)頻率每周5～7次等。有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有快步走、慢跑、騎自行車、跳繩、跳舞、游泳、登山、瑜伽等。

2.1 有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂肪分解，增加能量消耗

肥胖是能量攝入與能量消耗間的失衡，表現(xiàn)為能量攝入大于能量消耗而出現(xiàn)正能量平衡的狀態(tài)。研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)可增加能量消耗，減少體內(nèi)脂肪細(xì)胞的體積和數(shù)量。有氧運(yùn)動(dòng)大量的脂肪酸在體內(nèi)分解的條件是：充足的氧供應(yīng)以及足夠脂肪酸氧化酶的活性。有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，否則肌肉就會(huì)利用肌糖原無(wú)氧酵解提供能量，而肌糖原酵解產(chǎn)物是乳酸，乳酸有抑制脂肪氧化的作用。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)后，肥胖者脂肪酶的活性產(chǎn)生適應(yīng)性的增高，呼吸商開(kāi)始下降的時(shí)間逐漸提前，長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)，激活存在于內(nèi)皮細(xì)胞上的脂蛋白脂肪酶系統(tǒng)，脂肪作為能源的能力得到提高，結(jié)果體脂減少，瘦體重明顯增加。有氧運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)機(jī)體能量平衡，改變體脂的分布，減少腰腹部脂肪的堆積，改善人體形態(tài)，有效改善肥胖者的血壓，提高血管彈性，提高肺活量，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能。

2.2 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)胰島素的影響

胰島素與肥胖的關(guān)系非常密切，肥胖時(shí)常出現(xiàn)骨骼肌胰島素受體結(jié)合力下降，造成胰島素抵抗，使能量?jī)?chǔ)存轉(zhuǎn)向脂肪組織，大量葡萄糖進(jìn)入脂肪組織轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存。有氧運(yùn)動(dòng)可改善胰島素受體的敏感性，逆轉(zhuǎn)肌細(xì)胞膜胰島素受體結(jié)合力的下降，減輕胰島素抵抗，減少血糖進(jìn)入脂肪細(xì)胞的數(shù)量，從而有效地調(diào)節(jié)人體成分，達(dá)到體脂少的目的。

2.3 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)控制內(nèi)臟器官脂肪積累的神經(jīng)內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)

中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)使交感神經(jīng)興奮和血漿中抗胰島素分泌增加，提高體內(nèi)cAMP水平，激活激素敏感性脂肪酶，加快脂肪組織的分解。另外，運(yùn)動(dòng)降低了6磷酸葡萄糖脫氫酶的活性，抑制脂肪的合成；還使a磷酸甘油脫氫酶活性提高，加速a磷酸甘油的氧化分解，使a磷酸甘油含量減少，阻礙脂肪的合成。

2.4 有氧運(yùn)動(dòng)提高靜息代謝率

有氧運(yùn)動(dòng)不僅增加能量消耗，也提高靜息代謝率。有報(bào)導(dǎo)指出，有氧運(yùn)動(dòng)后可使安靜狀態(tài)下脂肪供能增加，有助于調(diào)節(jié)體重和避免肥胖。有資料顯示，基礎(chǔ)代謝率降低是肥胖的危險(xiǎn)因素，而長(zhǎng)期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可使靜息代謝率較平時(shí)提高6.7%，這種效果在活動(dòng)后至少可持續(xù)6h以上，長(zhǎng)期堅(jiān)持可使鍛煉者每年至少減輕2kg重的脂肪。

3 中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)減肥具有很大的個(gè)體差異，因此，必須根據(jù)減肥者的實(shí)際情況分別對(duì)待。

3.1 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

不同肥胖程度，不同的身體機(jī)能和身體狀況應(yīng)有針對(duì)地選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，水中運(yùn)動(dòng)以其沖擊小、不負(fù)重的特點(diǎn)被認(rèn)為是最有發(fā)展前途的項(xiàng)目。非競(jìng)賽性的球類項(xiàng)目以其娛樂(lè)性強(qiáng)、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中也被減肥者鐘愛(ài)如乒乓球、籃球、羽毛球、排球等。另外，快步走、慢跑、登山、瑜伽、健身舞、腳踏車等項(xiàng)目也是減肥人群不錯(cuò)的選擇。

3.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是確保減肥效果與安全的關(guān)鍵所在，是決定運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪氧化分解程度的主要因素。研究表明，50%～70%VO2max或最高心率(最高心率=220-年齡)的60%～70%強(qiáng)度，脂肪氧化處于較高狀態(tài)，此狀態(tài)可持續(xù)較長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，消耗更多的能量。運(yùn)動(dòng)頻率每周3次以上或5～7次較適宜。

3.3 持續(xù)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)配合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)節(jié)，強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短，強(qiáng)度較小，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，合理運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)不少于60min，因?yàn)檫^(guò)短的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)脂肪酸氧化酶的活性不易激活，達(dá)不到減肥效果。運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間應(yīng)循序漸進(jìn)，經(jīng)過(guò)1～2周適應(yīng)性運(yùn)動(dòng)過(guò)程后，應(yīng)逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。(各種運(yùn)動(dòng)所消耗的總熱量與運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短和體重的關(guān)系）。（見(jiàn)表1)

體重高于70kg，每運(yùn)動(dòng)30min燃燒的熱量會(huì)更高，而體重較輕的人，燃燒的熱量則較低。

4 注意事項(xiàng)

（1）醫(yī)療評(píng)價(jià)與醫(yī)務(wù)監(jiān)督 實(shí)施減肥前，應(yīng)對(duì)自己的心臟功能、心血管負(fù)荷功能做一個(gè)全面的檢查，確定最大心率、最大耗氧量，把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。減肥期間還需嚴(yán)格進(jìn)行醫(yī)療評(píng)價(jià)和醫(yī)務(wù)監(jiān)督，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和運(yùn)動(dòng)性疲勞的積累，定期進(jìn)行血、尿常規(guī)和心電圖的檢查，確保減肥過(guò)程安全、減肥效果有效。

（2）運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)循序漸進(jìn)、持之以恒，以良好的心態(tài)應(yīng)對(duì)減肥過(guò)程中出現(xiàn)的各種困難和壓力。

（3）運(yùn)動(dòng)減肥的同時(shí)要合理控制飲食，改變不健康的生活方式和行為習(xí)慣，這樣減肥效果會(huì)更加理想。

5 結(jié)語(yǔ)

科學(xué)合理的減肥通過(guò)改變體脂含量、調(diào)節(jié)能量代謝、脂代謝、胰島素代謝達(dá)到目的。中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)正是通過(guò)運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)機(jī)體代謝，改變機(jī)體成分含量，增加能量消耗達(dá)到目的的，因此，它是目前為止減肥人群最受追捧的運(yùn)動(dòng)減肥方式。

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Biological analysis in the low-intensity aerobic exercise to lose weight

Wang Mingyang
(Hebei Engineering and Technical College, Cangzhou Hebei，061001，china)

that the causes of obesity,the mechanism of low-intensity aerobic exercise to lose weight in the analysis, implementation of scientific,health,weight loss to provide a theoretical basis for the weight loss crowd.

low-intensity aerobic exercise;weight loss; energy consumption; appetite

G80-05

A

2095-2813(2012)10(b)-0011-02

王明陽(yáng),男,副教授,研究方向:體育教育與運(yùn)動(dòng)保健。