一名成長中的青少年（14～18歲），一天能量需要（不計額外活動所需）約2100～2400千卡。我們以2200千卡為例，可借助膳食寶塔來制定考前食譜。日常各類食物的平均攝入量，詳見膳食寶塔旁的建議量。

早餐要吃飽，不可隨意對付

早餐作為第一餐，對考生的復習效率至關重要。學生早晨起床后胃處于虛空狀態(tài)，如果不吃早飯或吃得過少，體內就沒有足夠的血糖可供消耗，常會出現(xiàn)反應遲鈍、注意力不集中等情況。

營養(yǎng)充足的早餐包括：谷物、動物性食物（肉、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等四類食物。

使出“吃奶”勁——奶類、大豆及其制品是考前好食物

奶類營養(yǎng)成分齊全，容易被消化吸收，有穩(wěn)定血壓、情緒的作用。大豆含優(yōu)質蛋白質等營養(yǎng)素，對考生整體營養(yǎng)補充大有幫助。

馮醫(yī)生的早餐推薦

◆茄汁黃豆，配粥好搭檔

材料：番茄醬、黃豆、食鹽、白砂糖

做法：1.黃豆去雜質，清水浸泡半小時以上。泡軟后隔水煮熟備用。

2.鍋燒熱放入少量油，先煸炒番茄醬，再加入煮熟的黃豆。中火翻炒，加入適量鹽、白砂糖調味即可。

◆水果甜點，營養(yǎng)滿分

做法：酸奶2小杯，拌入100～150克日常喜歡的水果丁即可。草莓、蘋果、西瓜、芒果、木瓜都是補充考生日常所需能量的水果。

晚餐適量飲食、注意葷素搭配

我們常擔心考生白天忙于復習、吃得不好，因而準備了豐盛的晚餐。晚餐吃得過多既加重胃腸負擔，也不利于晚間集中精力復習，還會導致失眠、多夢，影響第二天的學習。

編輯推薦：三文魚炒飯

原料：三文魚75克、青豆、玉米粒、胡蘿卜粒各100克

做法：1.三文魚切丁、用鹽腌制片刻，放入熱鍋加少許油翻炒，變色盛出。青豆、玉米、胡蘿卜粒沸水中汆熟，加少許鹽調味，瀝水后備用。

2.米飯100克略炒后，加入三文魚及青豆、玉米等即可起鍋。

3.另備菠菜(100克)蛋(25克)湯1碗。

考生母親推薦：兒子的備考早餐日記

“兒子今年就要高考了，作為家長一定要給孩子養(yǎng)成吃飽吃好早餐的習慣。兒子身高186厘米、體重68公斤，對一個高中生來說應該是比較標準的身材，除了遺傳因素，我覺得這和給他的飲食搭配也有密切關系。”(孫朱朱)

推薦一：雞蛋蔬菜三明治+干果酸奶+草莓

準備：備好吐司，黃瓜、番茄、圓蔥洗凈，雞蛋、玉米煮好。

早晨工作：1.雞蛋、圓蔥切碎，拌好沙拉醬。

2.按照面包片上疊雞蛋沙拉、黃瓜片、面包片、雞蛋沙拉、番茄、面包片的順序做好三明治，切成三角。

3.酸奶倒入杯中，撒上熟的松子仁、葡萄干、玉米粒。

考生母親的話：做早餐并沒有大家想的這么復雜，前一天做好準備工作就相當方便了。

推薦二：紅薯米飯+雞蛋肉餅湯+素炒豆芽胡蘿卜絲+涼拌黃瓜金針菇+西紅柿

雞蛋肉餅湯的做法

材料：肉末、雞蛋、料酒、胡椒粉、姜粉、鹽、干淀粉

做法：1.將豬肉剁成肉末，放入料酒、胡椒粉、姜粉、鹽拌勻，再放入干淀粉順著同一方向攪拌上勁。攪好的肉餡放入平底碗底部按成肉餅狀。蓋蓋，上蒸鍋大火燒開水再蒸5分鐘。

2.蒸好的肉餅取出放入碗內，將肉餅表面蒸出的浮沫用勺子刮去，倒入溫水，沖洗肉餅。

3.將洗好的肉餅重新放入洗干凈的碗中放滿水，蓋蓋大火蒸20分鐘后，打入一個雞蛋，小火蒸8～10分鐘，開蓋放少許鹽調味。用勺子將肉餅剝離盤底，靜置1分鐘即可。

推薦三：醬香饅頭片+濃汁豆腐腦+辣白菜+白蘭瓜

豆腐腦做法

材料：內酯豆腐、肉末、香菇、蔥、香菜、醬油、胡椒粉、水淀粉

做法：1.鍋燒熱加少許油，放入肉末煸炒到顏色發(fā)白。放入蔥花，再倒入醬油煸炒均勻。倒入兩碗水，將香菇切成片放入鍋中。

2.湯燒開后撇去浮沫，改小火。用勺子將豆腐平著片入鍋中。開中火燒開，放鹽和胡椒粉調味。倒入水淀粉，用勺子輕輕推動豆腐，湯變得稍微濃稠即可。最后放入蔥花和香菜末，用勺子攪勻關火。